WoD - Murph

WoD
"Murph"

For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

Je vais partitionner en 10/20/30 réps x10

http://oly-wod.com/

WoD - EMOM Front Squat puis Chipper

Échauffement puis prise de max au Front Squat (Amplitude maximum)

WoD 1 
EMOM 12'
Front Squat 90% du max 2 réps

WoD 2
Chipper
10 Clean & Jerk 60kg
20 Wall Ball 9kg
30 Swing 24kg
40 Burpees
30 Swing 24kg
20 Wall Ball 9kg
10 Snatch 50kg

Stretching

WoD - PEC/Biceps puis Abs Killer workout

Pecs
Bench press
Échauffement puis prise de max
Ensuite 5 séries en pyramidale

Biceps
Curl Incliné
En série (5x 10 réps)
Curl Marteau 5x10 réps

WoD Abs

3 tours

5 strict toes to bar
10 hollow rocks
15 Rolling abs
20 sit ups
25 relevé de jambe avec ballon
30 side crunch 15/15
25 relevé de jambe avec ballon
20 Rolling abs
15 sit ups
10 Hollow rocks
5 strict toes to bar

WoD - Officiel puis petit Metcon

Finalement je ferais les cuisses demains...

WoD1

For time:

135 pound Thruster, 15 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 21 reps

135 pound Thruster, 12 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 15 reps

135 pound Thruster, 9 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 9 reps

Break 

Travail de la mobilité des chevilles

WoD2

For time:

Run 400m

30 Burpees

Run 400m

30 Toes To bar

Run 400m

30 Box Jump

Run 400m

30 KB swing 24Kg

Stretching

DeadLift New PR à 170kg

WoD - Deadlift force et Metcon

WoD 1 : 
For Load
DeadLift : 1-1-1-1-1 réps


WoD2 :

Mettre un chrono sur 15 minutes pour :
1 minute of Squats
2 minutes of Double-unders
3 minutes of Push-ups
4 minutes of Back extensions
5 minutes of Pull-ups

Noter chaque nombre de réps par exercice puis faire le total pour le score.

WoD3 :
Run 400m
30 Burpees
Run 400m
30 Toes To bar
Run 400m
30 Box Jump
Run 400m
30 KB swing 24Kg

Stretching

WoD - Emom puis superset bras

EMOM 12'

1 BEAR Complex 60 Kg

Isolation Biceps Triceps
Superset degressif 21-18-15-12-9-6-3 réps:
Curl
Dips
Traction Suppi
Diamond Push Up

Bear Complex

WoD - Deck of Cards

Séance a Villeneuve aujourd'hui avec initiation au Crossfit pour un collègue de boulot.
Du coup on va lui faire faire un jeu de carte :p

Pique : Squat
Trèfle : Sit up
Carreau : Traction  (Rowing Inversé pour lui)
Coeur : Push Up

Joker 1 : Run 1600m
Joker 2 : 50 Burpee

EMOM 10 Burpee avec Elsabre

WoD - EMOM + short METCON

EMOM Front Squat  10 Minutes
90 Kg x 2

WoD (Short MetCon)
21-15-9
Clean 40 Kg
Push Up

Running
4 x 400m hard/400m cool

Gainage abs
4 x 1 minute planche

Stretching

WoD - Rameur / DC

Warm Up 
Joint Mobility Light Stretching
(2 Rounds)
10 Push Ups
10 Air Squats
50 Jump Rope



Workout of the Day (WOD)
Row 500 Meters
Body weight Bench Press 30 Reps
Row 1000 Meters Body weight
Bench Press 20 Reps
Row 2000 Meters
Body weight Bench Press 10 Reps


Abs/Core Work 
10-9-8-7-6...2-1 réps
Toes to bar
Hollow rocks
Sit up
Ischio sur Swiss ball

WoD - Officiel difficile...

WoD1 (Ou plutôt mise à mort)

Seven rounds for time of:
15 GHD Sit-ups
15 Back extensions
135 pound Thruster, 10 reps
135 pound Clean & Jerk, 10 reps

On va peut être diminuer un peu les charges... 50Kg devraient suffire pour les Thrusters

WoD2
4 rounds for time
500m rameur
20 Push Up

Stretching

WoD - 2 big girls and one unlucky guy

WoD1 - Heavy FRAN

15-12-9

Pull Up +20kg

Thrusters 60 Kg 

WoD2 "Cindy XXX"

Complete as much as possible in 20 minutes of:
10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Squats
15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Squats
20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Squats
25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Squats
30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Squats

Fin de séance

Travail de la souplesse et de la mobilité

WoD - Tabata training

Séance à la salle de Villeneuve.
avec Elsabre, Cyril et Alex

WoD 1

Tabata training
8 exercices 20 secondes de travail / 10 secondes de repos
1 tour de chauffe + 5 tours

