Wod - last fat day of the year

Quartier libre aujourd'hui avec une seule directive => soulever du lourd

WoD - se finir les restes

Courbatures un peu partout, dos un peu en vrac d'hier (A cause du "fire carry" je pense), nuit pourrie...
Rien de tel qu'une séance coup de poing pour remettre mon corps sur les rails :p

1/Échauffement
=> Double Unders

2/WoD1 (force)
=> EMOM 10' (Each Minute On the Minute)
3 réps Clean and jerk 60 Kg

3/WoD2 (Décalaminage)
=> 4 rounds
Run 400m
50 Squats

4/WoD3 Finish (abs)
=> 5 rounds
5/10/15
Toes to bar/Hollow rocks/Sit Ups

5/Stretching

WoD - Séance avec "Cross training Antipolis" aux bouillides

Cross Training Antipolis est une nouvelle Box (prochainement affiliée Crossfit) qui va bientôt voir le jour dans le secteur de Sophia-Antipolis. (Logiquement fin Janvier 2014)

C'est avec plaisir que j'ai répondu présent à leur invitations pour effectuer ce WoD dans une super ambiance.

Echauffement

Cash-in : Tabata Gainage

WOD 
10-9_!..3-2-1
KB Swings/ Fentes sautées/ SDHP


Cash-out pour les courageux
EMOM 10 min aller/retour Fire Carry

Aymeric "The Beast" et moi en arrière plan :p

WoD - EMOM squat + 2 wods AMRAP + Metcon

EMOM 12'
front Squat 80Kg


WoD1
"DG"

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
8 Toes to bar
35 pound Dumbbell thruster, 8 reps
35 pound Dumbbell walking lunge, 12 steps

WoD2

Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats

Stretching

WoD - Cardio power

Aujourd'hui travail du cardio et de l'endurance musculaire

WoD1
5 Rounds :
12 Burpees
12 tractions
12 KB Swing 24kg
12 Golblet Squat (avec la KB)
12 Sit Up

WoD 2
5 Km de rameur

Stretching

WoD - 5-3-1 SDT+ Deck Card

5-3-1

Deadlift (SDT) Week 3
WarmUp : 55kg x5 70kg x5 85kg x3 (max rép)
Work : 110kg x5 120kgx3 135kgx1 (max rép)


WoD - Deck Card

Pique : Free Squat
Trefle : Hollow Rock
Carreau : pompe
Coeur : traction

Joker1 : 100 DU
Joker 2 : 50 Burpees

Carrie Sandoval.

WoD - entretien annuel lol (Rest Day)

WoD - EMOM et KBfever

EMOM

Power Clean 10'

2x80kg

WoD - KB fever

1 fois le + vite possible. poids KB= (24kgs H, 12 kgs F) :

5 box jumps
5 pompes
5 kettlebell swing
10 box jumps
10 pompes
10 kettlebell swing
15 box jumps
15 pompes
15 kettlebell swing
20 box jumps
20 pompes
20 kettlebell swing
15 box jump
15 pompes
15 kettlebell swing
10 box jump
10 pompes
10 ketlebell swing
5 box jump
5 pompes
5 kettlebell swing

Puis test de divers exercice a la salle de villeneuve en vidéo
 - Battle Rope

WoD - 5-3-1 puis Bench press/Traction et rameur

Jim Wendler 5-3-1

Semaine 2 Front Squat  + Développé couché avec Elsabre
Front Squat 5x40 5x50 5x60 5x75 3x90 1x100 (Max rép 2)

superset "developpé couché haltère 2x32,5kg / tractions"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Tractions

Puis Rameur (4x 500m : 1 minute repos entre les sets)

Stretching

o_O

WoD - Skill Force et souplesse

Skill

Human Flag
Double Under

Force
5-3-1 Push Press Jim Wendler Week 2
Warm up : 35kg x 5, 40kg x 5, 50 kgx3
Work : 60kgx3, 40kgx3, 75kgx3 (max réps)

Session vidéo (avec slow motion)  de tous les mouvements possibles.

