WoD - French Throwdown Wod 3

Échauffement = Application de celui de la méthode CTS


WoD3 (Test)

For time (Time cap: 8 minutes)

10 overhead squats 95lbs/43kg (Squats avec barre au dessus de la tête)
20 hang cleans 95lbs/43kg (épaulé en suspension au dessus des genoux)
30 front squat 95lbs/43kg (squat avant)
40 wall balls 20lbs/9kg (Lancée de balle contre le mur)
100 double unders (double tour en corde à sauter)

Je ne fais pas les Overhead à cause de ma subluxation d'épaule survenue samedi soir en faisant le con en boite :-/

Je remplace par 10 Thrusters (si possible)

Fin de séance = Cardio

• 8 x 500m Rowing

Rest Day - Retour de Valence (Toute une aventure!)

Super stage de CTS!

Encore merci Christophe pour ta sympathie et tes conseilles.

Je vais appliquer la plupart de tes méthodes et glisser pas mal d'exos que tu nous a appris dans mes séances.

(Dès demain!)

http://www.christophe-carrio.com/

.

Rest Day (Pas de WoD)

Aujourd'hui on se repose un peu car demain j'ai le stage CTS (Avec Chistophe Carrio) toute la journée.

Ce sera donc une scéance de muscu "traditionnelle" en essayant de retrouver quelques sensations sur des mouvement d'isolations "classiques":

• Pecs (Developpé couché/incliné/décliné lourd avec Haltères)

Je vais tenter une barre à 100 kg voir si ça passe encore, juste pour le fun :p

• Biceps (Curl lourd, tractions prise neutre)
• Trapèzes 
•  Abdos divers ( Toes to bar en série, crunch, relevés de Jambes, gainage,   )

Wod - The Bear

Le jeudi c'est d'abord gym!
Travail du gainage :

• Front Level
• Back Level
• Dragon Flag
• L sit
• ATR

Vidéo à l'appuie pour bosser la beauté des gestes :p

Du coup il va me rester pas mal de patate pour envoyer du LOURD sur la suite

CrossFit WOD "Bear"

7 sets of the sequence:

- Power Clean
- Front Squat
- Push Press
- Back Squat
- Push Press

For 5 rounds

post loads

En gros on peut prendre son temps entre les sets mais faut envoyer du lourd!!! Je répète : DU LOURD!!!

On peut crier, pleurer, appeler sa maman, baver, vomir, saigner mais en aucun cas reposer la bar!

WoD - Tabata day

Format Tabata 30 secondes d'éfforts (Temps de repos = le temps de changer d'atelier)

5 tours de :

- Goblet Squat 24 kg
- KB swing 20 kg
- Rowing Inversé
- Push & Press 20 kg
- Burpee 
- Sit Up 
- Box Jump
- Spiderman Push Up

- Repos  1 minute

En hommage à celle qui a bercé notre enfance...

WoD - Heavy Fran

Un bon échauffement va s'imposer pour préparer ce qui va surement être une des plus intense de toutes mes séances.

Je vais finir le WoD d'hier mais en variant un peu les exos, soit :

5-4-3-2-1

Muscle Up

Jerk 70Kg

Et c'est là que ça va piquer sec avec le Heavy Fran

15-12-9 réps

Thrusters à 60 Kg

Pull Ups lestées à 20 kg

Je vais souffrir, peut être mourir, surement faire un gros temps de merde, mais bon... force et honneur!

Une fois terminé, je vais m'accorder un peu de détente, avec un peu d’elliptique pépère puis du travail d'isolation sur les épaules en statique pour recentrer un peu tout ça.

WoD - Dégressif

WoD For Time

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps

• Clean and Jerk 60 Kg
• Muay thai Push Ups
• Burpees
• Chest to bar

Va falloir que je me grouille parce que :

13h cours de stretch

N'est ce pas?

WoD - Gi Jane

Un peu de technique pour commencer avec :

• Des bar muscle up (si j'ai accès au spot..)
• Pistols Squat (Faut que j'y arrive!)
• Puis je vais me refaire un peu de technique au OverHead Squat
• Pour finir, entrainement de l'explosivité sur la phase d'acceleration des cleans, l'objectif est de ressentir au maximum l'acceleration de la barre jusqu'a la fin du shrug avec un poid maitrisé (60kg) puis avec un poid très proche de mon max (80 Kg)

Puis à 13H j'enchaine sur mon WoD :

For time :

100 burpeepullups

Je vais me lester avec ce que je trouve dans la salle...

WoD - Spartacus Workout

Pour devenir une légende il faut s'entrainer comme telle!

• 10 exercices (cf image ci dessous)
• 60 secondes d'efforts
• 15 secondes de repos entre chaque exos (Format type tabata)
• 3 minutes de repos à la fin d'un tour

Normalement c'est 2 tours... mais 3 c'est mieux!!!!

http://spartacusworkoutreview.com/

WoD - Murph

For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

Je vais le faire en format 10/20/30 rép (10 tours)

WoD - Du rameur et des Pecs!