KB Swing
Double Under
Declined Push Ups
Box Jump (30")
Rolling Wheel abs
Rowing Inversé
Toes to bar
Versher squat (25Kg)

(2 minutes de repos entre les set)

WoD2 :
Duel 2vs2 (Moi et Elsabre contre Cyril et Alex)
100 Kb clean and strict Push Press (20Kg) en équipe
Pendant que l'un fait des Push Press l'autre fait 500m de rameur
La première équipe qui a fait 100 Push Press  gagne ;-)

Epic Weight Lifting Fail Compilation 2013

Ya du lourd! (Coude qui se pète, barre sur la tronche et j'en passe)

WoD - WoD - Eat Big Lift Big Program week 1 day 2

Inversion avec le Day 2 pour éviter le gros rush développé couché du lundi mdr

Échauffement globale

Puis échauffement sur chaque mouvement avec montée en charge progressive puis charge de travail.

-Push press: 7x5 w/ heavy weight (Reps 4 & 5 should be difficult, warmup not included in set scheme)

-Incline bench w/ 1sec pause on chest: 4x8 w/ moderate weight (Je vais essayer de trouver la charge adequat)

-Wide-grip pull ups: 4x12 (Strict, avec du leste)


Pour finir la séance :
=> rameur avec un programme en fonction du temps restant.

Kevin Ogar, gravement blessé à la colonne vertébrale lors de la compétition OC Throwdown ce week end .
Il a pris une barre sur la tête lors d'un triplé à l’arraché lourd :-/ Courage mec!

WoD - Eat Big Lift Big Program

Début de 8 semaines de programme de prise de force pour Crossfiters!

Il s'agit du programme fait par le site EatBig Lift Big

Pour des raisons techniques personnelles, pour cette fois, je vais switcher le jour 1 avec le jour 2 de la semaine 1.

Ce sera donc :

Day 2: 

-Front squat: 7x5 w/ heavy weight

-Snatch-grip deadlift off blocks: 4x8 w/ moderately heavy weight (Set blocks below knee, use straps)

-GHD situps: 4x12 (hold 25lb plate if desired)
Va falloir que je trouve une astuce pour les faire sans portique adapté... sinon je ferais des toes to bar avec un leste aux chevilles...

C'est un peu court à mon gout, donc je vais pas en rester là...

WoD officiel d'hier
 4 x 1000 m rameur (90 secondes de repos entre chaque)

WoD - EMOM and Metcon

Skill

Bar Muscle Up

EMOM (15 minutes)
Front Squat
4 x 70Kg

Hero WoD
KT (En plus light faute de matos)

AMRAP 20 Minutes
8 strict Pull ups
8 Box Jump (One leg box jump)
12 Kb Swing 24 Kg

Travail de la mobilité

Chevilles et épaules

WoD - Burpees Fever

WoD - Burpees fever!

Skill
Bar Muscle Up

WoD Ladder Burpees
1 burpee la premiere minute
2 burpees la deuxième
3 ....
.
.
20 burpees la vingtième minute :p
(Faire jusqu'à l’échec)

Muscu en Isolation :
Curl Biceps (en tabata 8x 20s/20s)
Arrière d'épaule, Travail de stabilisation (renforcement de l'infra épineux)

Stretching

WoD - Rameur

EMOM rameur 30 minutes

30secondes row/30 secondes repos
Distance mini 140m/30sec sinon échec.

Puis abs WoD
5 tours de
5 Toes to bar
10 Hollow Rocks
15 sit ups

Stretching

WoD - Murph

WoD1 - Murph
For time
Run 1,6Km
100 Pull ups
200 Push Ups (EDIT = 200 Réps Développé couché 120 à 50Kg puis 80 à 40Kg)
300 Squats
Run 1,6Km
(On peut partitionner les répétitions comme on veut, mais il faut commencer et finir avec une course de 1,6km)

WoD2 - Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Toes to bar
KBSwing (20 kg)
Back extension


Stretching

On dira ce qu'on veut de lui, il reste quand même un athlète exceptionnel

WoD - Legs Friday

Séance cuisse à l'ancienne pour commencer

5x 10 Réps (pyramidales) de :

• Front Squat
• Back Squat

Puis Walking Lounge lesté (Avec un disque au dessus de la tête ou une barre)
10 X 10m

Finish WoD
3 rounds
10 Burpee Box Jump
20 Split jump (Si possible avec deux haltères ou deux KB)
30 Free Squat
Rest 1 minute

Stretching

Toute salle digne de ce nom doit être équipée de ça!

WoD - Happy New Year

Premier training de l'année!

Phase 1 : 

Recherche du RM au sumo deadlift (Ancien record = 160Kg)

Phase 2 WoD : 

21-18-15-12-9-6-3 réps for time

Thruster (42kg)

Pull Up

SumoDeadliff High pull (42kg)

Dips

On va voir si je tiens la forme pour ce tout début de l’année 2014 ;)