Speed Training

WoD 1 
Speed training:
1 X le + vite possible:
30 DU
30 Kettlebell Swings (24kgs homme/ 12 kgs femme)
15 Power Cleans (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Burpees
30 double tours corde
30 Burpees
15 Power Cleans (40 kgs/ 30 kgs))
30 Kettlebell Swings
30 DU

WoD 2
Le même en changeant un peu les exos

1 X le + vite possible:
30 Box Jump
30 Pull Ups
15 Push Press (40kgs homme/ 30 kgs femme))
30 Calories Row
30 Box Jump
30 Calories Row
15 Push Press
30 Pull Ups
30 Box Jump

WoD - full body ladder + Metcon

WoD officiel du 14/06/2014

Body-weight back-squat ladder
Rest 5 minutes
3/4 body-weight push-press ladder
Rest 5 minutes
1 1/2 body-weight deadlift ladder

principe du ladder = sur x minutes, pendant la minute, faire x réps
ex : minute 1 = 1 réps, minute 2 = 2 réps
Ça se termine quand vous n'arrivez plus à faire le nombre de répétitions pendant la minute
Score = nombre de minutes réussies

Metcon
AMRAP 8 minutes
12 Burpees
30 Double  under

Stretching

Gymnastic puis Metcon pdc

Gym

Hip Up Burpee Muscle Up test

 - For Quality

Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps

 - For resistance
L-Sit
Reverse Tabtha (20 Secondes de repos 10 Secondes d'effort X 8)


WoD
 - For time
40-30-20-10 réps

Burpees
Sit Ups
Squat
Toes 2 bar
Push Up

WoD - Squat + Bear

Echauffement 

100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat

Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg

WoD

The Bear Complex
For Load

5 sets

1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat

5. Push-Press

Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)

WoD - Push Press + AMRAP

WoD de chauffe

50 Double Under
4 rounds
10 Squats
10 Push Ups
10 Swing
10 Around the head
puis
50 Double Under

Force

Push Press

10 Minutes pour trouver mon maxi

WoD

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
40Kg thrusters, 5 reps
40Kg hang power cleans, 7 reps
40Kg sumo deadlift high-pulls, 10 reps

http://www.crossfit.com/

WoD - Pecs et EMOMs

Force 

Dumbell push press
5 série de 10 pyramidale (jusqu'a 2x40Kg)

Skill
Bar Muscle Ups
Variation des prises

EMOM 1
10 minutes
5 Pull Ups
5 Toes to bar

EMOM 2
10 Minutes
10 Kb Swing 24Kg

EMOM 3
10 Minutes
10 Burpess

WoD - The 300 Heart Attack (Deload Week)

Renforcement des Epaules
5 x 30 secondes HandStand

Skill
Hip up
HandStand walk

WoD - 300 Heart Attack
For time

50 Calories Row
50 DU
50 Burpees Over The Box
50 Toes to bar
50 DU
50 Calories Row

WoD - The Ghost

Echauffement

5 tours
10 Squat
10 One hand Kb Snatch (5G + 5D)
10 Rowing Inversé TRX
10 Around the Head (5G+5D Avec un baton)

WoD - The Ghost

6 rounds of:
1 minute of rowing
1 minute of burpees
1 minute of double-unders
1 minute rest

Max rép sur chaque exercice. calories rowed, burpee reps et double-under reps

Fin de séance

Row 5000m

WoD - Semaine Sèche Jour 1 (Deload)

Semaine de Deload avec charges légère et beaucoup de cardio

Chauffe

5 tours
10 Pompes
10 squat
10 Around the head
10 Kb Swing 16 kg

WoD
For time
50 Pull ups
10 Burpees
40 Pull Ups
20 Burpees
30 Pull Ups
30 Burpees
20 Pull Ups
40 Burpees
10 Pull Ups
50 Burpees

