Workout du 30/12/14

Force

Max Rép FrontSquat 100Kg
Ladder Back Squat 100 Kg
(First Minute=1 rép, Minute 2=2 réps etc..)

WoD
Luke

For time:
Run 400 meters
155-lb. clean and jerks, 15 reps
Run 400 meters
30 toes-to-bars
Run 400 meters
45 wall-ball shots, 20-lb. ball
Run 400 meters
1.5-pood kettlebell swings, 45 reps
Run 400 meters
30 ring dips
Run 400 meters
155-lb. weighted lunges, 15 steps
Run 400 meters

Workout du 28/12/2014

Force
Front Squat 10 x 3 Réps 95Kg


WoD
6 rounds
24 Squats
24 Push Up
24 Walking Lounge
Run 400m
(Temps = 23:58)

Workout du 24/10/2014 (TEAM WoD)

Team WOD:

In two teams, each team chooses a card and completes the skill that matches the suit chosen. A new card cannot be chosen until all team members have completed all reps. Total reps per person equal the face value of the card. Aces = 11, Face cards = 10, Jokers = 21. The team who chooses a joker can pick one of the four skills for the other team to complete.

Hearts – Thrusters (30Kg)
Diamonds – HR Push-ups
Clubs – Burpees
Spades – T2B

Body Pump + CX

Entre potes pour changer un peu ;-)

Un bon vieux Pump chargé comme il faut (Je l'ai senti sur les cuisses mine de rien)

Puis test du cours de CX (Gainage/Abdo/élastiques)

Workout du 22/12/2014

Force

Front Squat
7x5 95 Kg

WoD

Helton
3 rounds
Run 800m
30x DB squat cleans (50# DBs)
30x Burpees

Workout du 19/12/2014

J'ai mal de partout (Courbatures), je suis éclaté et j'ai une angine  qui me carabine la gorge.
Mais comme on dit : No Excuse!

Enfin on va limiter l'usage des cuisses car elles répondent plus très bien...

WoD
For Time
21-18-15-12-9-6-3 réps

Dumbell Bench Press (2 x 25)

Curl Biceps (2x 15kg)

Push Press 40 Kg
Knee to elbow
Calorie Row

Fin de séance
Abs en gainage
Mobility
Auto Massage au Power Plate

Compilation 2014 d'Elsabre (42 ans), un ami de longue date et un modèle pour tous 

Workout du 18/12/2014

WoD

For Time

500m rameur/50 Burpees/5 Thrusters 60Kg
1000m rameur/100 Burpees/10 Thrusters 60Kg
1500m rameur/150 Burpee/15 Thrusters 60Kg

Ça devrait suffire...

Mr Rich Froning

Workout du 16/12/2014

Chelsea

EMOM 30 Mins
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats

Fin de séance
Mobility and Stretching

Workout du 15/12/2014

Force

Front Squat
5x7 réps 90Kg

WoD

"Fight Gone Bad!"

Dans ce WoD il faut changer d'exercice à chaque minute sans interruption.
L'objectif est d’exécuter le maximum de répétitions, le score final est le nombre de répétitions totale
Chaque tour dur donc 5 minutes et se compose des exercice suivants :

3 rounds (de 5 minutes donc) :
Wallball : ballon de 9 kg (Reps)
Sumo Deadlift High-Pull: 35 kgs (Reps)
Box Jump (Reps)
Push Press:  35 kgs  (Reps)
Row: calories (Le score = le nombre de Calories)
1 minute break

Objectif = Faire plus de 300 réps


Fin de séance
100 Hollow Rocks
100 Superman
100 Sit Up

Workout du 11/12/2014

Skill

Butterfly pull ups (EMOM 10 Minutes)
Pistol Squat =>10 Minutes de pratique libre, objectif en passer 10 alternating avec une kb

Force
E2MOM 12 minutes
Front Squat 2 Réps à 100Kg

WoD (Officiel cardio)

3 rounds for time of:
Row 50 calories
150 double-unders
50 walking lunges

Workout du 10/12/2014

WoD1 (Officiel)

In front of a clock set for 12 minutes with a 135-lb. barbell:
1 minute of squat cleans
1 minute of push jerks
2 minutes of squat cleans
2 minutes of push jerks
3 minutes of squat cleans
3 minutes of push jerks


