Rest Day

Je ne peux pas aller m'entrainer aujourd'hui :-(

Il faut je négocie pour mettre une barre de traction dans mon bureau...

WoD - Cuisses

Spécial cuisse

5 rounds for time

10 Front Squat 70 Kg
20 Ischio sur Swiss Ball
30 Box Jumps
40 Dumbell Walking Lounge (2 x 15 Kg)

WoD - Murph

Murph :

Run 1,6 km
100 tractions
200 pompes
300 Squats
Run 1,6 km

Le faire sans mixer.

Le Crossfit c'est aussi ce genre d'event!

WoD - Running

Wod 1 (officiel)

Every five minutes for 6 rounds:
Sprint 200 meters, for time
Run 400 meters
Vu que je vais devoir le faire sur tapis, je vais faire différement, je cours 200m tranquille, je sprint 200m puis je fait un tour à vitesse normal (6 fois soit 12 tours)


Wod 2 

21-15-9 reps for time of:
100 kilos Deadlift
30" Box jump

[Pour info pour ceux qui viennent s'entrainer avec moi, j'ai une visio conférence au boulot à 11H, il se peut que j'arrive plus tard à la salle]

Crossfit Game regional event 2013

Rest Day

Un vrai jour de repos ce lundi... c'est rare mais ça arrive quand on a pas le choix :p

Ambre, ma fille de 7 mois

WoD - Burpees fever!

Echauffement

Skill
Burpee Muscle Up

Ladder Burpee
1 burpee la premiere minute
2 burpees la deuxième
3 ....
.
.
20 burpees la vingtième minute :p

Muscu

Isolation :

• Pecs
• Curl Biceps
• Arrière d'épaule

Stretching

WoD - SDT+ Push Press

Soulevé de terre en force

3-2-2-2-1-1-1-1-1 réps

For Load!

WoD Push Press challenge

For Time

100 Push Press 40 Kg
Chaque fois qu'on repose la barre => 10 Tractions

Stretching

Teaser du blog

Voici un petit teaser que j'ai réalisé pour présenter le blog

WoD - Traction en force et Tabata

Wod tractions (Officiel)

Weighted pull-ups 3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps (For Load)

Puis Tabata this : 

Row (Calories)
Squat
Pull Ups
Push Ups
Sit Ups

WoD - Omar (Officiel)

Force (Cuisse)

• Front Squat

(Chauffe en pyramidale)
5 x 10 réps

• Back Squat 

3-2-2-2-1-1-1-1-1 rép
For Load

Travail des ischio au ballon en tabatha

WoD - "Omar"

For time:
95 pound barbell Thrusters, 10
15 Bar-facing burpees
95 pound barbell Thrusters, 20
25 Bar-facing burpees
95 pound barbell Thrusters, 30
35 Bar-facing burpees

Bar Facing Burpee

WoD - Découverte du slackline + Kb juggling

Scéance d'initiation au slackline (Merci à Kris Supersaiyan)

Le slackline est une "codre souple"
L'objectif est d'avancer sur une sangle légèrement élastique sans aucun accessoire.

Certains sportifs l'utilisent pour améliorer leur équilibre puisque conserver un équilibre dynamique sur une surface instable fait travailler l'ensemble du corps.

Je peux vous dire que ça surprend pas mal au départ, mais on progresse assez vite!

Puis essayage du KB juggling avec Elsabre ;-)

WoD - Gym et Force

Skill taining : 

- back level
- front level
- L sit
- planche coudée
- planche (tout court!)
- ATR

WoD pour la force :
Dips Lestés 3-2-2-2-1-1-1-1-1 reps

[Edit] maxi à 55kg

Planche coudée sur KB quand le soleil existait encore.... (06/01/2013)

WoD - Jeu de Carte

WoD - Jeu de Carte : 

Coeur = Pompes
Carreau = Traction
Pique = Squat
Trèfles = Sit Up

Joker 1 = 800m Course à pied
Joker 2 = 1000m Rameur

WoD - 21-18-15-12-9-6-3 etc...

