WoD - AMRAP

AMRAP = As Many Rounds As Possible

C'est un format très classique en Crossfit

Sur 20 minutes, faire le maximum de fois :

5 burpees
10 pompes
15 box jumps

Au final tu dois pouvoir me dire, j'ai fait x tours + 12 box (Ce qui veut dire que tu aurais presque fini le dernier tour)

Fixe toi un objectif, 10 tours me semble bien (en te réglant sur 1 départ toutes les 2 minutes)

Bon courage!!!

WoD - Rameur

Bon j'ai pas eu le temps de préparer un WoD ce matin.

Donc tu as droit à une session de 10km rameur aujourd'hui pour griller ta fondue savoyarde du week-end :p
Si tu préfère un entrainement type (Ce dont tu m'as parlé) avec interval training superset course à pied/rameur tu peux!

WoD - Tabata training

Prend ton Iphone et télécharge l'appli tabata timer (Sinon tu l'as sur MyWod dans les Timers)

Le principe = 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos le tout 8 fois.
Sans pause, ces 8 séries durent 4 minutes au total.

Voici les 4 exos à réaliser dans ce format (Tu fais les 8 tours sur un avant de passer à l'autre) :

• Rowing inversé au TRX
• Free Squat
• Curl Biceps (Prend 2 haltères de 10 kilos)
• Sit Up

Si tu aimes le challenge, qu'un guerrier sommeil en toi!!!
Je te propose, en 5ème exo bonus : les "hand release push up"!

Pour moi les meilleurs pompes du monde!

Ton score sur chaque exo = le plus petit nombre de reps sur les 8 tours
Normalement : ça doit brûler sévèrement les muscles!!!!

WoD - Burpees for time

Ola jeune padawan!

aujourd'hui je te propose un programme qui va te démonter bien comme il faut :

Pour le temps

5 rounds :

400m course à pied
10 Burpees
20 Push Jerk à 30 kilos  (T'avais qu'a pas aimer ça :p )
30 Kettlebell swing16 kg (20Kg si t'as la patate)
40 Pompes


Et oui si tu finis tu auras fait 200 pompes mon coco!

Allez au boulot!!!!

PS : Je vais le faire aussi, normalement ça doit passer c'est light au niveau des poids ;-)

WoD Rameur en fractionné

Pour bien commencer la semaine rien de tel qu'un petit peu de rameur en mode "brute" :

30 rounds (Départ toutes les minutes)

30 secondes de rameur
30 secondes de repos

Objectif : finir les 30 rounds
Faire 140m au minimum sur chaque round.
Score = nombre de rounds finis

WoD - Séries Dégressives

Wod Hardcore Challenge

21-18-15-12-9-6-3 reps

Superset

sumo deadlift high pull (sumo SDT +rowing vertical)
push jerk (Je tolère les push press)

Barre de 30 kgs

Chronomètre toi! faut que ça pique!

Bienvenue à toi jeune padawan

Pour se faire une santé et devenir une machine, Jérome à choisi le Crossfit et il a bien fait!
Sur ce petit blog je vais essayer de tenir un carnet d'entrainement au jour le jour.

Le but est de garder un historique de tes perfs et de voir ta progression au fil du temps.

Le top c'est que tu commentes chaque séance en donnant ton avis sur les WoDs, les difficultés que tu as rencontré, ce que tu as amélioré ou ce que tu penses devoir améliorer.

L'objectif est de continuer à alimenter ta motivation déjà ENORME, de faire de toi un droguer de l'entrainement à haute intensité, celui qui va te faire devenir un véritable sportif.

N'oublie pas de prendre des photos de toi régulièrement (pas tout nu hein mdr) c'est vraiment très motivant comme méthode, et ça permet de faire des supers montages d'évolution physique ;-)

On verra si t'es ok pour le mettre en ligne sur ce blog par la suite...

Tu as toutes les qualités pour devenir un exemple, alors maintenant au boulot!!!

WoD - Endurance Musculaire/Cardio (METCON)

Chealsy (Light)

Toutes les minutes sur un total de 30 minutes faire les exos suivants:

5 tractions (Scaling = Rowing TRX)
10 pompes (Scaling = mode facile sur les genoux)
15 squats pdc

Échec si impossible faire dans la minute