WoD - Les golgoths à la plage

19H Plage du Moret Rouge  à Cannes

10 tours
Nage libre au milieu des méduses
Divers exercices à la barre de 40 Kg (Thruster, Snatch, Clean and Jerk, SDHP...)

Puis Séries de sprints lestés avec une kb de 32 Kg (Dans le sable!)

WoDs - 5-3-1 et Degressif

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat (Bis)
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x 95Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 5x62.5kg, 5x72,5kg, 5x82.5kg (Max Réps)

Fin de séance = QuelquesRowings Inversés au TRX

Séance 2 à 12H
27-21-15-9 réps of :

Thrusters 40kg
Chin Ups
Box Jump
SDHP 40Kg
Dips
KB Swing 24Kg
Hollow Rocks
Barbell Curl Biceps 25 Kg

Camille Leblanc-Bazinet

WoD - Crossfit Games official

For Time 

Row 1 K
Five rounds of:
25 Pull-ups
135 pound Push jerk, 7 reps

Abs routine : 

(A répartir comme ou souhaite)

100 Hollow Rocks

100 Sit Ups

100 Crunchs

50 + 50 Inclinés Obliques

Rich Froning remporte pour la 3ème fois consécutive les Crossfit Games, il decroche une fois de plus le titre
du "The fittest on earth"

WoDs - Programme 5-3-1 et Muscu des Bras

Séance 1 - Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre : 

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 3
Set 3 70 kgs x 1+


Tractions lestées
 +5kg x5
 +10kg x5
 +15kg x5
Set 1 : +20kg x3
Set 2 : +25kg x3
Set 3 : +30kg x3

Abdos

100 Hollow Rocks

Séance 2 à 12H

Skill training

Back Lever/Front Lever

Muscu : Bras (Avec Guy Lau et Romain)

Biceps à la barre droite : 3x10 reps 40 Kg

Superset : Biceps curve barre : 4x 10 rep 25 Kg / Avant bras barre à 40 Kg

Superset : Developpé couché prise serré (triceps) : 4 x 8 réps (40=> 70 Kg) /Avant Bras barre à 40kg

Superset : curl biceps debout 8 réps 2x15kg/ Curl Biceps Prise marteau 8 réps 2x15kg /triceps Poulie prise suppination 12 réps

Superset : Extension triceps à la poulie 12 réps /Biceps à la poulie 12 réps

WoD - Superset(s)

Superset haut du corps (5 séries de 15): 
(Assez leger mais avec le minimum d'interruption)

Curl Biceps
Dips
Extension lombère
Extension triceps

Superset Cuisses (5 séries de 15)

Ischio au ballon
Fentes marchés lesté (10 pas)
Box Jump lesté
Full Squat (léger mais cul par terre)


Superset abdos :

WoDs - Force + Tabata This! + KB

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x 95Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, 1x 90Kg (Max Réps)


Puis travail en statique/gainage : 
Chaise romaine 30 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute
Chaise romaine 30 Secondes
Planche latérale : 30 seconde chaque coté
Chaise romaine 40 Secondes
Planche (sur les coudes) : 1 minute

Séance 2 à 12H (Avec Denis)
"Tabata This!"

Tabata Row
Rest 1 minute
Tabata Squat
Rest 1 minute
Tabata Pull-up
Rest 1 minute
Tabata Push-up
Rest 1 minute
Tabata Sit-up

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD - Pull Ups/burpees

Wod :

For time
10 Pull ups
50 Burpees
20 Pull ups
40 Burpees
30 Pull ups
30 Burpees
40 Pull ups
20Burpees
50 Pull ups
10 Burpees

Récup active : 
10 minute biking

Superset Abdo 
3 fois unbroken:
10 Crunches
10 Hollow Rocks
+
3 fois unbroken:
10 Crunch Oblique (Each Side)
5 rolling leg Abs (Left + right)

Cours de Stretching (30 Minutes)

One pack

WoDs - 5-3-1 programme et Card Deck

Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre :

Push Press:

30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 3
Set 1 55 kgs x 3
Set 2 60 kgs x 3
Set 3 70 kgs x 3+

Tractions lestées

Chauffe 5 réps poids de corp

Set 1 : +5kg x5

Set 2 : +10kg x5

Set 3 : +15kg x5

Set 4 : +20kg x5

Set 5 : +25kg x5

Set 6 : +15kg x5 puis max réps poids de corps

Suivi de quelques Shrug (trapèzes) en séries courtes lourdes

Séance de midi : 

Jeux de carte

Pique : Box Jump

Carreau : KB swing

Coeur : Release Push Ups

Trèfle : Hollow Rock

Joker 1 : 50 burpees

Joker 2 : 50 walking Lunge

WoD - The Seven

Seven rounds for time of:

7 Handstand push-ups
50Kg Thrusters, 7 reps
7 Knees to elbows
100Kg Deadlift, 7 reps
7 Burpees
7 Kettlebell swings, 24Kg
7 Pull-ups

Puis Stretching

Rich Froning?