WoD 2 (Avec hargne et rage car je serais mort avant de commencer)
For time:
Row 1,000 meters
30 dips
75-lb. sumo deadlift high-pulls, 30 reps
30 Realease push-ups
75-lb. power snatches, 30 reps
30 burpees
30 pull-ups
75-lb. thrusters, 30 reps

Workout du 08/12/2014

Degressif training (En longeur)
for time
21-18-15-12-9-6-3 réps

Back Squat (60%)
Dumbell Bench Press (reprise = 2x20 kg)
Curl Biceps (Bar 25Kg)
KB Swing 24Kg
SDHP (40 kg)
Abs (Pouli Pray max )

Fin de séance

50 Burpees box jump

Chris Spealler (pause work)

Workout du 05/12/2014

Force

Soulevé de terre
EMOM 10 Minutes
3 Réps à 130Kg

Skill
"Pull Ups Party"
Focus on technique

Hyper Strict Pull Up 10 Réps (Unbroken)
Keeping Pull Ups 15 Réps (Unbroken)
Butterfly Pull Ups 20 Réps (Unbroken)

Muscu (Abs focus)

Workout du 04/12/2014

WoD 

Barbara

For time
5 rounds

20 Pull Ups
30 Push Ups
40 Sit Ups
50 Squats

3 Minutes Rest between Rounds


Fin de séance Mobilité et Stretching

Workout du 03/12/2014

Séance accès Haltero

• Squat Clean

Recherche 1RM au squat Clean

EMOM 8' 
2 Réps a 80 Kg

• Skill 

Overhead Squat

• WoD

Isabel
For time 30 Snatchs 60 Kg

Fin de séance
Gainage et mobilité

Workout du 02/12/2014

Test douleur du coude développé couché (Barre)
Si OK => Attaque du programme de prise de force de Jim Wendler semaine prochaine

Force

Front Squat

7 x 5 90Kg

WoD

For time:

1.5-pood kettlebell swings, 75 reps

Run 1 mile

1.5-pood kettlebell swings, 75 reps

Finisher

Isolation

Curl Biceps

Extension Triceps

Workout du 01/12/2014

Force
Push Press
5x10 réps (Pyramidale 50/55/60/70/60)

WoD 
Jenny

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
20Kg overhead squats, 20 reps
20Kg back squats, 20 reps
400-meter run

Fin de séance

EMOM 10 Minutes
Pair : 10 Toes to bar
Impair : 10 Burpees

Workout du 28/11/2014

Front Squat
20 RM

WoD
5000m Rameur

Fin de séance
Tabatha timer (20 secondes effort / 10 de repos X 8)

Ischio (Swiss Ball)
Hollow Stand
KB Clean and Jerk 24 Kg (4 set each Arm)

Workout du 27/11/2014

Angie
For time
100 Tractions,
100 Pompes,
100 sit-ups,
100 squats.

Rameur
3000m

Fin de séance
Abs (Divers)
Mobility

Workout du 26/11/2014

Aujourd'hui travail en série de quelques mouvements typiques Crossfit

Thruster
5 x 10 Reps à 40Kg

Pull Ups
5x 10 réps

Soulevé de terre
5x 10 réps à 90/100Kg

Snatch
5x 10 Reps 40 Kg

Abs

Tabata Hollow Stand

50 Toes to bar

Workout du 25/11/2014

Part 1
10 x 3 reps Front Squat 90Kg

Part 2
EMOM 9 Minutes
Minutes 1-3 = 3 Power Clean 70%
Minutes 4-6 = 2 Power Clean 80%
Minutes 7-9 = 1 Power Clean 90%

Part 3 (WoD)
Elizabeth
For Time
21-15-9 réps
Clean 60Kg
Ring Dips

Workout du 24/11/2014

Happy Birthday to me!

“Thirty 3″
For time:
33 Burpees
33 Thrusters, 40kg
33 Pull-ups
33 Overhead Squats 40kg
33 Box-jumps

Complete against a continuously running 2 minute cycle with 33 Double-unders performed on the minute every 2 minutes. In the remaining time complete as much work as possible. Complete work chipper style.

