Wod - last fat day of the year

Quartier libre aujourd'hui avec une seule directive => soulever du lourd

WoD - se finir les restes

Courbatures un peu partout, dos un peu en vrac d'hier (A cause du "fire carry" je pense), nuit pourrie...
Rien de tel qu'une séance coup de poing pour remettre mon corps sur les rails :p

1/Échauffement
=> Double Unders

2/WoD1 (force)
=> EMOM 10' (Each Minute On the Minute)
3 réps Clean and jerk 60 Kg

3/WoD2 (Décalaminage)
=> 4 rounds
Run 400m
50 Squats

4/WoD3 Finish (abs)
=> 5 rounds
5/10/15
Toes to bar/Hollow rocks/Sit Ups

5/Stretching

WoD - Séance avec "Cross training Antipolis" aux bouillides

Cross Training Antipolis est une nouvelle Box (prochainement affiliée Crossfit) qui va bientôt voir le jour dans le secteur de Sophia-Antipolis. (Logiquement fin Janvier 2014)

C'est avec plaisir que j'ai répondu présent à leur invitations pour effectuer ce WoD dans une super ambiance.

Echauffement

Cash-in : Tabata Gainage

WOD 
10-9_!..3-2-1
KB Swings/ Fentes sautées/ SDHP


Cash-out pour les courageux
EMOM 10 min aller/retour Fire Carry

Aymeric "The Beast" et moi en arrière plan :p

WoD - EMOM squat + 2 wods AMRAP + Metcon

EMOM 12'
front Squat 80Kg


WoD1
"DG"

Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
8 Toes to bar
35 pound Dumbbell thruster, 8 reps
35 pound Dumbbell walking lunge, 12 steps

WoD2

Four rounds for time of:
Run 400 meters
50 Squats

Stretching

WoD - Cardio power

Aujourd'hui travail du cardio et de l'endurance musculaire

WoD1
5 Rounds :
12 Burpees
12 tractions
12 KB Swing 24kg
12 Golblet Squat (avec la KB)
12 Sit Up

WoD 2
5 Km de rameur

Stretching

WoD - 5-3-1 SDT+ Deck Card

5-3-1

Deadlift (SDT) Week 3
WarmUp : 55kg x5 70kg x5 85kg x3 (max rép)
Work : 110kg x5 120kgx3 135kgx1 (max rép)


WoD - Deck Card

Pique : Free Squat
Trefle : Hollow Rock
Carreau : pompe
Coeur : traction

Joker1 : 100 DU
Joker 2 : 50 Burpees

Carrie Sandoval.

WoD - entretien annuel lol (Rest Day)

WoD - EMOM et KBfever

EMOM

Power Clean 10'

2x80kg

WoD - KB fever

1 fois le + vite possible. poids KB= (24kgs H, 12 kgs F) :

5 box jumps
5 pompes
5 kettlebell swing
10 box jumps
10 pompes
10 kettlebell swing
15 box jumps
15 pompes
15 kettlebell swing
20 box jumps
20 pompes
20 kettlebell swing
15 box jump
15 pompes
15 kettlebell swing
10 box jump
10 pompes
10 ketlebell swing
5 box jump
5 pompes
5 kettlebell swing

Puis test de divers exercice a la salle de villeneuve en vidéo
 - Battle Rope

WoD - 5-3-1 puis Bench press/Traction et rameur

Jim Wendler 5-3-1

Semaine 2 Front Squat  + Développé couché avec Elsabre
Front Squat 5x40 5x50 5x60 5x75 3x90 1x100 (Max rép 2)

superset "developpé couché haltère 2x32,5kg / tractions"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Bench press

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Tractions

Puis Rameur (4x 500m : 1 minute repos entre les sets)

Stretching

o_O

WoD - Skill Force et souplesse

Skill

Human Flag
Double Under

Force
5-3-1 Push Press Jim Wendler Week 2
Warm up : 35kg x 5, 40kg x 5, 50 kgx3
Work : 60kgx3, 40kgx3, 75kgx3 (max réps)

Session vidéo (avec slow motion)  de tous les mouvements possibles.

