Force
Push Press 3-3-3-3-3 rép
for Load
WoD - Conditionnement métabolique
5 rounds, each for time, of:
20 chest-to-bar pull-ups
30 wall-ball shots, 20-lb. ball
40 push-ups
Rest precisely 3 minutes between each round.
Accessories (abs)
L-Sit 5 séries
Strict toes to bar 5 série de 10
Hollow Rocks 100 réps
mardi 3 février 2015
lundi 2 février 2015
Workout du 02/02/2015
Force
Back squat 10-10-10-10-10 reps
Conditioning
AMRAP 15 minutes:
1 Clean and Jerk, 70Kg
1 Round of “Cindy”
2 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
3 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
…continue to add 1 CJ after every round of “Cindy”
Accessory Work
Superset
4 x 10 Dumbell curl biceps
4 x 10 Dips
Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Back squat 10-10-10-10-10 reps
Conditioning
AMRAP 15 minutes:
1 Clean and Jerk, 70Kg
1 Round of “Cindy”
2 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
3 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
…continue to add 1 CJ after every round of “Cindy”
Accessory Work
Superset
4 x 10 Dumbell curl biceps
4 x 10 Dips
Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
vendredi 30 janvier 2015
Workout du 30/01/2015
Force
Pull Ups lestés
Objectif = Max Rep 20Kg
+ 1RM
WoD
3 rounds for time of:
100 squats
50 box jumps, 20-inch box
45-lb. dumbbell clean and jerks, 25 reps
Accessory Work
4 x 10 Dumbell Shrug
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Pull Ups lestés
Objectif = Max Rep 20Kg
+ 1RM
WoD
3 rounds for time of:
100 squats
50 box jumps, 20-inch box
45-lb. dumbbell clean and jerks, 25 reps
Accessory Work
- Superset
4 x 10 Dumbell Shrug
- Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
jeudi 29 janvier 2015
Workout du 29/01/2015
Force
Front Squat
Gamme montante en série de 5
Test du 1RM
Technique + cardio
Emom 8min
5 burpees
3 ground to overhead 60Kgs
Rest 5 min then
Emom 8min
5 burpees
5 push jerk 60Kgs
Then
Some Abs
Hollow Rocks+Toes to bar+ gainage...
Stretching
Front Squat
Gamme montante en série de 5
Test du 1RM
Technique + cardio
Emom 8min
5 burpees
3 ground to overhead 60Kgs
Rest 5 min then
Emom 8min
5 burpees
5 push jerk 60Kgs
Then
Some Abs
Hollow Rocks+Toes to bar+ gainage...
Stretching
mercredi 28 janvier 2015
Workout du 28/01/2015
Force
For Load
Thruster / push press / push jerk / split jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
(Complex)
WoD
Michael
3 rounds for time of:
Run 800 meters
50 back extensions
50 sit-ups
Finisher
1 Minute Max reps Thruster 40 Kg
Rest 2 minutes
1 Minute Max reps Burpees
Stretching and mobility
For Load
Thruster / push press / push jerk / split jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
(Complex)
WoD
Michael
3 rounds for time of:
Run 800 meters
50 back extensions
50 sit-ups
Finisher
1 Minute Max reps Thruster 40 Kg
Rest 2 minutes
1 Minute Max reps Burpees
Stretching and mobility
mardi 27 janvier 2015
Workout du 27/01/2015
Skill
EMOM 10 minutes
5 OverHead Squat 40 Kg
WoD
For time:
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 ring dips
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 chest-to-bar pull-ups
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 push-ups
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
Cap Time 15 minutes
Finisher - Accessory Work
4 x 10 Dumbell curl Biceps
4 x 10 Kickback (poulie)
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
EMOM 10 minutes
5 OverHead Squat 40 Kg
WoD
For time:
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 ring dips
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 chest-to-bar pull-ups
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 push-ups
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
Cap Time 15 minutes
Finisher - Accessory Work
- Superset (arms)
4 x 10 Dumbell curl Biceps
4 x 10 Kickback (poulie)
- Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Post Workout Recovery (Photo credit: @jordansamuelphoto)
jeudi 22 janvier 2015
Workout du 22/01/2014
EMOM 12 minutes Squat Clean
Minute 1-3 = 4 réps 60 Kgs
Minute 4-6 = 3 réps 70Kg
Minute 7-9 = 2 rép 80 Kg
Minute 10-12 = 1 rép 90Kg
WoD
For time
100 thrusters 40 Kg
Chaque fois que la barre touche le sol => 5 Burpees over the bar
Cash Out
Abs
100 Hollow Rocks
Stretching
Inscription à :
Articles (Atom)