Workout du 21/11/2014

Force

5x3 Power Snatch

Best effort

20RM back Squat

WoD
AMRAP 12 Minutes

5 stricts chest to bar, 500m Row, 10 KB snatch 20Kg (each arm)

Renforcement musculaire

3 rounds
10 Bulgarian Split Squat (each leg)
10 Glutes-Ham-Raises au banc GHD
1 minute de Gainage abdominal (plank)

récup du 20/11/2014

Séance de récup accès gym

Dans le désordre :

Chinese Plank

Hollow rock/stand/superman

Back Lever

L-Sit

Hanging Whipers

Plank

Hip Up

Pistols Squat

Fin de séance stretch et mobility

Sona

Workout du 19/11/2014

Force

every 2 minutes for 10 Minutes (5 sets)
Back Squat
Set 1  - 6 reps @65% (90)
Set 2  - 4 reps @75% (105)
Set 3  - 2 reps @80% (110)
Set 4  - 2 reps @85% (120)
Set 5  - 1 reps @90% (125)

(Maxi = 140kg)

WoD

For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

Workout du 18/11/2014

Benchmark WoD

Fran
For time
21-15-9 réps
Thrusters 42 Kg
Pull Ups

Skill 
OverHead Squat

Fin de séance
Abs
Hollow Rocks
Chinese Plank

Workout du 17/11/2014

Force

Push Press
3-3-3-3-3-3-3 réps

WoD
3 rounds for time of:
30 toes-to-bars
155-lb. clean and jerks, 15 reps (Scaling : C&J à 50 kg)

Workout du 14/11/2014

Endurance musculaire

Inverse Tabata push press, 50 kg.
Inverse Tabata front squat, 60 Kg.
Inverse Tabata deadlift, 100 Kg

Inverse tabata = 10 Secondes effort/20 Secondes repos => 8 rounds
2 Minute de repos entre les exercices


AMRAP 20 Minutes

5 burpees
15-foot rope climb, 1 ascent
30 double-unders

Sub for Rope Climb :
5 Pull ups
5 Knee to elbow
5 Squats

Fin de séance Mobility 

Workout du 13/11/2014

Force

Front Squat
7 x 5 réps (85 Kg)

WoD
EMOM 6 Minutes
5 C&J 60Kg

Abs Workout

L-Sit hold 5 x 20 seconds
Puis
10 Rounds
10 Hollow rocks
10 Superman

Auto-massage et Stretching

WoD du 12/11/12014

Après un long weekend plutôt détente...

Murph

Run 1km6
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1km6

Reprise des tractions ! Fuck la tendinite

Workout du 07/11/2014

Force

Recherche Maxi Squat Clean

Technique Snatch

EMOM 7 Minutes

• Snatch Pull 3 réps (80Kg)

Hang Snatch (Travail léger, focus sur la chute)

WoD (CF HQ "WEDNESDAY 141105")

On the C2 rower:
Pull a sub-1:25/500-m pace for as long as possible
Rest 3 minutes
Pull a sub-1:30/500-m pace for as long as possible
Rest 3 minutes
Pull a sub-1:35/500-m pace for as long as possible
Rest 3 minutes
Pull a sub-1:30/500-m pace for as long as possible
Rest 3 minutes
Pull a sub-1:25/500-m pace for as long as possible

score = time maintained at each pace. Scale split times as needed.

Workout du 06/11/2014

Force

Front Squat

10x3 réps 90Kg

WoD HardCore Challenge
For time
21-18-15-12-9-6-3 rép
SDHP 35Kg
Push Jerk 35Kg

Workout du 05/11/2014

Force

EMOM 10 minutes

2 Power Clean 80 Kg

Isolation (Muscu)
Curl Biceps
Epaules (elevation alteral)

Abs WoD
5 round
5 Toes to bar
10 Hollow Rock
15 SitUp

Workout du 04/11/2014

Force

Front Squat
5x7 à 80kg

Cardio (WoD)

Row 1000m
21 Deadlift 100Kg
21 Kb Swing 24 kg
Row 1000m
15 deadlift 100Kg
15 Kb Swing 24 Kg
Row 1000m
9 deadlift 100Kg
9 Kb Swing 24Kg

Travail triceps excentrique (tendinopathie)

