WoD - Skill et Muscu

Gym Skill

Back Lever
Front Lever
Bar Muscle Up


WoD
Power Clean 15 minutes RM (Max)
(Si possible avec un pied en vrac)

Isolation muscu (Bras)

Stretching.

WoD - The Reckonning

WoD  (Prépa Spartan Race)

Run 400m

10 Chest to bar pull ups
Run 400m
20 Wall Ball 10 Kg
Run 400m
30 burpees
Run 400m
40 BoxJump
Run 400m
30 burpees
run 400m
20 Wall Ball
Run 400m
10 Chest to bar pull ups

Mahler Body Blaster (A inclure dans des WoDs!)

WoDs - 5-3-1 et Italian Throwdown Qualifier Workout

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre
Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  3x80kg 3x90kg 3+x100kg (max rép)
DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg  3x75kg 3x85kg 3x95kg (max rép)



Séance de 12H 

Force (encore) avec le WoD officiel

Bent over barbell row (for load)
5-5-5-5-5 reps

Italian Throwdown
QUALIFIER WORKOUT
MEN:
As many rounds as possible in 8 minutes of:
25 burpee lateral jump
25 toes to bar
25 power clean 50kg
25 Shoulders to over head 50 kg

Je vais tout péter!!!!!!!

Finisher
5000m rameur (avec le peu de jus qu'il me restera lol)

WoD - Running Tabata Something Else

WoD

Running Tabata Something Else
Tabata tractions, 1 round
Run 1,6km
Tabata pompes, 1 round
Run 1,6km
Tabata abdos, 1 round
Run 1,6km
Tabata squats, 1 round
Run 1,6km

Protocole tabata: 1 round= 4 min= 8 cycles de 20s d'effort et 10s de repos

Crossfit Invitational 2013 (Berlin) : Bravo à la Team World qui l'emporte cette année sur la Team USA

WoD - 5-3-1

Ce matin à 8H : Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 5 (max rép)

Tractions lestées (Prise supination)

10Kg/20Kg/30Kg/40Kg

Curl Biceps (Marteau)

Serie de 10 de chaque bras à : 12,5Kg/15Kg/17,5Kg

WoD - Chelsea

WoD
Chelsea
pendant 30 minutes, faire à chaque minute :

5 Tractions
10 pompes
15 squats

recup active
Isolation Arrière d'épaule à la poulie

Puis :

Dips
4 x15 réps

KB Snatch ladder
10 réps de chaque bras

12Kg/16Kg/20Kg/24Kg

Stretching

WoDs - 5-3-1 le matin puis Spartan Race training le Midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x75kg 5x85kg 5+x95kg (max rép)

DC: 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x70kg 5x80kg 5+x90kg (max rép)

4 series de Toes to bar avec peu de temps de repos

12/12/10/8 réps

Séance de 12H
Spartan race training

Remplacement des crunchs par des sit ups et des hanging knee raises par des toes to bar

Si il me reste du temps => WoD bonus
21-15-9
Burpee Pull-Ups
Wall Ball 10 kg

WoD - Thrusters et Rameur

EMOM 10'

1 : 10 thrusters 35kg
2 : 9 thrusters 40kg
3 : 8 thrusters 45kg
4 : 7 thrusters 50kg
5 : 6 thrusters 55kg
6 : 5 thrusters 60kg
7 : 4 thrusters 62,5kg
8 : 3 thrusters 65kg
9 : 2 thrusters 72,5kg
10 : 1 thruster 75kg


WoD

5000m/ rameur

Stretching

WoD - Eva

WoD Eva (prépa Spartan Race)

Five rounds for time of:

Run 800 meters
KB swing 24Kg, 30 reps
30 Pull-ups

Abs workout
5 tours de :

5 toes to bar
10 Hollow rocks
15 sit ups

Stretching

WoDs - 5-3-1 et Muscu

Séance de 8H

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
35 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 80 kgs x 1

Puis gainage abdo

1 min Planche (sur les coudes)
30 sec x 2 Planche latérale
1 min Planche (sur les mains)
30 sec x 2 Planche latérale

Renforcement de l’arrière des épaules
Travail en gainage statique en tenant pendu à la barre, bras tendu, avec les épaules en arrière (Pour moi l'exercice le plus efficace, un must!)
Essaye de tenir 10 secondes, puis 15, puis 20, puis redescendre à 15 puis 10

Travail du kipping


Séance de 12H Musculation (Petite séance)
Recherche du maxi au développé couché

Test course de côte sur 400m
(Sur tapis inclinaison a 13°)

Isolation biceps : curl marteau (lourd) puis exercice à la poulie avec Cyril

WoD - Spartan Race like

Session training spéciale spartan race

Le plus vite possible
2 tours :
400m run
30m Dragon Walk
400m run
30 Burpees
400m run
30 Pull ups
400m run
30 box jump
400m run
30 KB swing 24 Kg

Stretching

WoD - Séance cool...

