WoDs - 5-3-1 le matin puis" Running with 300" à midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat : 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x75kg 5x85kg 5+x90kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x55kg 5x65kg  5x70kg 5x75kg 5x85kg (max rép)

Séance de midi

WoD Running with 300 (préparation Spartan Race)

run 800m

25 tractions pronation

run 400m

50 soulevés de terre barre à 60 kg

run 400m

50 pompes prise large

run 400m

50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur

run 400m

50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus

run 400m

50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)

run 400m

25 tractions pronation

run 800m

Stretching

dodo :p

WoDs - Run and Row

WoDs cardio.

Running
5 Km de course à pied

Rowing
EMOM 30 minutes :
30 Secondes de Rameur/30 Secondes de repos
Echec si la distance parcouru en 30 secondes < 130m

 marathonien vs sprinter...

WoD - Repos des épaules = WoD adapté

J'ai les épaules qui me tirent sévèrement... entre le DC et les push press à répétition ces derniers temps ça commence à piquer...
Du coup gel Anti inflammatoire et Arnica (En homéopathie parait que c'est efficace)  et surtout du repos.

Voici donc la séance en tenant compte de ça et de ce que j'ai déjà fait cette semaine.

WoD1 : 
EMOM 15'
5 L-Pull Ups

WoD2 :
10 Rowing Inversé
50 Pistols Squat
20 rowing Inversé
40 Pistols Squat
30 rowing inversé
30 Pistols Squat
40 rowing inversé
20 Pistols Squat
50 rowing inversé
10 Pistols Squat

WoD 3 Abdos : 

100 Hollow Rocks
1 minute planche
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Sit ups
1 minute plance
30 Secondes de planche sur chaque coté
100 Crunchs
1 minute planche.
30 Secondes de planche sur chaque coté

Stretching

Wods - 5-3-1 le matin Crossfit à midi

Séance de 8H
Programme force 5-3-1 avec Elsabre

Front squat (Deload) : 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x65kg 5x70kg 5+x75kg (pas de max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x65kg  5x77,5kg 3x87,5kg 1x97,5kg (max rép)

Puis,
50 toes to Bar

Séance de 12H 

WoD 1 

EMOM 15'

Bench press : 90Kg 2 réps

WoD 2
4rounds
10reps Clean & Jerk 45kg
30reps Mountain Climbers
12reps Clean Squat 45kg
30reps Sit-Ups
15reps Jerk 45kg
1' rest.

WoD - EMUM + Fight Gone bad + Stretching

WoD 1
EMOM 12'

4 x Dips + 25Kg

WoD2
"Fight Gone Bad!"

Three rounds of:
Wall-ball, Medecine ball de 10Kg (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 34 Kg (Reps)
Box Jump, 20" box (Reps)
Push-press, 34 Kg (Reps)
Row (Calories)

Chaque exercice dur 1 minute, il faut changer à chaque minute
1 minutes de repos entre les rounds.

Le score = nombre de Réps/Calories sur les 3 rounds

WoDs - 5-3-1 puis DU et Muscu classique (Dos)

Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)

Push Press:
35 kgs x 5
45 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 60 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 5

Abdos

Toes To bar
4 Séries 15/14/13/12 réps
(tant bien que mal)

100 Hollow Rocks

Séance de 12H

Skill/cardio/chauffe = Double unders

Puis speed simple under

Séance Muscu : dorsaux (Avec deux Collègues)

Avec tous les exos classiques en série de 10

Poulie dans tous les sens/tractions strict/Rowing jusqu'à 80Kg en série de 10

et j'en passe.