Stretching

WoD - 5-3-1 SDT week2 et Metcon

5-3-1

Deadlift (SDT)
WarmUp : 55kg x5 70kg x5 85kg x3 (max rép)
Work : 100kg x3 115kgx3 130kgx3 (max rép)


WoD

"Coffey"

For time:
Run 800 meters
135 pound Back squat, 50 reps
135 pound Bench press, 50 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 35 reps
135 pound Bench press, 35 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 20 reps
135 pound Bench press, 20 reps
Run 800 meters
1 Muscle-up

Test du nouveau fitlane de Villeneuve

Aujourd'hui séance découverte du clib de villeneuve. (2000m² quand même)
Apparemment il y a un vaste espace d'entrainement pour y faire ce qu'ils appellent sans aucune allusion le cross training.
C'est ce que je vais donc voir et surtout testé avec un WoD au format tabata parfait pour ça!

Vu que nous serons plusieurs on va pouvoir tourner sur 8 exercices différents.
Je sais déjà qu'il y a des Battle Rope (cf. photo) pour le reste c'est un peu surprise.

Du coup le WoD =

4 rounds de Tabata (20 secondes de travail, 10 secondes de repos)
3 minutes de repos entre les sets (non imposées)
Avec 8 exercices, (encore modifiable selon les accessoires dispos):

 - Battle rope
 - Burpee
 - Thruster
 - Toes to bar
 - KB swing
 - Pompes Pliometriques (Entre deux steps)
 - Box Jump
 - Pull Ups

Vidéo coming soon ;-)

WoD - Force Front Squat/Bench Press 5-3-1 et WoD Abs killer

Jim Wendler 5-3-1

Semaine 2 Front Squat  + Développé couché avec Elsabre
Front Squat 5x40 5x50 5x60 3x70 3x80 3x95 (Max rép = 3)
Bench Press : 5x40 5x50 5x60 3x70 3x80 3x90 (Max rép = 7)

WoD Abs killer :
(testé et approuvé)

5 Rounds for time : (Normalement c'est 10 rounds)
5 toes to bar
10 Hollow Rock
15 Sit Ups

Muscle up
1-2-3-4-5 réps

Stretching
Assouplissement des chevilles entre autres

WoD - EMOM toujours et METCON

EMOM 12mins

Power Clean 70 Kg 2 réps

METCON
Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats

Stretching

WoD - Wendler 5-3-1 week 1 SDT et Push Press puis DU

Force

Wendler Week 1
Push Press 5-3-1 
Warmup sets : 
35kg x 5réps
40kg x 5réps
50kg x 5 réps
Working set : 
55kg x 5réps
65kg x 5réps
70kg x 5réps (max)

Soulevé de terre 5-3-1
Warmup sets : 
55kg x 5réps
70kg x 5réps
85kg x 5 réps
Working set : 
95kg x 5réps
110kg x 5réps
120kg x 5réps (max)

Skill 

Double Unders

10 deadlifts à 120 Kg (New PR)

WoD - EMOM et Metcon

Programme d'entrainement d'hier de la box Crossfit SLV 

-Wod 1 : EMOM 10' (1REP/MIN)
Clean & Jerk (full)
Minimum 75kg
New PR 102Kg.

-Wod 2 : for time
-3rounds
3power clean 70kg
12 push up en T
-3rounds
6hang clean 70kg
18 push up diamond
-3rounds
9squat clean 70kg
24 Hrpu. (Heand release Push Up)

Skill 
Double Under
(recherche d'un PR)

Stretching

Crossfit SLV (06)

WoD - Reprise du programme de Wendler Semaine 1 (5-3-1) et Circuit training

Jim Wendler 5-3-1

Semaine 1 Front Squat  + Développé couché avec Elsabre
Front Squat : 35 x5 45 x5 55x5 65x5 75x5 85x5 (Max rép=6)
Bench press (DC) : 35 x5 45 x5 55x5 65x5 75x5 85x5 (Max rép=9)

Puis petit circuit 
Pareil je n'ai pas encore le circuit mais je pense faire ça :

WoD - reprise 100% Metcon

Chauffe :

Double Unders (test de la nouvelle speed rope de chez Rogue)

WoD
For time

10 Burpees
50 Tractions
20 Burpees
40 tractions
30 Burpees
30 tractions
40 Burpees
20 tractions
50 Burpees
10 tractions

Parfait pour se remettre en jambe après cette petite interruption de la semaine dernière.
Pour une reprise les exercices poids de corps sont toujours les plus safe.