Skill training : 

OverHead Squat, phase de progression, travail de la posture et de l'équilibre.
Je me réfère à cet article très interressant :

http://play-fitness.fr/halterophilie-2/tutoriels/overhead-squat/

Gainage

• Front Level /Back Level
  
• L Sit (5 sec, 10 sec, 15,sec, 20 sec, 15 sec, 10 sec, 5 sec) 
• Planche 1 minute x 4

WoD

Le plus vite possible 5 tours de :

- 500m rameur
- Développé couché à 62 kilos (15 réps)

(Octobre 2012) Fin de soirée chez Elsabre, et une furieuse envie de tester cette figure!

WoD - Pour bien commencer la semaine

Cette semaine sera une semaine de deload pour reposer mes articulations, mon dos, et le reste qui commence à me tirer quelques sonnettes d'alarmes :p

Pas de lourd donc, et le WoD officiel de Dimanche me convient parfaitement!

10 tours de :
62 kg Deadlift, 15 reps
15 push-ups

Je vais essayer de faire un départ toutes les minutes pour le finir en mons de 10 minutes.

Même si je tiendrais pas, il faut se fixer des objectifs de dingue pour faire la meilleur perf possible.

Je vais profiter de cette séance pour essayer un ou deux tours du WoD officiel des premières phases de qualification des French Throwdown http://regonline.activeeurope.com/builder/site/tab1.aspx?EventID=1195946

WoD - Cuisses

Déroulement de la séance


Entrainement au OverHead Squat

1 - Recherche du max
2 - 5 x10 réps à 70% du max

Force

5 x 10 réps Front Squat (80 Kg)

WoD (Officiel)

Three rounds for time of:
Walking lunge, 30m
50 Squats
25 Back extensions

WoD - The Seven

Seven rounds  :

7 Handstand push-ups
60kg Thruster, 7 reps
7 Knees to elbows
110 Kg Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings 32 kg
7 Pull-ups

WoD - Pushing Machine

For Time :

100 Push Press 40 Kg

Chaque fois que le barre est reposée => 10 Pull Ups

WoD - SMALL

Three rounds of:

• Row 1000 meters
• 50 Burpees
• 50 Box jumps, 24" box
• Run 800 meters

Ma tronche après le WoD ! (temps = 50 minutes environ)

WoD - Chelsea

• 5 tractions
• 10 pompes prise large
• 15 squats libres (poids du corps)

Dès que l’on ne peut plus exécuter le round en moins d’une minute, le WOD se termine.

À exécuter pendant 30 minutes.

Elsabre

WoD - Hard time

3 rounds for time :

5 soulevés de terre 100 Kg
10 Strict Pull Ups
15 Thrusters 40 Kg
20 Realease push ups
15 KB Swings 24 Kgg
10 One Leg Burpee (5 each)
5 Muscle ups

Rita Benavidez

WoD - Abs Workout Routine

WoD

For Time

3 rounds

5 front level
10 Abs Shredder Dips
15 Sit Ups
10 Rolling Abs
5 Strict Toes to bar (Straight Legs)

WoD - Rowing + Power Clean

WOD

For time 8 Round :

• 500m rameur
• 10 power clean 60 Kg

WoD - Officiel

Aujourd'hui je vais me tester le WoD officiel http://www.crossfit.com/:

For time:
115 pound Shoulder press, 10 reps
115 pound Overhead squat, 15 reps
115 pound Push press, 20 reps
115 pound Front squat, 25 reps
115 pound Push jerk, 30 reps
115 pound Back squat, 35 rep

Je sais pas si je vais réussir à faire les Overhead Squat à ce poids :-/
Mon épaule gauche me fait un peu flipper (luxation récidivante)

WoD - The fish day :p

Après la chauffe travaille un peu les épaules, en essayant de te faire un max au push jerk.

Monte progressivement à ton max, fait les au rack à squat.
Commence par des séries legère et assez longues

Puis augmente la charge en diminuant les réps (Te grille pas), jusqu’à arriver à faire ton PR (Personal Record).

Surtout ne tente pas l'impossible tout seul ;-)

Demande à un ou deux mecs de t'assister si tu le sens pas, faut pas hésiter à demander de l'aide, comme il faut pas hésiter à en donner.


Puis garde toi 12 minutes pour faire ton WoD


AMRAP 12 minutes de :

• 35kilos Shoulder press, 4 reps (seulement les épaules bossent, c'est pas comme un push jerk) 
• 35kilos Sumo deadlift high-pull, 8 reps 
• 35kilos Front squat, 12 reps 

Comme d'hab mets les chevaux, no pain no gain!



After a 7-minute AMRAP of clean & jerks and toes to bar, Chris Spealler defeated Graham Holmberg in Reebok CrossFit Open 13.4.