WoD - EMOM shoulder to OverHead + Metcon

Skill

Double Under (Ha bon?)
PowerSnatch (Light à 35 kg aller savoir pourquoi...)

EMOM shoulder to overhead 10 minutes 
(Prolongation possible en fonction de la forme du jour)

1 rep Strist Shoulder Press 50Kg
2 reps Push Press 50Kg
3 reps Push Jerk 50Kg

Metcon (PR Mode)
"Helen"
3 rounds
Run 400 meters
21 Kb Swing 24Kg
12 Pull-ups

Yeah!!!! C'est parti! :p

WoD - EMOM Front Squat + short Metcon + Mobility

Test
Max réps 100 kg Front Squat

EMOM 7 minutes

Front Squat 90 Kg
5 réps

WoD
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Bench Press 80 Kg
Rowing 80 Kg

Mobility and Stretching

Body Combat à midi et Crossfit Antipolis le soir

A midi,
Un petit body combat pour changer... Comme je le dis toujours, il est important de diversifier son entrainement.

La preuve, sur le body combat j'ai tout de suite vu que mes appuies étaient pas super surtout dans certaines postures. Du coup j'ai grave compensé en forçant 2 ou 3 fois plus surtout au niveau des cuisses.

J'avais déjà fait 2 séances à l'époque (ça doit faire plus de 3 ans)

Ce soir,
première séance Crossfit dans le nouveau club situé à Mougins (Crossfit Antipolis)

Je ne sais pas ce qui m'attend du coup...
Surement un bon gros WoD dans la bonne humeur générale! :-)

[EDIT]
WoD de chauffe
5 tours
10 squats
10 good morning
10 Turn Around the bar
10 sit ups

WoD qui pique
21/15/9
Soulevé de terre 100 Kg
Burpees over the bar
toes to bar
Time : 11Min37
(2 crampes au mollets au tour des 9 réps qui m'ont sévèrement fait chier!)

Merci encore à l'équipe de Crossfit Antipolis pour leur accueil! (Pas évident en plein travaux!)
Une box très prometteuse, où il fait bon s’entraîner, surement ma future box d'entrainement d'ailleurs ;-)

WoD - Mobilité puis un gros circuit qui déchire!

•  Travail de la mobilité de la cheville [Again]

• Big WoD maison

(Que des exercices poids de corps éprouvant!)

5 tours

10 Burpees box jump
20 Chest to bar
30 release push Ups
20 calories au rameur
10 toes to bar

• Stretching + automassage

Extrait Kb Snatch 20Kg de vendredi dernier

WoD - EMOM Thrusters + 5km rameur

1- Mobility (Ankle)
Apparement il est bon de travailler la mobilité de ses chevilles avant une séance.
Objectifs :

• Diminuer la raideur musculaire pour améliorer immédiatement la mobilité : l’auto-massage (mollet et fascia plantaire) et les étirements.
• Renforcer les fléchisseurs de la cheville (travail manuel ou élastique) pour rééquilibrer le rapport agoniste/antagoniste.

2 - EMOM 12 minutes

4 x Thrusters 60Kg

(départ barre au sol)

3 - Row 5km

4 - Finisher

Abs WoD

5 tours

10 Toes to bar

10 Hollow rocks

10 Sit Ups

1 Minute gainage (Planche)

5 - Stretching

J'ai du boulot!

WoD - KB puis WoD Air Force

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD Air Force
For time
4 Burpees
20 Thrusters 30kg
4 Burpees
20 Sumo Deadlift High Pulls 30kg
4 Burpees
20 Push Press 30kg
4 Burpees
20 Overhead Squats 30kg
4 Burpees
20 Front Squats 30kg

Fin de séance
travail de la mobilité de ces foutues chevilles lol

Moi sur 2 tours du WoD Clean 70Kg/Box Jump 30'

WoD - Skill and mobility day

Pas de charge aujourd'hui, uniquement du poids de corps

Chauffe : 1000m rameur
Tentative de vitesse max, record à battre 1:17/500m

Travail du skill sur les mouvements suivants :

HSPU
Pistol Squat

Mini WoD "mary"
5 tours
5-10-15 réps
HSPU, Pistol Squat, Pull Ups

Mobility
Travail de la posture sur les squats (Bar à vide)

Travail de mobilité des chevilles

Stretching méthode CTS

WoD - EMOM Bench Press + AMRAP

EMOM
Bench Press 12'
3 réps 90 Kg

WoD - AMRAP
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
5 box jumps
cleans 70Kg, 3 reps

