WoD - Paddle Wod

-Wod mixte paddle/crossfit.

•300metres paddle

•40reps push-up paddle

•300metres paddle.

•50 swing us

•40 air squat

•30 swing us

•20 air squat

•10 swing us.

WoD - 5-3-1 et Rameur

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  5x75kg 3x85kg 1+x100kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x70kg 3x80kg 3+x90kg (max rép)


Puis 10 Km de rameur

Derek Porter

Wods - Intensive Short WoDs

-Wod1
6 rounds (Objectif = Unbroken)
Power Clean 60kg 1reps
Hang Clean 60kg 2reps
Front Squat 60kg 3rep

-Wod2
4 rounds
Pull-ups 10reps
Push-ups 20reps
Medball Thrusters 30reps. (10Kg)


Puis exercices d'isolation Biceps/Triceps

WoDs - Force/Metcon, gym et stretch puis rencontre avec Xfit training

Séance de 8H avec Elsabre
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler

Push Press:
32,5 kgs x 5
42,5 kgs x 5
47,5 kgs x 5
Set 1 52,5 kgs x 5
Set 2 62,5 kgs x 3
Set 3 65,5 kgs x 1+ (6 réps)

Petit WoD surprise
20 minutes de "Chelsea" EMOM :
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats

Séance de 12H
Gym et stretch

Travail du gainage
Back Lever/Front Lever
L-sit/planche coudée/ATR

A 19H
Rencontre et WoD avec XTraining au Grand Duc à Mandelieu

Un prochain challenge?

WoD - The 100's

Début de séance

Évaluation des dégâts suite à la luxation de l'épaule gauche d'hier sur un ring MU.

WoD
For time :

100 Double Unders
100 Pistols au TRX (50/50)
100 Box Jump
100 OverHead Walking Lunge (Disque de 15 Kilos)
100 Sit-Ups
100 Rowing Inversé au TRX


Fin de séance : rameur

Extrait de la séance d'hier soir avec les Crossfit addicts de Paris.

WoDs - 2 trainings : "Daniel" + outdoor

Training 1 à 12H

Technique

Pistol Squat progression

1 - Essayer d'augmenter l'amplitude au fur et a mesure en tenant la jambe avant tendue au max
2 - Faire des fulls pistols squat assistés (en se tenant au TRX ou autre)
3 - Essayer de placer un disque sous le talon pour facilité le mouvement
4 - Essayer avec une charge a bout de bras pour contrebalancer

WoD

“Daniel”
50 Pull ups
Run 400 Meters
21 Thrusters (95lbs)
Run 800 Meters
21 Thrusters (95lbs)
Run 400 Meters
50 Pull ups

Superset Abdo

3 Rounds

10 Hanging Whipers (5 de chaque coté)
10 Sit Ups
10 Relevée de jambe tendu à la barre
20 Crunch
1 minute planche

Training 2 à 18H30 à la croix des gardes

Entrainement surprise ;-) avec WoD à base de KB et au poid de corps avec Elsabre/Aymeric et d'autre crossfiteurs

WoD - Force et AMRAP

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x100Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x70kg, 5x 75kg, 5x 85Kg (Max Réps)

Fin de séance = Rowing Inversé TRX 4x15 réps

Séance 2 à 12H

AMRAP 20 Mins

10 Wall Ball (10Kg)

10 Box Jumps

10 DeadLift 90 Kg

10 Burpee

Cours de Stretching de 13H

WoD - Force et MetCon

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 3
Set 3 75 kgs x 1+ (6 réps)



WoD

Ivan the Terrible
90 secondes de corde à sauter
50 fentes avant
50 pompes
50 abdos
90 secondes de corde à sauter
40 fentes av
40 pompes
40 abdos
90 secondes de corde à sauter
30 fentes av
30 pompes
30 abdos
90 secondes de corde à sauter
20 fentes av
20 pompes
20 abdos
90 secondes de corde à sauter
10 fentes av
10 pompes
10 abdos

Abs routine :

