Abs :
10 rounds
5 toes to bar
10 Hollow Rocks
15 Sit Ups
WOD :
AMRAP 20 minutes
Le but étant de rajouter 100m de rameur + 5 pompes sur chaque tours, en partant sur la base de 100m de rameur et 10 pushup
100m rameur / 10 pushup
200m rameur / 15 pushup
300m rameur / 20 pushup
400m rameur / 25 pushup
500m rameur / 30 pushup
600m rameur / 35 pushup
etc...
Fin de séance
Stretching and Mobility
mercredi 28 mai 2014
mardi 27 mai 2014
WoD - Push Press + Metcon
Force
Death By Push Press 60kg
Minute 1 = 1 rép
Minute 2 = 2 réps
etc...
Max réps
WoD (Officiel)
For time:
Run 800 meters
40 L-pull-ups
Run 800 meters
40 strict pull-ups
Run 800 meters
40 kipping pull-ups
Stretching and moblity
Death By Push Press 60kg
Minute 1 = 1 rép
Minute 2 = 2 réps
etc...
Max réps
WoD (Officiel)
For time:
Run 800 meters
40 L-pull-ups
Run 800 meters
40 strict pull-ups
Run 800 meters
40 kipping pull-ups
Stretching and moblity
lundi 26 mai 2014
WoD - Squat + Metcon (test des Reebok Oly Lifter)
Force :
Front Squat en série courte
For load
2-2-2-2-2-2-2 réps
Technique
Test des chaussures d'haltero Reebok Oly Lifter Plus
10 minutes max sur :
WoD
Test des "belles" sur des exercices pour lesquels elle n'est pas spécialement conçue:
5 rounds
3 minutes AMRAP
10 Power Snatch 60 Kg
10 Burpees
10 Pull Ups
Tant restant = max Double under
1 minute repos entre les rounds
Score = nb total de réps sur les 5 rounds
Front Squat en série courte
For load
2-2-2-2-2-2-2 réps
Technique
Test des chaussures d'haltero Reebok Oly Lifter Plus
10 minutes max sur :
- Squat clean
- Snatch
- Overhead Squat
WoD
Test des "belles" sur des exercices pour lesquels elle n'est pas spécialement conçue:
5 rounds
3 minutes AMRAP
10 Power Snatch 60 Kg
10 Burpees
10 Pull Ups
Tant restant = max Double under
1 minute repos entre les rounds
Score = nb total de réps sur les 5 rounds
REEBOK® CROSSFIT LIFTER PLUS |
vendredi 23 mai 2014
WoD - McGhee
Force
EMOM 12 Minutes
3 x Bench Press 90Kg
WoD - McGhee
AMRAP 30 Minutes:
275-lb. deadlifts, 5 reps (Scalé 130>100Kg)
13 push-ups
9 box jumps, 24 inches
Fin de séance
Mobility et Stretch
Cordialement!
EMOM 12 Minutes
3 x Bench Press 90Kg
WoD - McGhee
AMRAP 30 Minutes:
275-lb. deadlifts, 5 reps (Scalé 130>100Kg)
13 push-ups
9 box jumps, 24 inches
Fin de séance
Mobility et Stretch
Cordialement!
mercredi 21 mai 2014
mardi 20 mai 2014
WoD - EMOM + AMRAP
Force
EMOM FrontSquat 15 Minutes
3 réps 80 Kg
WoD (AMRAP)
Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
5 bar muscle-ups
thrusters 40Kg, 10 reps
Finisher (abs)
5 rounds
10 Toes to bar
10 Rolling Abs
Mobility and stretching
EMOM FrontSquat 15 Minutes
3 réps 80 Kg
WoD (AMRAP)
Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
5 bar muscle-ups
thrusters 40Kg, 10 reps
Finisher (abs)
5 rounds
10 Toes to bar
10 Rolling Abs
Mobility and stretching
lundi 19 mai 2014
WoD - Snatch Skill + Metcon
Skill
Snatch Deadlift 110% du max
5 fois
EMOM 10'
3 Snatch 50Kg
Metcon
2014 Regional Event 6 (Adjusted)
For time:
50-calorie row
50 box jump, 24 inch
50 deadlifts, 130 lb.
50 wall-ball shots, 20-lb. ball
50 dips
50 wall-ball shots, 20-lb. ball
50 deadlifts, 130 lb.
50 box jump, 24 inch
50-calorie row
Snatch Deadlift 110% du max
5 fois
EMOM 10'
3 Snatch 50Kg
Metcon
2014 Regional Event 6 (Adjusted)
For time:
50-calorie row
50 box jump, 24 inch
50 deadlifts, 130 lb.