Ma Spartan Race via la go pro

Petite pause jusqu’à Lundi 02/12

Petit souci de santé (rien de grave) qui m'oblige, par précaution, à faire une pause dans mes entraînements pour quelques jours.

Ma fille 13 mois.. déjà...

Rest Day

Moi et Alex à l'arrivée de la SPARTAN RACE (Circuit Paul Ricard 24 Novembre 2013)

WoD - Séance récup Mais WoD officiel quand même :p

Petite séance aujourd'hui pour récupérer de la Spartan Race d'hier ;-)

SPRINT : 326 ème sur 1586 (00:56:54)... pas trop mal pour ma première compétition de running (si on oublie les cross quand j'étais enfant lol) Enfin sans les 60 Burpees de malus ça l'aurait mieux fait quant même!!! Aroooooooo

Du coup Du stretching aujourd'hui, du haut du corp avec du Bench press :

WoD 

Resting 60 seconds between sets:
Bench press 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2

Muscu

Puis en superset :

Traction/Release Push up/Curl Biceps (2x15Kg)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps

Stretching puis Sauna.

WoD - Willy

WoD Officiel aujourd'hui

"Willy"

Three rounds for time of:
Run 800 meters
225 pound Front squat, 5 reps (Je scale à 80Kg)
Run 200 meters
11 Chest to bar pull-ups
Run 400 meters
12 Kettlebell swings, 2 pood (Je scale à 1.5 pood car pas de KB de 32 à dispo)

Puis stretching et sauna

J-2 !!!

Rest day

Un peu de repos aujourd'hui en prévision de la Spartan Race de Dimanche :-)

WoD - EMOM et metcon

EMOM 10'

SDT 132Kg 2 réps

WoD
For time:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

WoD - Spartan 1500

Spartan 1500

1. 100 Burpees
2. 100 Pullups
3. 100 Box jumps
4. 100 Wall Ball
5. 100 Jumping Jacks
6. 100 Brazilian Ab Twists (50 each side)
7. 100 Bodyweight Squats
8. 100 Push Ups
9. 100 Jumping lunges
10. 100 Curls (50 each side)
11. 100 Tricep Overhead Extensions (50 each side)
12. 100 Frog jumps
13. 100 Squat jumps
14. 3   Rope Climbs (Or 45 Towel Pull Ups)
15. 300 Crunches

J'imagine bien la scène filmée au ralenti comme dans 300 ^^

WoD - EMOM and AMRAP

EMOM 12'

Sumo Deadlift High Pull 60Kg 3 réps

WoD AMRAP 20'
50 Wall Ball
40 Russian Swings 32 kg (jusqu’à hauteur d'épaule)
30 Down Up (Burpee sans le saut)
20 Pull Ups
100 Double Unders

Finisher => 100 Thrusters 40 Kg (5 burpees à chaque fois qu'on repose la barre)

WoDs - technique/force/metcons/

Technique

Muscle Up
FrontLever progression program test des exercices (Cf Vidéo)

Force
développé couché Haltères
Séries avec charge pyramidale

METCON1 : 

AMRAP 4 Minutes
5 Clean and Jerk 50 Kg
20 Double Unders

METCON2
FRAN light (Girl Mod)
21-15-9
Thruster 30 Kg
Pull Up

WoD - Beast Mode

Préparation à la Spartan race qui approche à grand pas...
Pour devenir une bête rien de tel que d'imiter leur déplacement ;-)
Aaaaaroooooo!!!!

3 tours :

Run 1 mile
15 burpees
5 pull-ups
50 crunches
15 box jumps
5 pull-ups
50 bodyweight squats
15 burpees
20m duck walk
50 walking lunges
15 box jumps
20m dragon walk

Rest 2 days (malade)

Gastro, 8 de tension... repos obligatoire...

