Skill WoD
3 rounds
10 HSPU
10 Pistols alternating
WoD
4 rounds for time of:
95-lb. sumo deadlift high-pulls, 10 reps
95-lb. push presses, 10 reps
95-lb. back squats, 20 reps
Tendinothérapie
MTP triceps insertion (Rolling bar)
Stretching and mobility
Focus on Ankles/Shoulders/Ischios
Sauna
10 Minutes
mercredi 25 février 2015
mardi 24 février 2015
Workout du 24/02/2015
WoD
Murph
Run 1,6Km
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
Run 1,6Km
=> NEW PR : 38mins et 41 secondes (J'en avais encore sous le pied)
Partitionnement des réps sous forme d'un Chelsea de 20 minutes (5/10/15)
Revanche de la semaine dernière.
Avec mon état post grippal ça m'a laissé sur la carreau avec des crampes sur les derniers 1,6 km et un cardio tout merdique.
Fin de séance
Rattrapage du Gym WoD D'hier avec un round bonus en plus.
Gym WoD
5 rounds
10 Toes to bar
20 Hollow Rocks
10 Back Extension + 30 Secondes statique (Avec leste 10Kg =>Scalé à 5Kg)
Globalement une super patate sur cette séance relativement épouvantable, enfin!
Murph
Run 1,6Km
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
Run 1,6Km
=> NEW PR : 38mins et 41 secondes (J'en avais encore sous le pied)
Partitionnement des réps sous forme d'un Chelsea de 20 minutes (5/10/15)
Revanche de la semaine dernière.
Avec mon état post grippal ça m'a laissé sur la carreau avec des crampes sur les derniers 1,6 km et un cardio tout merdique.
Fin de séance
Rattrapage du Gym WoD D'hier avec un round bonus en plus.
Gym WoD
5 rounds
10 Toes to bar
20 Hollow Rocks
10 Back Extension + 30 Secondes statique (Avec leste 10Kg =>Scalé à 5Kg)
Globalement une super patate sur cette séance relativement épouvantable, enfin!
lundi 23 février 2015
Workout du 23/02/2015
vendredi 20 février 2015
Workout du 20/02/2015
Force
HSPU
3 x max réps Strict
Push Press
3-3-3-3-3-3-3 réps
WoD
Elizabeth
21-15-9
Clean 60Kg
Ring dips
Accessory
SuperSet :
- Rowing haltère lourd en mode explosif (dorsaux)
- Dumbel Bench press
- 5 séries de 20 répétitions : ischios avec le Swiss Ball
- Chinese plank
HSPU
3 x max réps Strict
Push Press
3-3-3-3-3-3-3 réps
WoD
Elizabeth
21-15-9
Clean 60Kg
Ring dips
Accessory
SuperSet :
- Rowing haltère lourd en mode explosif (dorsaux)
- Dumbel Bench press
- 5 séries de 20 répétitions : ischios avec le Swiss Ball
- Chinese plank
jeudi 19 février 2015
Séance récup active
Courte séance accès sur du core workout
Lower Back
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
Monté en charge sur 7 sets (jusqu'a 20 Kg dans la douleur)
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Abs Wod
5-10-15 réps
Toes to bar
Hollow rocks
Sit ups
mercredi 18 février 2015
Workout du 18/02/2015
Parti de carte avec mon pote Youssouf (Muscle Mountain)
Va falloir que j'assure sans compter sur mes cuisses qui sont détruites (je boite)
Donc tomber les 52 cartes (+2 jokers)for time
Retourner les carte une par une avec :
Coeur : Release Push Up
Carreau : Toes to bar
Pique : KB Swing (24kg)
Trefle : Free Squats
Jokers : 50 Burpees
Numéro de carte = Nb de réps
Tête = 10 Réps
As = 11 réps
Va falloir que j'assure sans compter sur mes cuisses qui sont détruites (je boite)
Donc tomber les 52 cartes (+2 jokers)for time
Retourner les carte une par une avec :
Coeur : Release Push Up
Carreau : Toes to bar
Pique : KB Swing (24kg)
Trefle : Free Squats
Jokers : 50 Burpees
Numéro de carte = Nb de réps
Tête = 10 Réps
As = 11 réps
mardi 17 février 2015
Workout du 17/02/2015
Force
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg
WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg
WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
Rest 5 minutes
9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups
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