Bonne séance avec des mouvement que j'ai plus l'habitude de faire ;-)

WoD - Metcon officiel

EMOM 10'

Dumbell Bench Press 3 réps 2x35Kg

WoD officiel
Three rounds for time of:
Knees to elbows, 21 reps
1 1/2 pood Kettlebell swing, 21 reps
Push-ups, 21 reps
Pull Ups, 21 réps
20 inch Box jump, 21 reps
Back extension, 21 reps
Walking lunge, 150 ft

WoD - EMOM et Burpee Show

WoD1
EMOM 12'
3 réps Hang Power Clean 65Kg

WoD2
Burpees show
total 150/150 rep
kb swings 24kgs et burpees
50-10 (50 KB suivi de 10 burpees)
40-20 (40 KB suivi de 20 burpees..etc)
30-30
20-40
10-50

Stretching

WoD - EMOM et METCON

WoD1
EMOM 12´
Thruster 55kg 3reps/min

WoD2
AMRAP 35'
21 Pull Up
21 Thrusters 30Kg
21 Kb Swing 24
20m goblet Walking lounge (KB 24Kg)

Stretching

WoD - 5-3-1 et BodyBlaster

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x77,5kg 3x87.5kg 1+x102,5kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x72,5 3x82,5kg 3x92,5kg (max rép)


WoD
For time
100 BodyBlaster

Stretching

WoD - "Hotshots 19"

WoD 1 "Hotshots 19"

Six rounds for time of:
30 Squats
135 pound Power clean, 19 reps
7 Strict Pull-ups
Run 400 meters

WoD 2
21-18-15-12-9-6-3 réps
Curl Biceps 25Kg
Dips

Stretching

WoDs - 5-3-1 rameur et EMOM Deadlift

Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 5
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 77,5 kgs x 1

5000m Rameur

Séance de 12H
EMOM (Each Minute On Minute) 12 minutes
3 x DeadLift 110 Kg

Puis renforcement des épaules (Travail des muscles stabilisateurs)
Divers exercices d'isolation avec peu de charge :

Élévation latérales/frontal
Arrière d'épaule
Gainage

WoD - Metcon Officiel

"The Don"

For time:
66 Deadlifts, 110 pounds
66 Box jump, 24 inch box
66 Kettlebell swings, 1.5 pood
66 Knees to elbows
66 Sit-ups
66 Pull-ups
66 Thrusters, 55 pounds
66 Wall ball shots, 20 pound ball
66 Burpees
66 Double-unders

WoD - Squat et Barbara

Echauffement
3 tours de cindy
5Tractions
10 Pompes
15 Squats

WoD1
Officiel :
For Load
Back Squat 3,3,3,3,3 réps

WoD2
Barbara
5 rounds de :
20 Tractions
30 Pompes
40 Sit Ups
50 Squats

3 Minute de repos entre les tours
Noter le chrono de chaque tour

Stretching

WoD - 5-3-1 et Metcon

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x77,5kg 3x87.5kg 3+x97.5kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x67,5 5x77,5kg 5x87,5kg (max rép)

Test du Wod suivant avec Elsabre mais sans chrono

17-12-7 réps for time
Thrusters 42Kg
Pull Ups
Burpees

Ça pique dur!

Stretching

WoD - 5-3-1 et Elisabeth

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)

Push Press:
30 kgs x 5
42,5 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 3
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 72,5 kgs x 3

WoD

Elizabeth (Scaled)

3 rounds:

21-15-9  reps of Power Clean (50Kg) + Ring dips

WoD - Small Abs routine (At home)

5 rounds

10 Hollow Rock
10 Crunch
10 Legs raise

WoD - KB Deck Card (At Home)

Avec un jeu de 54 Cartes (2 jokers) et une KB de 16Kg

1. Le nombre de rép = le numéro de la carte
2. Les têtes = 10 réps
3. L'as = 11 réps

Tomber le jeu de carte le plus vite possible en les tournant une par une!

Pique : Goblet Squat
Trèfle : KB Swing
Coeur : Left Arm Snatch
Carreau : Right Arm Snatch
Joker1 : 50 KB Burpee/Swing complex (closed grip)
Joker2 : 50 KB Twist (Abs)

WoD - 5-3-1 et Rameur

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x67,5kg 5x77.5kg 5+x87.5kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x75kg 3x85kg 1+x95kg (max rép)

WoD Rameur

10 rounds avec 2 minutes de repos entre chaque de :

500 meters rameur