Arf

WoD - Aaaroo

Run 1600m
30 burpees
Run 800m
15 burpees box jump
Run 400m
10 bodyblaster (Burpee Pull ups + Knee raise)
Run 800m
15 burpees box jump
Run 1600m
30 burpees

WoD - EMOM Push press Muscu and Abs

EMOM 12' (Each Minute On the Minute)
3 push Press 60Kg

Muscu traditionnelle : Biceps/triceps

Biceps (Superset)
5 x 10 dumbell curl biceps pyramidale
5 x 10 tractions prise neutre

Triceps (Superset)
5 x 10 dips lestés
5 x 30 poulie basse

100 Hollow Rocks

Stretching

WoD - Lynne et Cardio

WoD
"Lynne"

Five rounds for max reps of:

• Body weight bench press (Pecs!)
• Pull-ups

Il faut enchaîner les deux

WoD (Cardio)

8 rounds

400m Run

500m Rameur

WoD - EMUM et Officiel

EMOM 12'

Front Squat 3 réps 80 Kg

WoD
For time:
Row 20 calories
30 Burpees
45 pound Two-arm dumbbell ground-to-overhead, 40 reps
50 Toes to bar
100 foot Walking lunge with 45lb plate held overhead
150 foot Sprint (je remplace par un 400m)


Stretching

WoD - Murph modified

Wod de préparation pour la Spartan Race.

Murph (modifié)
Sur chaque exercice, tenter de faire un maximum de répétitions "unbroken"

400m run
50 Pullups
400m run
100 Pushups
400m run
150 Squats
400m run
50 Pullups
400m run
50 Pullups
400m run
100 Pushups
400m run
150 Squats
400m run

Séance Photo

Aujourd'hui c'est shooting photo avec Matthieu Buzzanca ;-)

Le thème est le training sportif bien évidemment.

Voici l'album http://jalbum.net/fr/browse/user/album/1429794

Merci encore à Matthieu, quel talent!

WoD - Skill et Muscu

Gym Skill

Back Lever
Front Lever
Bar Muscle Up


WoD
Power Clean 15 minutes RM (Max)
(Si possible avec un pied en vrac)

Isolation muscu (Bras)

Stretching.

WoD - The Reckonning

WoD  (Prépa Spartan Race)

Run 400m

10 Chest to bar pull ups
Run 400m
20 Wall Ball 10 Kg
Run 400m
30 burpees
Run 400m
40 BoxJump
Run 400m
30 burpees
run 400m
20 Wall Ball
Run 400m
10 Chest to bar pull ups

Mahler Body Blaster (A inclure dans des WoDs!)

WoDs - 5-3-1 et Italian Throwdown Qualifier Workout

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  3x80kg 3x90kg 3+x100kg (max rép)
DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg  3x75kg 3x85kg 3x95kg (max rép)



Séance de 12H 

Force (encore) avec le WoD officiel

Bent over barbell row (for load)
5-5-5-5-5 reps

Italian Throwdown
QUALIFIER WORKOUT
MEN:
As many rounds as possible in 8 minutes of:
25 burpee lateral jump
25 toes to bar
25 power clean 50kg
25 Shoulders to over head 50 kg

Je vais tout péter!!!!!!!

Finisher
5000m rameur (avec le peu de jus qu'il me restera lol)

WoD - Running Tabata Something Else

WoD

Running Tabata Something Else
Tabata tractions, 1 round
Run 1,6km
Tabata pompes, 1 round
Run 1,6km
Tabata abdos, 1 round
Run 1,6km
Tabata squats, 1 round
Run 1,6km

Protocole tabata: 1 round= 4 min= 8 cycles de 20s d'effort et 10s de repos

Crossfit Invitational 2013 (Berlin) : Bravo à la Team World qui l'emporte cette année sur la Team USA

WoD - 5-3-1

Ce matin à 8H : Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 5 (max rép)

Tractions lestées (Prise supination)

10Kg/20Kg/30Kg/40Kg

Curl Biceps (Marteau)

Serie de 10 de chaque bras à : 12,5Kg/15Kg/17,5Kg

WoD - Chelsea

WoD
Chelsea
pendant 30 minutes, faire à chaque minute :

5 Tractions
10 pompes
15 squats

recup active
Isolation Arrière d'épaule à la poulie

Puis :

Dips
4 x15 réps

KB Snatch ladder
10 réps de chaque bras

12Kg/16Kg/20Kg/24Kg

Stretching

WoDs - 5-3-1 le matin puis Spartan Race training le Midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x75kg 5x85kg 5+x95kg (max rép)

DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x70kg 5x80kg 5+x90kg (max rép)