WoD - Grace

Échauffement ++  : 

21-18-15-12-9-6-3 rép

Swing 16Kg
Push up
Free Squat

Skill Training 

Clean

WoD Grace : 

For time
30 Clean And Jerk à 60 Kg

Superset Abdo :
20 Hollow Rocks
1 minute de gainage planche
10 Toes to bar
1 Minute de gainage planche
10 legs circles vers la Droite +  10 vers la Gauche
1 Minute de gainage
50 sit ups
1 Minute de gainage

Fin de séance : 

10Km de vélo

Il est important de ne pas plier les bras sur la phase explosive d'un clean

WoDs - Muscle Ups/Burpees

Séance de ce matin : 

Session Prise de force Phase 2 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 3x55kg
Cycle : 3x65kg, 3x 75kg, Max Rép 85Kg 3X min

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 3x70kg, 3x 80kg, Max Rép 90Kg 3x Min

WoD :
For Time
5  Muscle Up
15 Burpees
4  Muscle Up
15 Burpees
3  Muscle Up
15 Burpees
2  Muscle Up
15 Burpees
1  Muscle Up
15 Burpees

Superset Rowing Inversé/Dips

5 X 15/10

Exercices de musculation classique :

Dorsaux à la poulis
Curl incliné

WoDs - Strength and Rowing

Entrainement force 5-3-1 à 8H avec Elsabre : 

Deadlift:

55 kgs x 5
65 kgs x 5
80 kgs x 3
Set 1 85 kgs x 5
Set 2 100 kgs x 5
Set 3 115 kgs x 5+


Push Press:

30 kgs x 5
40 kgs x 5
45 kgs x 3
Set 1 50 kgs x 5
Set 2 55 kgs x 5
Set 3 65 kgs x 5+

Finish : 100 Hollow Rock (Abs)


Entrainement du midi :


10km rameur

Travail de l'équilibre

Stretching

WoD - Double HELEN (Extérieur)

Double HELEN

WOD (Gérer les poids, le temps se coupe à 30 minutes)

Run 1200 meters
63 Kettlebell swings, 1.5/1 pood
36 Pull-ups
Run 800 meters
42 Kettlebell swings, 1.5/1 pood
24 Pull-ups
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 1.5/1 pood
12 Pull-ups


RDV au spot habituel

Wod - Force et Metcon

Aujourd'hui,

On va soulever du poids :

OverHead Squat : 3 x 10 Réps 35 Kg

Front Squat : 3 x 10 réps 70 Kg

Back Squat : 3 x 10 réps 90 Kg

Free Squat : 200 réps

On va faire un WoD : 

Row 1000 meteres
Kettbell swing 50 reps, 1.5 pood
25 Sit-ups
Row 750 meters
Kettlebell swing 40 reps, 1.5 pood
20 Sit-ups
Row 500 meters
Kettlebell swing 30 reps, 1.5 pood
15 Sit-ups

On va bien s'étirer

On va avoir bobo aux cuisses!

WoDs - Hope

Entrainement 1 (à 8H)
Avec Elsabre

Session Prise de force (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

"Le programme 5/3/1 est un programme constitué de cycles de 4 semaines ayant pour but la prise de force, il a été par exemple utilisé avec succès par le Crossfiter Chris Spealler, ce qui lui permet aujourd'hui de rivaliser avec des compétiteurs de plus gros gabarit."

(cf : http://www.elsabre.com/le_5-3-1_et_les_athletes.html )

Front Squat 
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x65kg, 5x 75kg, Max Rép 85Kg => Elsabre : 8, Cédric : 6


Développé couché
Échauffement  : 5x35kg, 5x45kg, 5x55kg
Cycle : 5x60kg, 5x 70kg, Max Rép 80Kg => Elsabre : 10, Cédric : 13


Entrainement 2  (Entre midi et deux):

WoD "Hope"

Three rounds of:
Burpees
75 pound Power snatch
Box jump, 24" box
75 pound Thruster
Chest to bar Pull-ups

Round de 5 minutes, il faut changer d'exo à chaques minute, la montre ne s'arrete pas.
1 minute de repos entre les sets

Cours de Stretching de 13H

WoD - Skill Training Dehors

Échauffement :

Skill Training

Muscle Up

Back Lever

Front Lever (Progression)

Planche coudée

WoD

Ivan the Terrible
90 secondes de corde à sauter
50 fentes avant
50 pompes
50 abdos
90 secondes de corde à sauter
40 fentes av
40 pompes
40 abdos
90 secondes de corde à sauter
30 fentes av
30 pompes
30 abdos
90 secondes de corde à sauter
20 fentes av
20 pompes
20 abdos
90 secondes de corde à sauter
10 fentes av
10 pompes
10 abdos

WoD - 1500 réps

1,500 Reps WOD

10 rounds de:
100 tours de corde à sauter (1 DU = 2 tours :p)
10 burpees
10 sit ups
10 pompes
10 squats
10 tractions

WoD - Captain Barbell

1/Travail de la technique du power Snatch


2/WoD 
For time

21-18-15-12-9-6-3 réps

Power Snatch 35 Kg
Thruster 35 Kg
Sit Up


3/ MadBarz routine : 

WoD - Barbara (Exterieur)

5 rounds avec le minimum de repos entre les rounds:

20 tractions
30 pompes
40 sit ups
50 squats

Pour les partant, RdV au spot des boullides à 12H pile

WoD - Metabolism conditioning

WoD

For time:

Bike 3000 meters
75 Kettlebell swings, 1.5 pood
Row 1000 meters
60 Wall ball shots, 20 pound ball
Run 800 meters
45 Pull-ups

Superset Abdo ou cours de stretching si on fini avant 13H

Gainage : 

Front lever 5x5 réps

LSit 10 secondes x 3

Planche : 4 x 1 minutes

Tabata Sit up (8 rounds 20/10)

The 2012 top 3 men, Rich Froning, Matt Chan, and Kyle Kasperbauer right before the final Games WOD, Fran