Workout du 27/02/2015

Séance découverte avec David

Echauffement

3 rounds

10 Squats
10 Dislocates
10 Double under
10 Sit Ups

Benchmark : 500m rameur (Course contre moi)

Initiation aux mouvements suivants : 

Kettlebell Swing
Burpee
Box Jump
Thruster

Wod (WORKOUT 11.2)
AMRAP 15 Minutes
9 Deadlifts (70kg/45kg)
12 Push-ups
15 Box jumps (24"/20")

Stretching

Workout du 26/02/2015

Eva

5 rounds for time of:
Run 800 meters
2-pood kettlebell swings, 30 reps
30 pull-ups

Some abs and Stretching

Workout du 25/02/2015

Skill WoD

3 rounds
10 HSPU
10 Pistols alternating

WoD

4 rounds for time of:
95-lb. sumo deadlift high-pulls, 10 reps
95-lb. push presses, 10 reps
95-lb. back squats, 20 reps

Tendinothérapie
MTP triceps insertion (Rolling bar)

Stretching and mobility
Focus on Ankles/Shoulders/Ischios

Sauna
10 Minutes

Workout du 24/02/2015

WoD

Murph
Run 1,6Km
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
Run 1,6Km

=> NEW PR : 38mins et 41 secondes (J'en avais encore sous le pied)
Partitionnement des réps sous forme d'un Chelsea de 20 minutes (5/10/15)

Revanche de la semaine dernière.
Avec mon état post grippal ça m'a laissé sur la carreau avec des crampes sur les derniers 1,6 km et un cardio tout merdique.


Fin de séance

Rattrapage du Gym WoD D'hier avec un round bonus en plus.

Gym WoD
5 rounds
10 Toes to bar
20 Hollow Rocks
10 Back Extension + 30 Secondes statique (Avec leste 10Kg =>Scalé à 5Kg)

Globalement une super patate sur cette séance relativement épouvantable, enfin!

Workout du 23/02/2015

Skill WoD (weak spots)

3 rounds

10 HSPU

10 OverHead Squat 40kg

Metcon WoD

8 rounds 

500m Rameur

10 Burpee

Rest 1m30

Gym WoD

4 rounds

10 Toes to bar

20 Hollow Rocks

10 Back Extension + 30 Secondes statique (Avec leste 10Kg)

Yoke, Squat Stand, & Sled: All-In-One

Workout du 20/02/2015

Force
HSPU
3 x max réps Strict

Push Press
3-3-3-3-3-3-3 réps

WoD
Elizabeth
21-15-9
Clean 60Kg
Ring dips

Accessory

SuperSet :
 - Rowing haltère lourd en mode explosif (dorsaux)
 - Dumbel Bench press

 - 5 séries de 20 répétitions : ischios avec le Swiss Ball
 - Chinese plank

Séance récup active

Courte séance accès sur du core workout

Lower Back

(Methode Lu Xiaojun)

Back extensions

Monté en charge sur 7 sets (jusqu'a 20 Kg dans la douleur)

set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép

prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.

Abs Wod

5-10-15 réps

Toes to bar

Hollow rocks

Sit ups

Workout du 18/02/2015

Parti de carte avec mon pote Youssouf (Muscle Mountain)

Va falloir que j'assure sans compter sur mes cuisses qui sont détruites (je boite)

Donc tomber les 52 cartes (+2 jokers)for time
Retourner les carte une par une avec :

Coeur : Release Push Up
Carreau : Toes to bar
Pique : KB Swing (24kg)
Trefle : Free Squats

Jokers : 50 Burpees

Numéro de carte = Nb de réps
Tête = 10 Réps
As = 11 réps

Workout du 17/02/2015

Force
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg


WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

   Rest 5 minutes

12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

   Rest 5 minutes

9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

Workout du 16/02/2015

(reprise après semaine de grippe)

Murph
Run 1.6Km
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1,6Km

Workout du 06/02/2015 (Avec un début de grippe)

Force

Power clean 3-3-3-3-3 reps
Front squat 2-2-2-2-2 reps
Squat clean 1-1-1-1-1 reps

Cardio

21-15-9

Thruster 40Kg

Burpees over the bar

Stretching and mobility

Workout 04/02/2015

1H de RPM (décrassage des cuisses)

Puis

Accessories Workout

Core power 

back extension lesté 10 rép + 30 secondes statique
Puis :
Chinese plank (Tabata)
Hollow Rocks (Tabata)
Superman (Tabata)

Focus Auto Massage, Stretching and mobility

Workout du 03/02/2015

Force

Push Press 3-3-3-3-3 rép
for Load


WoD - Conditionnement métabolique

5 rounds, each for time, of:
20 chest-to-bar pull-ups
30 wall-ball shots, 20-lb. ball
40 push-ups

Rest precisely 3 minutes between each round.

Accessories (abs)
L-Sit 5 séries
Strict toes to bar 5 série de 10
Hollow Rocks 100 réps

Workout du 02/02/2015

Force
Back squat 10-10-10-10-10 reps

Conditioning
AMRAP 15 minutes:
1 Clean and Jerk, 70Kg
1 Round of “Cindy”
2 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
3 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
…continue to add 1 CJ after every round of “Cindy”

Accessory Work

Superset
4 x 10 Dumbell curl biceps
4 x 10 Dips

Renforcement Dorsaux

(Methode Lu Xiaojun)

Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.