Stretch and mobility

Séance du 30/10/2014

Crossfit HQ Officiel WoD

Ned

7 rounds for time of:
11 body-weight back squats (80Kg)
1,000-meter row

Fin de séance

Automassage, Stretch and Mobility

Séance du 29/10/2014

Séance Renforcement  Mobility Stretch

1 - Gym WoD

For QUALITY
5 ROUNDS:
Hold Superman  for 30 seconds
Hold Hollow Body  for 30 seconds
Hold Handstand Against wall for 30 seconds

2 - Rééducation

Travail exentrique triceps (curatif tendinite)

3 - Mobility and stretching (Mini 15 minutes)

focus sur les ischios-jambiers et les chevilles

4 - Sauna pour la recup (si j'ai le temps)

Séance du 28/10/2014

Force

• EMOM 10 Minutes

3 Soulevé de terre à 120 Kg

WoD

8 x 500m rameur

1 minute de repos entre les set

Cash out

• EMOM 6 minutes

Max time L-Sit (pull up bar)

Remaining Time odd= Free Squat

Remaining Time even = KB Swing

Séance du 27/10/2017

21-18-15-12-9-6-3 réps

Power Clean 60Kg

Knee To elbow

Front Squat 60 Kg (Départ Barre au sol)

Curl Biceps (à défaut de pouvoir faire autre chose pour travailler un peu les bras)

GymWoD + Mobility + Urban Foot (le soir)

Gym

Travail des mouvements suivants

L-Sit
Sit Ups Straddle
Chinese Plank
Pistol Squat


100 Superman Rock
100 Hollow Rocks

Mobility and Stretching

Séance du 20/10/2014

Skill

Triple Unders

Force
5x 10 Front Squat (80 Kg)

WoD

AMRAP 20 Minutes
50 cal rameur
40 toes to bar
30 DeadLift 80Kg
20 Box Jump Lesté
10 Squat Clean 60 Kg

Abs
3 rounds
20 secondes L-Sit
20 Hollow Rocks
1 Minute planche
Rest 2 minutes

Non ce n'est pas Lucas Parker ^^

Séance du 17/10/2014

E2MOM 10'

Front squat 5x85kg

WoD

21-18-15-12-9-6-3 réps

DeadLift 80Kg

Rowing Inversé

KB Swing 24 Kg

Box jumps

Cash Out

3 rounds

20 Secondes L-Sit

20 Calories Row

20 Back Extension

Séance du 16/10/2014

Biking
Cours de RPM (1H)

Test de douleur sur divers mouvements : 

DeadLift => ok
Shrug => ok
Curl Biceps => ok
Rowing Inversé => bof

KB Swing (jusqu'a 24 Kg) => ok

 

Séance du 15/10/2014

Convalescence toujours (Double tendinite insertion triceps ), je ne poste plus trop de WoD, mes séances se résument à des 10km Rameur quotidien depuis Début Octobre ou des squats/exos cuisses divers (box jumps etc...)

Selon la population de la salle :

pas de monde =

WoD
1000m rameur
10DUs
900m rameur
20 DUs
.
.
.
100m Rameur
100 DUs

Sinon : 
10Km Rameur

Séance du 01/10/2014

• 10 Km de rameur (Temps = 39min57)

Séance du 30/09/2014

Cardio

Rameur 10Km encore!

WoD Abdos : 

5 tours
5 toes to bar
10 Hollow Rocks
15 Sit Ups

Puis Stretching/mobility

En fait ça va être rameur toute la semaine

jasonkhalipa: Here we go! Third year on Team USA, couldn't be more excited and proud.

Séance du 29/09/2014

• 10 Km de rameur

Séance du 26/09/2014

Triste période de Convalescence....

1. Tendinite à l'insertion du triceps aux deux bras qui part pas = arrêt complet au moins 2 semaines de tous les exos qui sollicitent même un minimum le haut du corps (J'aurai du le faire depuis longtemps)
2. Petit début de périostite tibiale = plus de choc donc plus de saut, donc plus de DU, donc plus de course à pied donc....

Cardio

Cours de Spinning (Je vais violer le vélo)

Force

Back Squat
EMOMx10: 1 rep, across (Crier est autorisé)

Test de douleur sur la rameur
Si j'ai pas mal ça va ramer sec sur les prochaines semaines

Tuning Mécanique
Travail de la mobilité des chevilles (Ca aussi je vais en bouffer sur les prochaines semaines)

PS : Même quand on est tout cassé (et ça arrive forcément quand on tire sur toutes les cordes) il reste encore beaucoup de possibilités, seule la motivation compte!