Stretching

WoD - 5-3-1 SDT week2 et Metcon

5-3-1

Deadlift (SDT)
WarmUp : 55kg x5 70kg x5 85kg x3 (max rép)
Work : 100kg x3 115kgx3 130kgx3 (max rép)


WoD

"Coffey"

For time:
Run 800 meters
135 pound Back squat, 50 reps
135 pound Bench press, 50 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 35 reps
135 pound Bench press, 35 reps
Run 800 meters
135 pound Back squat, 20 reps
135 pound Bench press, 20 reps
Run 800 meters
1 Muscle-up

Test du nouveau fitlane de Villeneuve

Aujourd'hui séance découverte du clib de villeneuve. (2000m² quand même)
Apparemment il y a un vaste espace d'entrainement pour y faire ce qu'ils appellent sans aucune allusion le cross training.
C'est ce que je vais donc voir et surtout testé avec un WoD au format tabata parfait pour ça!

Vu que nous serons plusieurs on va pouvoir tourner sur 8 exercices différents.
Je sais déjà qu'il y a des Battle Rope (cf. photo) pour le reste c'est un peu surprise.

Du coup le WoD =

4 rounds de Tabata (20 secondes de travail, 10 secondes de repos)
3 minutes de repos entre les sets (non imposées)
Avec 8 exercices, (encore modifiable selon les accessoires dispos):

 - Battle rope
 - Burpee
 - Thruster
 - Toes to bar
 - KB swing
 - Pompes Pliometriques (Entre deux steps)
 - Box Jump
 - Pull Ups

Vidéo coming soon ;-)

WoD - Force Front Squat/Bench Press 5-3-1 et WoD Abs killer

Jim Wendler 5-3-1

Semaine 2 Front Squat  + Développé couché avec Elsabre
Front Squat 5x40 5x50 5x60 3x70 3x80 3x95 (Max rép = 3)
Bench Press : 5x40 5x50 5x60 3x70 3x80 3x90 (Max rép = 7)

WoD Abs killer :
(testé et approuvé)

5 Rounds for time : (Normalement c'est 10 rounds)
5 toes to bar
10 Hollow Rock
15 Sit Ups

Muscle up
1-2-3-4-5 réps

Stretching
Assouplissement des chevilles entre autres

WoD - EMOM toujours et METCON

EMOM 12mins

Power Clean 70 Kg 2 réps

METCON
Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 tractions
10 Pompes
15 Squats

Stretching

WoD - Wendler 5-3-1 week 1 SDT et Push Press puis DU

Force

Wendler Week 1
Push Press 5-3-1 
Warmup sets : 
35kg x 5réps
40kg x 5réps
50kg x 5 réps
Working set : 
55kg x 5réps
65kg x 5réps
70kg x 5réps (max)

Soulevé de terre 5-3-1
Warmup sets : 
55kg x 5réps
70kg x 5réps
85kg x 5 réps
Working set : 
95kg x 5réps
110kg x 5réps
120kg x 5réps (max)

Skill 

Double Unders

10 deadlifts à 120 Kg (New PR)

WoD - EMOM et Metcon

Programme d'entrainement d'hier de la box Crossfit SLV 

-Wod 1 : EMOM 10' (1REP/MIN)
Clean & Jerk (full)
Minimum 75kg
New PR 102Kg.

-Wod 2 : for time
-3rounds
3power clean 70kg
12 push up en T
-3rounds
6hang clean 70kg
18 push up diamond
-3rounds
9squat clean 70kg
24 Hrpu. (Heand release Push Up)

Skill 
Double Under
(recherche d'un PR)

Stretching

Crossfit SLV (06)

WoD - Reprise du programme de Wendler Semaine 1 (5-3-1) et Circuit training

Jim Wendler 5-3-1

Semaine 1 Front Squat  + Développé couché avec Elsabre
Front Squat : 35 x5 45 x5 55x5 65x5 75x5 85x5 (Max rép=6)
Bench press (DC) : 35 x5 45 x5 55x5 65x5 75x5 85x5 (Max rép=9)

Puis petit circuit 
Pareil je n'ai pas encore le circuit mais je pense faire ça :

WoD - reprise 100% Metcon

Chauffe :

Double Unders (test de la nouvelle speed rope de chez Rogue)

WoD
For time

10 Burpees
50 Tractions
20 Burpees
40 tractions
30 Burpees
30 tractions
40 Burpees
20 tractions
50 Burpees
10 tractions

Parfait pour se remettre en jambe après cette petite interruption de la semaine dernière.
Pour une reprise les exercices poids de corps sont toujours les plus safe.

Ma Spartan Race via la go pro