4 series de Toes to bar avec peu de temps de repos

12/12/10/8 réps

Séance de 12H
Spartan race training

Remplacement des crunchs par des sit ups et des hanging knee raises par des toes to bar

Si il me reste du temps => WoD bonus
21-15-9
Burpee Pull-Ups
Wall Ball 10 kg

WoD - Thrusters et Rameur

EMOM 10'

1 : 10 thrusters 35kg
2 : 9 thrusters 40kg
3 : 8 thrusters 45kg
4 : 7 thrusters 50kg
5 : 6 thrusters 55kg
6 : 5 thrusters 60kg
7 : 4 thrusters 62,5kg
8 : 3 thrusters 65kg
9 : 2 thrusters 72,5kg
10 : 1 thruster 75kg


WoD

5000m/ rameur

Stretching

WoD - Eva

WoD Eva (prépa Spartan Race)

Five rounds for time of:

Run 800 meters
KB swing 24Kg, 30 reps
30 Pull-ups

Abs workout
5 tours de :

5 toes to bar
10 Hollow rocks
15 sit ups

Stretching

WoDs - 5-3-1 et Muscu

Séance de 8H

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 80 kgs x 1

Puis gainage abdo

1 min Planche (sur les coudes)
30 sec x 2 Planche latérale
1 min Planche (sur les mains)
30 sec x 2 Planche latérale

Renforcement de l’arrière des épaules
Travail en gainage statique en tenant pendu à la barre, bras tendu, avec les épaules en arrière (Pour moi l'exercice le plus efficace, un must!)
Essaye de tenir 10 secondes, puis 15, puis 20, puis redescendre à 15 puis 10

Travail du kipping


Séance de 12H Musculation (Petite séance)
Recherche du maxi au développé couché

Test course de côte sur 400m
(Sur tapis inclinaison a 13°)

Isolation biceps : curl marteau (lourd) puis exercice à la poulie avec Cyril

WoD - Spartan Race like

Session training spéciale spartan race

Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg

Stretching

WoD - Séance cool...

Skill 

Bar Muscle up

Travail de l'explosivité

Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut

WoD

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg

Musculation : Isolations

Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules

Stretching

WoDs - 5-3-1 puis Chelsea

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x80kg 3x90kg 1+x100kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x75kg 3x85kg 1x100kg (max rép)

Séance de 12H

WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats

Stratching

WoD - Rameur & Abs

Rameur

8x 500m
1 minute de repos entre chaque tour


Circuit abdos
AMRAP 20 minutes

5 Toes to bar
10 Hollow rock
15 Sit Up

Rest Day = petite séance quand même

Trop fatigué pour envoyer du lourd....

Du coup petite séance avec :

Séries de Back Squat jusqu'à 10 réps à 100 kg
Travail de l'amplitude.

Leg Curl au ballon (Ischios)

Quelques Front Lever/Back Lever

Isolation arrière d'épaule (L'oiseau!)

Rolling Abs

Puis travail du renforcement scapulaire avec du gainage statique

Voilà au moins j'ai pas "rien fait" aujourd'hui :p

WoD - EMOM et MetCon

EMOM 15 min

3 Thrusters 60 Kg

MetCon
For time
21-18-15-12-9-6-3 réps :

Dips avec leste 10 kg
SDT 80 Kg
Push Press 40Kg
Toes to bar

Stretching

J-45

WoD - EMOM Hang Power Clean + rowing

• EMOM 20'

3 x Hang Power Clean 60Kg

• Row 5K

• Stretching

Mes futures nouvelles pompes?

WoD - 3 WoD en mode Hurry up!

Pas beaucoup de temps ce midi...
Comment se mettre la mine en 30 minutes?

WoD1
Test du "Bring Larry Up" à 40 Kg
(Cf la vidéo)

=> je vais monter de 5 kilos à chaque nouvel essai au fil des semaine.

WoD2
KB Fever

1 fois le + vite possible. poids KB= (24kgs H, 12 kgs F) :

5 box jumps
5 pompes
5 kettlebell swing
10 box jumps
10 pompes
10 kettlebell swing
15 box jumps
15 pompes
15 kettlebell swing
20 box jumps
20 pompes
20 kettlebell swing
15 box jump
15 pompes
15 kettlebell swing
10 box jump
10 pompes
10 ketlebell swing
5 box jump
5 pompes
5 kettlebell swing

WoD 3
100 Situp for time (beast mode!)