Séance du 25/09/2014

Tendinite à l'insertion tricpes = adaptation de séance jusqu'a récupération complète....

WoD
For Time

100 DU

3 Rounds
10 Box Jump
20 Free Squat
30 Walking Loungh
40 Sit Ups

100 DU

Cardio training
20 Minutes Biking

Fin de séance
stretching and mobility

Séance du 24/09/2014

1. Death By Power Clean (60Kg)

Minute 1 = 1 power clean

Minute 2 = 2 power clean

etc...

Until you cannot do the number of PC in the minute

2. WoD

For time 21/18/15/12/9/6/3 reps of : 

Dumbell Bench Press 2x 25 Kg

Pull Ups

Row for Cal

Kb Swing 24 Kg

3. Cash out

100 Hollow Rocks

Séance du 23/09/2014

Séance de midi (Ben Bergeron Prog + Divers)

1. For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Front Squat, 155/105
200m Run after every round.

2. Core Workout

4 rounds
20 secondes Bar L-Sit hold
10 Push Ups
20 secondes Hollow hold
10 Release Push Ups
20 secondes Superman hold
10 Diamond Push Ups
Rest 1 Minute

3. Stretching and mobility Work

 - 19H30
Football!

Séance du 22/09/2014

“Filthy 50″
50 reps of the following for time:
Box Jumps, 24/20″ – Games standards
Jumping Pull ups – (Remplacé par des pull ups)
KBS, 35/25
Walking Lunge Steps
Knee To Elbows
Push Press, 45/35
Hip Extensions
Wall Balls, 20/14
Burpees
Double unders

2. Squat
Front Squat, 5×5 across

Séance du 19/09/2014

Programme de Ben Bergeron

1. Squats
8×2 Box Squats with chains or bands for load

2. Clean and Jerk
1 High Hang Squat Clean + Push Jerk + Split Jerk – work up to a heavy set

3. For time:
30-20-10 Squat Cleans, 135/95
15-10-5 Strict HSPU

Séance du 18/09/2014

1. Front Squat
10-8-6-4-2 Front Squats

2. For time:
50-40-30-20-10 Wall Balls
100-80-60-40-20 Double unders

3. HandStand

HSPU skill training
Nose to wall

Rest Day

Séance du 16/09/2014

EMOM 12 min

1-4 : 3x Shoulder Press 50Kg
4-8 : 3x Push Press 60Kg
8-12 : 3x Push Jerk 70Kg

WoD
“Fight Gone Bad”
3 rounds for max reps of:
1 min Wall Balls, 20/14
1 min Sumo Deadlift Highpull, 75/55
1 min BJ, 20″ – not Games standards.
1 min Push Press, 75/55
1 min Row for Cals
1 min Rest

Séance du 15/09/2014

1.Squat
10x10 Back Squat 100Kg


2. For time:
100 Double unders
followed by: 21-15-9 of:
KB Swing 24Kg
Burpees
Followed by:
100 Double unders

3. Accessory Work
4 rounds of:
:30 on, :30 off
Hollow Stand
Noose to wall
Chaise romaine

Séance du 11/09/2014

1. “The Big Clean Complex”
6 sets of the following Complex :
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Press +
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Push Jerk +
High Hang Squat Clean + Hang Squat Clean + Squat Clean + Split Jerk +
One set consists of all 12 reps. Try not to drop the bar during the entire set; if you must drop after the Overhead movements, it’s allowed – just be quick to get back on the bar.
Rest as needed between sets and try to increase weight after each set.


2. Accessory Work
3 rounds of:
10 Hip Thrusts – 225/155
10 Strict C2B pull ups
10 Double KB/DB Stiff Leg Deficit Dead Lifts, 70/55
10 Double KB/DB Bent-over Row, 70/55
This is NOT for time, but move with purpose. Rest 2-3 mins between rounds.

