WoD - Thrusters fever

Echauffement

 

Le Wod : 

For time : 100 Thrusters (42Kg)

Chaque fois qu'on repose la barre => 5 burpees

Pour finir quelques Abs : 

WoD - Force

Wod1 : (Officiel d'hier)

Je le scale au niveau charge pour en faire une préchauffe

Five rounds for time of:
125 kilos Deadlift, 5 reps
25 Sit-ups

WoD 2 (Officiel d'aujourd'hui)

"Bruck"

Four rounds for time of:
Run 400 meters
84 kilos Back squat, 24 reps
61 kilos Jerk, 24 reps

[EDIT] J'ai fait que 3 rounds par manque de temps et déjà ça a piqué!

WoD - BodyWeight Fran en extérieur

Rendez vous à midi au spot en face de l'ibis pour :


Échauffement  :

Skill training : 

Bar Muscle Up

WoD 
BodyWeight Fran (Splited Burpees)
21-15-9

• Push Ups
• Jumping Squat
• Pull Ups

[EDIT]

Il me resté du jus, j'ai donc tombé un jeu de carte (light): 

Trèfle : Sit up

Pique : Free Squat

Carreau : Relevé de jambes tendus à la barre si en dessous de 7 réps, sinon rowing inversé

Coeur : Push Up

J'ai zappé les joker par manque de temps.

WoD - Fight Gone Bad

Début de séance : 

WoD
"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:
Wall-ball, 20 pound ball, 10 ft target (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 34 kilos (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 34 kilos (Reps)
Row (Calories)

WoD - Deck of Cards (Exterieur)

Tomber le jeux de 54 cartes le plus vite possible :

Pique : squats pdc
Trèfle : Situps
Carreaux : Tractions
Cœur : pompes

Joker 1 : Running (10 aller/retour)

Joker 2 : 50 Burpees

WoD - Hang Power Clean

Un peu de forcer

Hang power clean 3-3-3-3-3-3-3 reps

for load

Puis une séance de muscu plus classique en superset (Haut du corps) : 

5 tours

10 Développé couché Haltère

10 Curl Biceps

10 Dips

10 KB Twist

10 Tractions Suppination

10 élevations latérals (Epaules)

10 Rolling Abs

WoD - extérieur sinon rien!

Demain, Il va faire beau, il va faire chaud, on va bronzer ;-)

Donc.... go s’entraîner dehors entre midi et deux :p

Rendez-Vous à midi pile (si possible)
Spot en face de l’hôtel IBIS (Ou ya les barres de traction)
(Lien Google Map)
Au programme, Skill Training avec :

Muscle Up
Back Lever
Front lever
et divers exos d'équilibres (ATR, planche coudé)

Photos pour les fanas (Je prends le reflex)

WoD (Ca peut encore changer) :

3 rounds

10 L Pull Ups
Sprint 100m
20 Burpees
Sprint 100m
30 Double Unders
Sprint 100m
20 Kb Swing 32 Kg
Sprint 100m
10 Toes to bar
Sprint 100m

Dans tous les cas on stop à 13h15 car go fitlane pour la douche :p
(c'est pour ça qu'il faut pas trainer)

WoD - Core Challenge

Pour changer un peu la manière de faire des abdos :

Suivi d'un bon WoD qui cisaille :  

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps de :
Back Squat 100 Kg
Entre chaque round faire un 400m de course à pied (Pour ceux qui ont des periostites => Rameur 500m)

WoD - MONDAY 130617

Première partie de séance : 

Thruster 5x10 réps

SDT 5x10 réps

for load

Wod Officiel :

Three rounds for time of:
Row 1000 meters
20 Pull-ups
30 Box jumps, 20 inch box

WoD - Back to the Mills

"Varier son entrainement c'est assurer sa progression"

A ce titre, je vais me refaire aujourd'hui un bon vieux cours de Spinning suivi d'un cours de "Cross Training"

Surement un dérivé du crossfit version fillette avec des poids en plastique...

Ca tombe bien je suis lessivé par mon manque de sommeil, courbaturé à l'extrème (les 500 burpees m'ont fait découvrir de nouvelles formes de courbatures).

Bref j'ai une forme de lopette aujourd'hui, j'aurais presque du mal à faire un match de foot....

WoD - SDHP/Push Jerk

Toute petite nuit encore, ça va être dur dur :-(


WoD

21-18-15-12-9-6 and 3 rep of :
- Sumo deadlift high-pull, 35 Kg
- Push jerk, 35 Kg

Ensuite => Quelques abdos

En attendant le cours de PILATE à 13H (pour tester)

WoD - Burpee Challenge

Wod :

• 500 burpees for time

Je vais faire 10 burpees/minute sur 50 minutes
Qui m'aime me suive :p

500 Burpees plus tard.... (54min30sec)

Pas de sport a midi

Ma fille a été malade toute la nuit. Donc j'ai pas dormis. Je suis même pas allé bosser ce matin.
Ce sera pour demain!