50 wall-ball shots, 20-lb. ball
50 dips
50 wall-ball shots, 20-lb. ball
50 deadlifts, 130 lb.
50 box jump, 24 inch
50-calorie row
Jeff Evans 285-pound hang snatch (Regionals 2014 Event1) |
vendredi 16 mai 2014
WoD - Pec et 2 WoDs
mardi 13 mai 2014
Séance en exterieur avec Elsabre
Séance accès gymnastique
Echauffement => Double Under
EMOM 10 Minutes
3 Bar Muscle Up
Skill
Travail Tripod puis ATR aux parallettes (invention divine faite de tube PVC)
Front Lever/Back Lever
Test traction à un bras
Puis retour à Fitlane (Douche oblige) pour travail de la mobilité des hanches et étirement avec bande elastique (Méthode CTS)
Traction à un bras
https://www.youtube.com/watch?v=36ikdXK_9eg
Echauffement => Double Under
EMOM 10 Minutes
3 Bar Muscle Up
Skill
Travail Tripod puis ATR aux parallettes (invention divine faite de tube PVC)
Front Lever/Back Lever
Test traction à un bras
Puis retour à Fitlane (Douche oblige) pour travail de la mobilité des hanches et étirement avec bande elastique (Méthode CTS)
Traction à un bras
https://www.youtube.com/watch?v=36ikdXK_9eg
lundi 12 mai 2014
WoD - Front Squat (Force) + Metcon
Front Squat - Froce (WoD Officiel)
For Load
Front squat 3-3-3-3-3 reps
WoD - Zembiec (Metcon)
5 rounds for time of:
11 back squats, 185 lb.
7 strict burpee pull-ups
400-meter run
Cap Time 20 Minutes
A chaque burpee pull ups, faire une pompe stricte puis sauter pour attraper une barre idéalement placée à 30 cm au dessus de vous bras tendu, et faire une traction stricte.
Fin de séance Mobility
Travail de la souplesse des chevilles
Étirement des mollets
Souplesse du bassin
For Load
Front squat 3-3-3-3-3 reps
WoD - Zembiec (Metcon)
5 rounds for time of:
11 back squats, 185 lb.
7 strict burpee pull-ups
400-meter run
Cap Time 20 Minutes
A chaque burpee pull ups, faire une pompe stricte puis sauter pour attraper une barre idéalement placée à 30 cm au dessus de vous bras tendu, et faire une traction stricte.
Fin de séance Mobility
Travail de la souplesse des chevilles
Étirement des mollets
Souplesse du bassin
samedi 10 mai 2014
Vacances = repos
En vacance dans la drôles pour voir la famille une profite pour faire une pause de 1 semaine (uniquement t quelques petit WoDs poids de corp et du stretching)
Le plein de forme avant de reprendre comme un dingue avec pour objectif une amélioration du cardio (sèche pour l'été) avant de rataquer une grosse (très grosse) phase force plus particulièrement sur les cuisses ( objectif = 140kg front squat avant la fin de l'année)
dimanche 4 mai 2014
WoD - deck of cards
Phase 1 DU training
Phase 2 nose 2 wall
Renforcement des épaules
Phase 3 ring dips
5x 10 reps
Phase 4 WoDs
Jeux de cartes
Pull ups/push ups/ squat/sit ups
Jokers= 50 swings 24kgs + 1000m row (3:22)
samedi 3 mai 2014
Séance haltero
Au club de Villeneuve avec Elsabre.
PR clean 100kg (degeux mais bon)
PR clean and jerk 95kg (propre!)
Travail de la chute au Snatch.
Excellente séance! Merci Elsabre pour l'invit :-)
PR C&J 95Kg (Première vraie séance d'haltéro)
jeudi 1 mai 2014
WoD - Snatch et Metcon dans la Valmasque
Entrainement en extérieur au parc des bouillides dans la foret de la Valmasque
Partie 1 - Technique
Training Snatch
Partie 2 - WoD
10 rounds
10 Clean and Jerk 40Kg
sprint 40m
10 Swing 20kg
sprint 30m
10 Box Jump
Sprint 20m
10 Pull ups
Partie 1 - Technique
Training Snatch
Partie 2 - WoD
10 rounds
10 Clean and Jerk 40Kg
sprint 40m
10 Swing 20kg
sprint 30m
10 Box Jump
Sprint 20m
10 Pull ups
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