Séance du 10/09/2014

1. Squat
3×3 Back Squat, across

2. Dead Lift
10-8-6-4-2, climbing

3. Accessory Work
2 rounds of:
:30 on, :30 off
L-Sit
Superman Hold
GHD Hold
Good Morning Hold, 45/35#

4. Row
3x750m Row, 1:30 Rest

Séance du 09/09/2014

A. Snatch Pull
EMOMx12: 3 Position Pause Snatch Pull at 1RM Snatch weight
Pause for 3 seconds at each position then jump and shrug
Pos. 1 – just below knees, work for vertical shins and back in full extension
Pos. 2 – above knees, work for shoulders over the bar, bar pulled into thighs
Pos. 3 – Pockets, work for vertical torso, knees forward and weight in mid-foot

B.“Kettlebell Hell”
1. In 3 minutes complete:
25 KB Swings
15 Burpees
AMRAP of 1-arm KB Snatches from the hang in the remaining time.

Rest 1 minute

2. In 3 minutes complete:
25 KB Swings
15 Burpees
AMRAP of 1-arm KB Clean and Jerks from the hang in the remaining time.

Rest 1 minute

3. In 3 minutes complete:
25 KB Swings
15 Burpees
AMRAP of KB Goblet Squats in the remaining time. - KB can rest on chest.

Burpees Day (Fuck'n!)

Each Hour for 10 Hours (10h=>19h)

• EMOM 10 minutes

100 Burpees

(Soit 1000 burpees et pas loin de 2000 calories :p)

Séance de REPRISE

Même si pendant les vacances j'ai envoyé quelques WoDs (cardio PdC) j'ai surtout fait du rest day et du gras à grand coup de barbec/apero et autre mal bouffe :p (C'est bon aussi)

Bref aujourd'hui je suis toujours en vacance mais de retour au pays et donc ça va être une séance de REPRISE car je ronge le FREIN!

Je vais me faire une séance sum up du competitor training (ça va durer pas loin de 2H en tout avec pas mal de repos entre les sets pour mieux me défoncer sur les exos)

1 .Squat
1 RM Back Squat
Puis
10 x 1 Front squat across (100kg)

2. For Time
1 mile Run
50 Wall Balls, 20/14
40 BJ, 24/20
30 Burpees
20 Power Snatches, 95/65

3. Accessory Work
NOT for time:
200m Dumbell Farmers Carry (2x 25 Kg)
20 Weighted Sit ups with anchored feet
150m Single KB Baby Carry, 24kg– hold KB in crossed arms on your chest
20 GHDSU
100m disque Overhead Walk, 25Kg
20 GHDSU
150m Single KB Baby Carry, 24kg– hold KB in crossed arms on your chest
20 Weighted Sit ups with anchored feet
200m Dumbel Farmers Carry (2x 30 Kg)

Séance du 19/08/2014

3H de sommeil => NO EXCUSE!!!

1. Cleans:
A. Establish a max set of unbroken TnG Squat Cleans, 165(75Kg)/115
Rest 3 minutes
B. Establish a max set of unbroken TnG Squat Cleans, 185(84Kg)/135
Rest 3 minutes
C. Establish a max set of unbroken TnG Squat Cleans, 205(93Kg)/145
No resting on the ground or the hang. Resting in the front rack is OK.

2. “Cement Mixer”
7 rounds
On the 3:00
Run 400m
12 TTB

Séance du 18/08/2014

1. Squat
A. 7RM Back Squat
B. 7 RM Front Squat

2. WoD  “The Chief”
5 rounds of:  AMRAP 3:
3 Power Cleans (135/95)
6 Pushups
9 Air Squats
1 minute rest between rounds. Your score is total rounds, only full rounds count.

Fin de séance mobilité et stretching

Session nautique pour Rich Froning (Source Instagram)

Rest day... Quartier libre - Gym/isolation/mobilité/Abs

Gym (Du Fun)

Front Lever

Back Lever

Tripod

Plank

Muscu (de l'isolation ouais!)

• Pec : Dumbell Bench Press (Super lourd parce que sinon ça sert à rien) Entre chaque série 10 Tractions pour équilibrer un peu les épaules (les pauvres)
• Biceps (Super lourd parce que sinon ça sert à rien) Pareil des tractions prise neutre feront pas de mal entre deux
• Isolation épaule dans tous les sens : faiseaux anterieurs/posterieurs/rotateurs (En Superset leger parce que sinon ça te détruit tout et ça sert a rien, et puis elle seront assez massacrées avec les pecs d'avant)

Abs WoD 

On peut pas se prétendre "musclé" sans avoir la tablette! Ou alors juste pour chanter en groupe des chansons ringardes. RIP René :-(

5 tours

5 strict toes to bar

20 Secondes right side plank

10 Hollow Rock

20 Secondes left side plank

10 Hanging Whipers

20 Secondes plank

15 Sit Ups (PowerMode)

Rest 1 Minutes

Fin de séance

Mobilité et stretching

Oui c'est un rest day!