Semaine de sèche

C'en est trop!!! J'ai réussi à prendre 2 Kg de gras ce weekend!

Il faut que je sèche au maximum maintenant, je vais donc attaquer cette semaine un régime hardcore (Adieu les glucides!) et un entrainement adapté (rameur/vélo/course à pied d'endurance seront de la partie)

L'idée c'est de soulager mes articulations et mon corps en ne soulevant rien (Deload)
En contrepartie, je vais transpirer comme un cochon avec des WoD très cardios.

Je vais allez plus loin en trouvant de quoi me couper la "faim psychologique" du soir.

Pour entraver cette atroce boulimie, le principe de base va être de prendre de la protéine à 16H (En poudre)
Puis de la protéine en rentrant le soir (en lieu et place de l'apéro) pour ne plus rentrer avec un estomac commandant qui cri famine.

Mon seul repas du soir => Légumes ou salade! et je le répète encore une fois 0 glucide (valable toute la journée)

Je vais pour le coup me trouver des occupations cérébrales afin de ne pas défoncer le frigo :

Lundi je suis revenu de Valence donc j'ai pas eu le temps de m’entraîner et j'ai bouffé comme un porc... fail!
Mardi soir => jeux vidéos + bébé à 100%
Mercredi => répét de musique (yalla!)
Jeudi => Je m'occupe de ma fille (Bain/petit pot/jouer avec elle, puis la coucher pui je file au lit!!!)
Vendredi => le pire du pire avant le week end infernal, ce sera rebelotte avec le jeudi mais sous poudré de jeux vidéo lol

*l'idée c'est de pas me coucher tard également.

Samedi=> Épreuve insurmontable le soir, je suis d'anniversaire, on va donc limiter les quantité d'alcool en substituant avec du coca zero ou autre (le plus difficile pour moi) et manger intelligent, yaura de la salade....

Dimanche => pas de crêpes, l'apéro du soir sera fait, mais avec des tomates cerises et du jus de citron ;-)

Je dois le faire, je dois tenir!!!!!

Objectif = retomber à 80 Kg lundi soir prochain, soit une perte brut de 3 Kg (Je pèse 83 Kg à l'heure ou j'écris ce texte)

WoD - Burpee Fever

Force

Jerk 1-1-1-1-1 réps


Abdos
5 tours :

10 Heavy Dumbel Crunch
10 Barbel Twist
10 Get up (Position Allongé à debout)
10 Slap medecine Ball (7 Kg)

Planche 1 minute


WoD

3 tours

10 Dumbel Burpee (SDT)
20 On Leg Box jump (10 de chaque)
30 Kb Swing 24 Kg
20 Push Press (40 Kg)
10 Chin Up

WoD - Degressif

Force :

Developpé couché : 3-2-2-2-1-1-1-1-1 rép

for load

WoD dégréssif

21-18-15-12-9-6-3 réps

• Back Squat 60 Kg
• Sumo DeadLift High Pull 30 Kg
• Développé couché
• Clean 60 Kg
• Abdo Pouli (la Prière!)

WoD - True skills and Angie

Muscle Up session

1-2-3-4-5-4-3-2-1 Muscle up

Front lever/ Back Lever training

Divers skill training (Pistols, Planche coudée,...)

13h => WoD Angie

100 Tractions, 100 Pompes, 100 sit-ups, 100 squats.
Au chrono!

WoD - KB fever

• Début de scéance : 

2000m Rameur

• WoD - KB fever

1 fois le + vite possible. poids KB= (24kgs H, 12 kgs F) :

5 box jumps

5 pompes

5 kettlebell swing

10 box jumps

10 pompes

10 kettlebell swing

15 box jumps

15 pompes

15 kettlebell swing

20 box jumps

20 pompes

20 kettlebell swing

15 box jump

15 pompes

15 kettlebell swing

10 box jump

10 pompes

10 ketlebell swing

5 box jump

5 pompes

5 kettlebell swing

• Fin de séance

=> abdos 4 x (5 sec L-Sit, 10 cirlce left/right, 20 Sit Up, 30 twist)

WoD - Explosivité

Force :

Thrusters : 3,2,2,1,1,1 Réps

WoD

4 tours :

 - 10 Toes to bar
 - 15 burpee box jump
 - 20 Clap Push up
 - 25 Wall ball (ballon de 10 kilos)
 - 30 Pull Ups