WoD - Pour bien démarrer la semaine

For time:

500 m Rameur
Développé couché poids de corps 30 réps
1000 m Rameur
Développé couché poids de corps 20 réps
2000 m Rameur
Développé couché poids de corps 10 réps

Pour le développé couché ajuste le poids, mais garde le même du début à la fin, ça doit être difficile!
Je pense que 50Kg c'est bien

WoD - Series Degressives

21-18-15-12-9-6-3 répétitions de : 

• Développé couché haltère 2x15
• Sumo Deadlift High Pull 30 Kg
• Kb Swing 16Kg
• Thruster 30Kg

A la fin de chaque round 500m de rameur

WoD - The Beast

AMRAP 20 min

• 6 Sumo Deadlift High Pull 30kg

• 6 Burpees

• 6 Power clean 30Kg (Normalement c'est des snatch mais je ne t'ai pas encore montré le mouvement)

Semaine dernière j'ai fais 12 tours, c'est largement faisable, surtout avec les cleans qui sont rapide à faire ;-)

Pour rappel les Sumo Deadlift High Pull c'est quand tu fait un soulevé de terre en montant la barre au menton.

WoD - 13.2

Faire autant de tours et de répétions possible en 10 minutes de :

40 Kg Shoulder to overhead, 5 reps (Départ = barre au sol)
40 Kg Deadlift, 10 reps
15 Box jumps, (20" box)


Je t'ai fais une version un peu allégé car le poid officiel pour les -de 55 ans c'est 52 kg et c'est des boxjump un peu plus haut (61cm)

WoD - 2 WoDs

Et oui aujourd'hui tu vas faire 2 WoDs :

En fait ce sont des WoD d'évaluation qui vont te permettre de te situer un peu.

Le premier c'est de l'endurance musculaire : 

• Sur 3 minutes soulever le maximum de poid au squat.

En fait tu choisis ta charge et tu aditionne chaques répétition.

Par exemple moi j'ai fait 58 réps à 60 kg en 3 minutes ce qui me fait un score de 3480kg (J'ai soulevé plus de 3 tonnes de fonte en 3 minutes youpi!)
Le meilleur à fait comme moi... mais à 100kg mdr!

Une fois que t'as fait ça, tu te répose un peu,
Laisse redescendre l'acide lactique des cuisses en marchant un peu sur un tapis ou en ramant pépère.
Tu peux faire quelques abdos et un peux d'isolation sur tes points faibles (Pec à la machine guidé tranquille).

Quand tu sens que t'as de nouveau du jus et des cuisses....

Deuxième WoD cadio : 

• 50 burpees le plus vite possible 

Pour info j'ai mis 2min35


Après ça tu auras bien bossé!


Propose à Dohu de t'affronter sur ces 2 WoD si possible, ça va vous permettre de vous dépasser et le fait que l'un chronometre l'autre ça motive!

 (Note tes perfs en commentaire)

WoD - Metcon Endurance musculaire

21 - 18 - 15 -12 -9 -6 -3 reps de :

• Developpé couché 40Kg (Ou 2 fois 15 kilos aux Halteres)
• Squat 60 Kg
• Kb Swing 20 kg
• Curl Biceps 25 Kg

WoD - AMRAP 10 Mins

Echauffement puis :

Autant de tour que possible en 10 minutes de :

 - 100m rameur
 - 5 soulevés de terre à 80 kilos

Attention au dos sur les soulevé de terre!
Si c'est trop lourd diminue la charge de 10 kilos.

Les règles pour eviter la blessure : 

• Ne jamais arrondir le dos
• Pousser les fesses vers l'arrière (on se cambre) et relever le menton pendant toute execution.
• Avant de tirer avec les dorsaux, pousser sur les jambes
• Ne JAMAIS faire d'accoups pour décoller la barre (on met d'abord les bras en tension)
• Je controle la charge et pas le contraire (surtout pour reposer la barre) 

Fini ta scéance par de l'isolation (Pecs ou dos) alternée avec des abdos
 

WoD - Rameur

Ca fait longtemps que je t'ai pas fait faire du rameur :p

Interval training donc :

• Un bon vieux 8 x 500m avec une minute de repos entre chaque round

Score = le moins bon temps sur les 8 rounds

Ca va décrasser les jambes ça!

Une fois que t'as fait ça, fait un peut de Pec (développé couché en serie de 10/12 rép)

WoD - Thrusters is life

Le plus vite possible :

100 Thrusters à 30 kg
Chaques fois que tu reposes la barre par terre => tu fais 5 burpees

Les burpee c'est un peu comme une punition :p

WoD - 300 Workout Challenge

Si tu veux être un vrai spartiate, il faut arriver à faire ce WoD en moins de 20 minutes :p

- 25 pull-ups
- 50 deadlifts à 60 Kg
- 50 push-ups
- 50 box jumps
- 50 "floor wipers" (Les relevés de jambes au sol avec une barre chargée à 60 Kg)
- 50 "clean and press" Haltere de 15 kg ou Kb de 16Kg
- 25 pull-ups

300 réps au total donc.. (Pour les tractions => utilise la machine à traction)

Bon courage!