WoD - Cassage de cuisses

1. Dead Lift
1RM

2. Squat
7×5 Front Squats, across

3. EMOMx7
3 Squat Cleans – you choose the weight

(je suis toujours l'excellent programme de Ben Bergeron http://competitorstraining.com/)

WoD du 12/08/2014

1. Row
500 meters for time

rest 20 minutes

2. Strict Press Biathlon
800m Run
21 Unbroken* Strict Press, 115/75
800m Run
18 Unbroken* Strict Press, 115/75
800m Run
15 Unbroken* Strict Press, 115/75

*200m Run penalty must be completed any time the strict press is broken.

Back on Monday 11/08/2014

1. Squat
5×7 Front Squats, across

2. “Karabel”
10 RFT of:
3 Power Snatches, 135/95
15 Wall Balls

3 8RFT:
500m Row
1 min Res

Friday 08/08/2014

1. Squats
10×3 Back Squats, across

2. 5 RFT
8 Strict TTB
8 DB Thrusters, 35/25
14 DB Walking Lunges, 35/25

Fin de séance
Core Workout
 - Hollow Rock/Superman
 - Chinese Plank

Chris Spealler

Triple 3

Triple3

For time:
Row 3,000 meters
300 double-unders
Run 3 mile (5km)

Fin de séance
mobility

06/08/2014

1. Squat
7×5 Back Squats, across

2. Deadlift
3-rep Heavy

3. EMOMx14
Odd:  7 Dead Lifts, 70% of 3-rep
Even:  200m Run

Double Grace

“Double Grace”

60 Clean and Jerks 60kg

-_-

Puis freestyle....

Monday 04/08/2014

1. Double Under (max unbroken)

2.Snatch
Technique à 50/60 Kg

3. Squats
5×7 Back Squats, across

4. “Jackie”
1K Row
50 Thrusters, 45
30 Pull ups

Friday 01/08/2014

1. Snatch Complex
5 sets of 3 Quick Single Power Snatches + 3 Snatch Grip Push Press from behind the neck

2. Squats
10×3 Front Squats, across

3. Pull ups
3 sets of 20 unbroken C2B Pull ups, rest as needed between sets

4. For Time:
21 Front Squats, 135/95
21 KBS, 70/53
400m Run
15 Front Squats, 135/95
15 KBS, 70/53
400m Run
9 Front Squats, 135/95
9 KBS, 70/53
400m Run

Une vidéo au top pour améliorer le mouvement

Squat and Snatch + Complex

1. OHS
Heavy Single

2. Snatch Balance
Heavy Single

3. Squat Snatch
Heavy Single

4. Front Squat
7×5, across

Oly Lifter power!

WoD
21-15-9 Complex (Je vais surement réduire la charge à 50Kg)

For time:
8 deadlifts, 155 lb.
7 cleans, 155 lb.
6 snatches, 155 lb.
8 pull-ups
7 chest-to-bar pull-ups
6 bar muscle-ups
6 deadlifts, 155 lb.
5 cleans, 155 lb.
4 snatches, 155 lb.
6 pull-ups
5 chest-to-bar pull-ups
4 bar muscle-ups
4 deadlifts, 155 lb.
3 cleans, 155 lb.
2 snatches, 155 lb.
4 pull-ups
3 chest-to-bar pull-ups
2 bar muscle-ups

WoD - 300 Challenge

WoD 300 Challenge
(Avec Seb)

- 25 pull-ups
- 50 deadlifts à 60 Kg
- 50 push-ups
- 50 box jumps
- 50 "floor wipers" (Les relevés de jambes au sol avec une barre chargée à 60 Kg)
- 50 "clean and press" Haltere de 15 kg ou Kb de 16Kg
- 25 pull-ups

Cap time 20 Minutes

Skill
HSPU Strict

Fin de séance 
Souplesse et mobilité