5 tours
10 Hollow Rocks
10 Sit Ups
10 Crunch
10 lateral Crunch chaque coté

WoD - KB snatch ladder

Séance en extérieur avec Philippe et Aymeric

2 Minutes one arm kb Snatch changement de main illimité

12Kg
16Kg
20Kg
24Kg
32Kg 17 réps (45 secondes uniquement)

puis max pull up (24) et max L-Pull Up (8)

Extrait de la scéance

WoD - Degressif

21-18-15-12-9-6-3 réps

Développé couché Haltère 25 kg
Back Squat 70 Kg
Pull Ups
SDHP 40 Kg
Curl Biceps (Prise marteau)
Double Under
Gainage planche 1 minute à chaque fin de round

Stretching

WoD - Power and 6 pack Abs routine

WoD

Two rounds for time of:
135 pound Thruster, 30 reps
30 L Pull-ups

6 pack Abs routine

3 rounds

5 Front Lever

10 Legs Circle (Each leg)

15 Hollow Rocks

20 SitUps

30 Medecine Ball Twist

WoD - 5-3-1 puis Metcon

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, 3x95Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x72,5kg, 3x 82,5kg, 1x 92,5Kg (Max Réps)

Fin de séance = Isolation arrière d'épaule à la poulie


Séance 2 à 12H

For time:
50 Double unders
50 Burpees
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Back extensions
50 Push press, 45 pounds
50 Knees to elbows
Walking Lunge, 50 steps
50 Kettlebell swings, 1 pood
50 Jumping pull-ups
50 Box jump, 24 inch box

Stretching

Cours de 13H 

The "PIG" stuff used during 2013 Crossfit Games (490 lbs)

WoD - Force en 5-3-1 + MetCon 21-15-9

Séance de 8H du matin

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 1+

Tractions lestées
+5kg x5
+10kg x5
+15kg x5
Set 1 : +17,5kg x5
Set 2 : +22,5kg x5
Set 3 : +27,5kg x5

WoD

For time

21-15-9 réps

Burpee

KB Swing 24 Kg

Box Jump

Hollow Rocks

Stretching

Moi Aout 2013 - Made by Crossfit

WoD - Double 300 Workout Challenge

Si avec ça j'inaugure pas le défibrillateur de la salle!

Le plus vite possible

- 50 pull-ups
- 100 deadlifts à 60 Kg
- 100 push-ups
- 100 box jumps
- 100 "floor wipers" (Les relevés de jambes au sol avec une barre chargée à 60 Kg)
- 100 "One hand ground to Overhead" Haltere de 17,5Kg
- 50 pull-ups

Est ce que quelqu'un peut raisonner mon papa?

WoD - Power Snatch

Skill Training

Bar Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps

WoD
For time
30 Power snatch 40Kg
(Objectif = Unbroken)

Abs
100 Hollow rocks

Lombaires
100 relevés de buste

Stretching

allison stokke

WoDs - 5-3-1 et Kelly

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat (Bis)
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x67,5kg, 5x 77.5kg, 5x 87,5Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x67,5kg, 5x 77.5kg, 5x 87,5Kg (Max Réps)

Fin de séance = QuelquesRowings Inversés au TRX

Séance 2 à 12H
WoD Kelly

5 rounds for time :
Run 400m
30 box Jump
20 Wall Ball (10Kg)

Superset Abdo :

WoDs - 5-3-1 Et Cindy

Séance 1 - Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre : 

Push Press:
30 kgs x 5
35 kgs x 5
45 kgs x 5
Set 1 50 kgs x 5
Set 2 60 kgs x 5
Set 3 65 kgs x 5 (Max réps)


Tractions lestées
 +5kg x5
 +10kg x5
 +15kg x5
Set 1 : +20kg x5
Set 2 : +30kg x3
Set 3 : +40kg x1 (Max réps)

Scéance 2 - WoD Cindy

AMRAP 20 Minutes
5 Traction
10 Pompes
15 Squats


Exercices d'isolation Epaules/Bras
Puis Stretching