21-18-15-12-9-6-3 réps de :

 - Développé couché haltère
 - Curl Biceps
 - Sumo Deadlift High Pull
 - L'oiseau (Isolation deltoïde postérieur)
 - Knee to Elbow

WoD - Kelly

Skill Training

 - Muscle Up (A la barre)

WoD - "Kelly"

5 tours :

• Run 400 meters
• 30 Box jump, 24 inch box
• 30 Wall ball shots, 20 pound ball (9Kg)

Superset Abdos

21-15-9 réps

On commence chaque round avec 10 secondes de L-Sit puis

• Situp
• Knee to Elbow
• Left Leg Circle
• Right Leg Circle

WoD - Chelsea

• 5 tractions
• 10 pompes prise large
• 15 squats libres (poids du corps)

Dès que l’on ne peut plus exécuter le round en moins d’une minute, le WOD se termine.

Départ toutes les minutes, à exécuter pendant 30 minutes.

13h : Cours de stretching

WoD - Run/KBSwings/Pull-ups

Echauffement à la Christophe Carrio

[EDIT : Un échauffement de dingue!]

WoD

For time:

Run 1200 meters
63 Kettlebell swings, 1.5 pood
36 Pull-ups
Run 800 meters
42 Kettlebell swings, 1.5 pood
24 Pull-ups
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 1.5 pood
12 Pull-ups

Abdos

• Crunchs 
• L Sit
• medicine ball twist

Skill training

• Human Flag practice (Espalier)

[Edit : Avec des essais encourageant malgrès la fatigue de fin de scéance, je pense arriver à la tenir 1 ou 2 secondes rapidement]

Premier test Human Flag

WoD - Air Force

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD Air Force

4 Burpees
20 Thrusters 30kg
4 Burpees
20 Sumo Deadlift High Pulls 30kg
4 Burpees
20 Push Press 30kg
4 Burpees
20 Overhead Squats 30kg
4 Burpees
20 Front Squats 30kg

WoD - Cuisses + Elizabeth

WoD 1 : 
Front Squat 10-10-10-10-10 reps (for Load)

WoD 2 : 

"Elizabeth"

21-15-9 reps of:
Clean 60 Kg
 Ring dips (Scaling dips standards, car le trx de fitlane fait bobo aux bras)

Je vais essayer de finir avant 13H pour aller au cours de stretching.

WoD - Mobility and Gymnastic

Mobility WoD

FLEXIBILITY:

• 20 Shoulder Passes  http://gymnasticswod.com/content/shoulder-passes
• 2 minutes of T-Spine MWOD  
• 15 Bridge Ups  http://gymnasticswod.com/content/bridge
• Hold Bridge Up for 2 minutes

Gym WoD


(Réalisation des mouvements avec la meilleur qualité possible)

5 ROUNDS:

15 seconds on, 30 seconds off

• Hold Planche in Tuck Position  (Scaling Froggy)
• Hold L Seat  

FINISH with:

• 20 Leg Circles Left
• 20 Leg Circles Right

Inspiration : http://gymnasticswod.com

WoD - Klepto

Début de scéance = Force

Deadlift (for Load) :

3-3-3-3-3 réps (Poid maximal)

WoD

For Time :


4 rounds for time of:
27 Box jumps, 24" box
20 Burpees
11 Squat cleans, 145 pounds (Scaling = 55Kg)

WoD - MetCon

For Time

100 ft Walking lunge (30m)
50 Push-ups
50 Double-unders
25 Knees to elbows
5 Rope climb, 15 ft (Scale = 50 archer Pull Ups)
50 Box jump, 24 inch box
25 Overhead squats, 65 pounds
25 L-pull-ups (EDIT = j'en ai fait 50 me suis trompé lol)
50 Sit-ups


[EDIT] J'ai fait ce petit circuit après (histoire de me finir)

4 tours
500m Rameur
20 dips

Puis auto-massage et stretching pendant 15 minutes

 BUILD A BETTER BOOTY? => SQUAT