WoDs - Programme 5-3-1 et Muscu des Bras

Séance 1 - Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre : 

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 3
Set 3 70 kgs x 1+


Tractions lestées
 +5kg x5
 +10kg x5
 +15kg x5
Set 1 : +20kg x3
Set 2 : +25kg x3
Set 3 : +30kg x3

Abdos

100 Hollow Rocks

Séance 2 à 12H

Skill training

Back Lever/Front Lever

Muscu : Bras (Avec Guy Lau et Romain)

Biceps à la barre droite : 3x10 reps 40 Kg

Superset : Biceps curve barre : 4x 10 rep 25 Kg / Avant bras barre à 40 Kg

Superset : Developpé couché prise serré (triceps) : 4 x 8 réps (40=> 70 Kg) /Avant Bras barre à 40kg

Superset : curl biceps debout 8 réps 2x15kg/ Curl Biceps Prise marteau 8 réps 2x15kg /triceps Poulie prise suppination 12 réps

Superset : Extension triceps à la poulie 12 réps /Biceps à la poulie 12 réps