Fin de Séance Stretching and Mobility

WoD - Le bon gros chipper pour finir la semaine

Skill

Relevé Ninja qui est en fait un "Hip Up" ;-)
Ça va être bon à intégrer dans des WoDs, genre Hip Up Burpee Muscle up lol

WoD "officiel" 
5 rounds for time:
5 handstand push-ups
10 one-legged squats, alternating
15 pull-ups
155-lb. deadlift, 12 reps
155-lb. hang power clean, 9 reps
155-lb. push jerk, 6 reps

[EDIT]Scalé à 62 Kg et 3 rounds uniquement par manque de temps

La voici la voilà, premier try avec 3 Hip Up Burpee (j'ai réussi à en faire 5 mais pas en vidéo)

WoD - Handstand + Chelsea

A Fitlane Villeneuve Loubet

5 x 30 Secondes Handstand position (nose to wall)

Skill
Test du relevé ninja...
je connais pas le nom lol! quand j'y arrive bien je mets une vidéo.

WoD Chelsea (Avec Cyril)
EMOM 30 Minutes
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squat

WoD - EMOM Squat Clean + Metcon

EMOM 10min

2 Squat Clean 80 Kg

WoD 

5 rounds for time of:
400-meter run
95-lb. thruster, 15 reps

Finisher

7 rounds for time of:
Row 250 meters
20 GHD sit-ups

Je commence "enfin" à faire massif ;-)

WoD - Front Squat, C&J, and short metcon

Début de séance

Technique OverHead Squat

Force
Front Squat
3-3-3-3-3 réps
For Load

WoD - Grace remix
(Plutôt que de faire un chrono, se concentrer sur la technique)
30 Clean And Jerk 60 Kg

Finisher
Lui faut envoyer du bois!

3 rounds for time
15 calorie Rower
10 Burpee box jump

WoD - Big Chipper pour finir la semaine ;-)

WoD

For time, pas de cap time...
21-18-15-12-9-6-3 réps
Row for Calories
Burpee
Knee to elbow
Box Jump
Pull Up
Hand Release Push Up

Fin de séance
Isolation biceps/triceps en légèreté ;-)

WoD - Muscle Up + Gym

EMOM 10 minutes

3 bar Muscle up

Gym Skill

Front Lever/back Lever

WoD
21-15-9
Soulevé de terre 100Kg
Pull Ups

WoD - Concentrique Bench Press, KB, puis Randy (Power Snatch)

Concentrique Bench Press (Light)
Prise serrée pour accentuer le travail sur les triceps
Rééducation du tendon du coude (tendinite inside)

Kettlebell complex
Avec une KB de 16 Kg
20 Swings US
40 Snatch (1 changement)
20 One Hand Russian Swings
40 Push Press  (1 changement)
20 Goblet Squat

WoD Randy

For time:
75-lb. power snatches, 75 reps

Crossfit NYC, the black box

WoD - Legs Destruction!

Séance pure cuisses

Echauffement 

4 rounds
10 Squats
10 Split jump
10 Pistols (5 each leg)
10 Box Jump

Front Squat
5 x 10 réps
Pyramidale 60/70/80/90/80kg

Back Squat 
1 squat à 100Kg (ou plus selon la forme) toutes les 30 secondes pendant 10 minutes

(Décrassage)
20 Minutes Elliptique 

Fin de séance - mobility
Souplesse des chevilles et étirement des mollets à la presse

WoD - Chipper

Chauffe

50 DUs

4 tours
10 Discloqueurs
10 OverHead Squat (Baton)
10 Push Up
10 Box Jump

50 DUs


WoD - Chipper
For time

500m Rameur
50 Wall Ball 9Kg
40 Kb Swing 24Kg
30 Pull Ups
20 Shoulder to OverHead 50Kg
10 Bar Muscle Up
20 Shoulder to OverHead 50Kg
30 toes to bar
40 Kb Swing
50 Wall Ball 9Kg
400m Run

Fin de séance
Mobility and stretching

Souvenir du stage chez "Athletic-fit" d'avril 2014