Finish
10 Rounds
10 Pull Ups
10 Wall Ball (9Kg)

Stretching and Mobility

WoD - Skill + EMOM Front Squat + DT

Skill Training
Pistol Squat

EMOM 12' (Each Minute On the Minute)
1 réps Front Squat 100Kg
[EDIT = 2 Réps à 100Kg sur 10 minutes finalement]

WoD
DT
5 tours for time:
Deadlift 70Kg, 12 reps
Hang power clean 70Kg, 9 reps
Push jerk 70Kg, 6 reps

(Je vais surement scaler à 60Kg)

Evolution 2006-2013 (Moi et Elsabre)

WoD - Power Metcon + Barbara

Power Metcon
[WoD officiel d'hier]
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
5 sub-1:30/500-m pace pulls on C2 rower
315-lb. deadlift, 3 reps

Barbara (En mode dégradé forcément)
5 rounds
20 pull ups
30 push ups
40 Sit Ups
50 Squats

rest 2 minutes between rounds

Stretching

Rob Smith doing a Peak split of 1:03/500m o_O

WoD - Rameur

Allez hop 10 Km de rameur pour finir la semaine!

WoD - EMOM C&J + Metcon

Skill 
Double Under
Toes To Bar

EMOM 10' (3REP/MIN)
Clean & Jerk 60kg (full)
En s'appliquant sur la technique

WoD - Short Metcon
Fittest Cop challenge WoD

Homme 60kg / Femme 40 kg
For time :
15 Deadlifts / 15 Burp.Bar
12 Deadlifts / 12 Burp.Bar
9 Deadlifts / 9 Burp. Bar
6 Deadlifts / 6 Burp. Bar
3 Deadlifts / 3 Burp. Bar

Fin de séance mobilité et stretching

Initiation au Crossfit

Première séance d'initiation au Crossfit pour Jo!

Opéré récemment du genou nous allons appliquer la rgèle de la non douleur pour trouver des exercices adequats.

Nous finirons sur un petit METCON court en fonction de ses capacités.

Objectif => FUN!

Moi ça va me permette de récupérer un peu car je suis mort d'hier. (le SEVEN m'a tué!)

WoD - the Seven

EMOM Push Press 10'
3 x 70kg

The Seven CrossFit WOD:
Seven rounds, for time.

7 handstand push ups (Or Shoulder press 50 Kg)
7 thrusters 50kg
7 knees to elbows
7 deadlifts 100kg
7 burpees
7 kettlebell swings 24kg
7 pull ups

WoD - Maxi BackSquat puis EMOM + Short Metcon

Etape 1
10 Minutes pour trouver mon maxi au Back Squat

Etape 2
EMOM 10 Minutes
Back Squat 110 Kg x 2

WoD - test du fitestcop challenge wod1

Sur 3 minutes :
6 tours de
5 tractions
10 Free Squat
Puis,
AMRAP sur le temps restant : Thruster à 20 Kg

Le score =  le nombre de Thrusters

Fin de séance
Stretching and Mobility

WoD - Session WoD 8 on the beach avec Crossfit Antipolis

Vidéo de l'entrainement d'aujourd'hui par un beau dimanche ensoleillé plage du Moret rouge à Cannes

(Merci Elsabre)

WoD - Chelsea

WoD Chelsea

EMOM 30 Minutes
5 pull ups
10 Push ups
15 Squat

(rallongé de 5 minutes pour le fun)

WoD - Metcon(s)

WoD1
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 réps
BenchPress pdc
L Pull-Ups

WoD2
For time:
12- HP cleans 115/75
12- front squats
12- thrusters
12- push press
12- back squats
12- burpee pull ups
1200m run
12-back squats
12-push press
12-thrusters
12-front squat
12-HP clean

WoD3

Run 1600m (cool)

WoD - EMOM et Burpees

WoD1
EMOM  15 Minutes
5 front Squat 70Kg

WoD2
AMRAP 7 minutes
Burpees

Abs WoD
100 Hollow Rocks

Stretching

Rest Day

Bobo au bras et en plus pas le temps d'aller au sport ce midi :-/

WoD - Une bar pour se mettre minable

WoD1 (Strength)

Recherche du 1RM Clean

WoD2 (Short Metcon)
Avec une barre de 35 Kg
For time
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps :

• PushPress
• Clean
• OverHeadSquat
• Sumo DeadLift Highpull

WoD3 (finisher)
EMOM 10 minutes
10 Burpees