WoDs - 5-3-1 et Muscu

Séance de 8H

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 80 kgs x 1

Puis gainage abdo

1 min Planche (sur les coudes)
30 sec x 2 Planche latérale
1 min Planche (sur les mains)
30 sec x 2 Planche latérale

Renforcement de l’arrière des épaules
Travail en gainage statique en tenant pendu à la barre, bras tendu, avec les épaules en arrière (Pour moi l'exercice le plus efficace, un must!)
Essaye de tenir 10 secondes, puis 15, puis 20, puis redescendre à 15 puis 10

Travail du kipping


Séance de 12H Musculation (Petite séance)
Recherche du maxi au développé couché

Test course de côte sur 400m
(Sur tapis inclinaison a 13°)

Isolation biceps : curl marteau (lourd) puis exercice à la poulie avec Cyril