Burning!

WoDs - Matin = 5-3-1, Midi = Muscle Up, WoD officiel + Stretching

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  3x75kg 3x85kg 3+x95kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x70kg 3x80kg 3x95kg (max rép)

Puis abs :
100 Hollow rocks

Séance de 12H

Skills :
Muscle Up

Six rounds for time of:
Run 400 meters
25 Pull-ups

13H Cours de stretching

WoD - EMOM Muscle Up + Balboa + Abdos

[EDIT] Séance reportée à Dimanche

Coaching
Cours d'initiation au Crossfit à fitlane Mandelieu.
Démo de mouvements divers
Initiation via un petit Wod (KB fever)

WoD Balboa modified
Le plus vite possible :
4 rounds de
50 Double unders
400m course
10 Burpees
20 Kb Swing 20Kg

WoDs - 5-3-1 le matin et Rocklin: Row KB Swing à midi

Séance de 8H

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
55 kgs x 5
Set 1 65 kgs x 3
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 75 kgs x 3

Séance de midi

EMOM 12'
Deadlift 120Kg 2 réps


WoD Rocklin

Row KB Swing For time:
800 Meter Row
40 KB Swings 24kg
600 Meter Row
30 KB Swings 24kg
400 Meter Row
20 KB Swings 24kg
200 Meter Row
10 KB Swings 24kg

WoD - Running With Angie

WoD Running With Angie
For time

100 pull ups
run 1 mile
100 push ups
run 1 mile
100 sit ups,
run 1 mile
100 squats,
run 1 mile

WoD - Metcon

Skill

Front Lever/Back Lever
Muscle Up

WoD
For time, 21-18-15-12-9-6 and 3 reps rounds of:

Walking lunge steps
thruster 42kg
Pull-ups
Knees to elbows

Stretching

WoDs - 5-3-1 le matin puis" Running with 300" à midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x75kg 5x85kg 5+x90kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x55kg 5x65kg  5x70kg 5x75kg 5x85kg (max rép)

Séance de midi

WoD Running with 300 (préparation Spartan Race)

run 800m

25 tractions pronation

run 400m

50 soulevés de terre barre à 60 kg

run 400m

50 pompes prise large

run 400m

50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur

run 400m

50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus

run 400m

50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)

run 400m

25 tractions pronation

run 800m

Stretching

dodo :p

WoDs - Run and Row

WoDs cardio.

Running
5 Km de course à pied

Rowing
EMOM 30 minutes :
30 Secondes de Rameur/30 Secondes de repos
Echec si la distance parcouru en 30 secondes < 130m

 marathonien vs sprinter...

WoD - Repos des épaules = WoD adapté

J'ai les épaules qui me tirent sévèrement... entre le DC et les push press à répétition ces derniers temps ça commence à piquer...
Du coup gel Anti inflammatoire et Arnica (En homéopathie parait que c'est efficace)  et surtout du repos.

Voici donc la séance en tenant compte de ça et de ce que j'ai déjà fait cette semaine.

WoD1 : 
EMOM 15'
5 L-Pull Ups

WoD2 :
10 Rowing Inversé
50 Pistols Squat
20 rowing Inversé
40 Pistols Squat
30 rowing inversé
30 Pistols Squat
40 rowing inversé
20 Pistols Squat
50 rowing inversé
10 Pistols Squat

WoD 3 Abdos : 

100 Hollow Rocks
1 minute planche
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Sit ups
1 minute plance
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Crunchs
1 minute planche.
30 Secondes de planche sur chaque coté

Stretching

Wods - 5-3-1 le matin Crossfit à midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat (Deload) : 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x65kg 5x70kg 5+x75kg (pas de max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x65kg  5x77,5kg 3x87,5kg 1x97,5kg (max rép)

Puis,
50 toes to Bar

Séance de 12H 

WoD 1 

EMOM 15'

Bench press : 90Kg 2 réps

WoD 2
4rounds
10reps Clean & Jerk 45kg
30reps Mountain Climbers
12reps Clean Squat 45kg
30reps Sit-Ups
15reps Jerk 45kg
1' rest.