Skill 

Bar Muscle up

Travail de l'explosivité

Clap Push up et autre pompes explosives
Box Jump => lesté, puis de plus en plus haut

WoD

10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 réps
Back Squat 80 Kg
Tractions lestées de 10Kg

Musculation : Isolations

Exercice de stabilisation et de recentrage des épaules

Stretching

WoDs - 5-3-1 puis Chelsea

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x80kg 3x90kg 1+x100kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x75kg 3x85kg 1x100kg (max rép)

Séance de 12H

WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats

Stratching

WoD - Rameur & Abs

Rameur

8x 500m
1 minute de repos entre chaque tour


Circuit abdos
AMRAP 20 minutes

5 Toes to bar
10 Hollow rock
15 Sit Up

Rest Day = petite séance quand même

Trop fatigué pour envoyer du lourd....

Du coup petite séance avec :

Séries de Back Squat jusqu'à 10 réps à 100 kg
Travail de l'amplitude.

Leg Curl au ballon (Ischios)

Quelques Front Lever/Back Lever

Isolation arrière d'épaule (L'oiseau!)

Rolling Abs

Puis travail du renforcement scapulaire avec du gainage statique

Voilà au moins j'ai pas "rien fait" aujourd'hui :p

WoD - EMOM et MetCon

EMOM 15 min

3 Thrusters 60 Kg

MetCon
For time
21-18-15-12-9-6-3 réps :

Dips avec leste 10 kg
SDT 80 Kg
Push Press 40Kg
Toes to bar

Stretching

J-45

WoD - EMOM Hang Power Clean + rowing

• EMOM 20'

3 x Hang Power Clean 60Kg

• Row 5K

• Stretching

Mes futures nouvelles pompes?

WoD - 3 WoD en mode Hurry up!

Pas beaucoup de temps ce midi...
Comment se mettre la mine en 30 minutes?

WoD1
Test du "Bring Larry Up" à 40 Kg
(Cf la vidéo)

=> je vais monter de 5 kilos à chaque nouvel essai au fil des semaine.

WoD2
KB Fever

1 fois le + vite possible. poids KB= (24kgs H, 12 kgs F) :

5 box jumps
5 pompes
5 kettlebell swing
10 box jumps
10 pompes
10 kettlebell swing
15 box jumps
15 pompes
15 kettlebell swing
20 box jumps
20 pompes
20 kettlebell swing
15 box jump
15 pompes
15 kettlebell swing
10 box jump
10 pompes
10 ketlebell swing
5 box jump
5 pompes
5 kettlebell swing

WoD 3
100 Situp for time (beast mode!)

Burning!

WoDs - Matin = 5-3-1, Midi = Muscle Up, WoD officiel + Stretching

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  3x75kg 3x85kg 3+x95kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x70kg 3x80kg 3x95kg (max rép)

Puis abs :
100 Hollow rocks

Séance de 12H

Skills :
Muscle Up

Six rounds for time of:
Run 400 meters
25 Pull-ups

13H Cours de stretching

WoD - EMOM Muscle Up + Balboa + Abdos

[EDIT] Séance reportée à Dimanche

Coaching
Cours d'initiation au Crossfit à fitlane Mandelieu.
Démo de mouvements divers
Initiation via un petit Wod (KB fever)

WoD Balboa modified
Le plus vite possible :
4 rounds de
50 Double unders
400m course
10 Burpees
20 Kb Swing 20Kg

WoDs - 5-3-1 le matin et Rocklin: Row KB Swing à midi

Séance de 8H

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)
Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
55 kgs x 5
Set 1 65 kgs x 3
Set 2 70 kgs x 3
Set 3 75 kgs x 3

Séance de midi

EMOM 12'
Deadlift 120Kg 2 réps


WoD Rocklin

Row KB Swing For time:
800 Meter Row
40 KB Swings 24kg
600 Meter Row
30 KB Swings 24kg
400 Meter Row
20 KB Swings 24kg
200 Meter Row
10 KB Swings 24kg

WoD - Running With Angie

WoD Running With Angie
For time

100 pull ups
run 1 mile
100 push ups
run 1 mile
100 sit ups,
run 1 mile
100 squats,
run 1 mile

WoD - Metcon

Skill

Front Lever/Back Lever
Muscle Up

WoD
For time, 21-18-15-12-9-6 and 3 reps rounds of:

Walking lunge steps
thruster 42kg
Pull-ups
Knees to elbows

Stretching