Force
Back squat 10-10-10-10-10 reps
Conditioning
AMRAP 15 minutes:
1 Clean and Jerk, 70Kg
1 Round of “Cindy”
2 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
3 Clean and Jerks, 70Kg
1 Round of “Cindy”
…continue to add 1 CJ after every round of “Cindy”
Accessory Work
Superset
4 x 10 Dumbell curl biceps
4 x 10 Dips
Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
lundi 2 février 2015
vendredi 30 janvier 2015
Workout du 30/01/2015
Force
Pull Ups lestés
Objectif = Max Rep 20Kg
+ 1RM
WoD
3 rounds for time of:
100 squats
50 box jumps, 20-inch box
45-lb. dumbbell clean and jerks, 25 reps
Accessory Work
4 x 10 Dumbell Shrug
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Pull Ups lestés
Objectif = Max Rep 20Kg
+ 1RM
WoD
3 rounds for time of:
100 squats
50 box jumps, 20-inch box
45-lb. dumbbell clean and jerks, 25 reps
Accessory Work
- Superset
4 x 10 Dumbell Shrug
- Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
jeudi 29 janvier 2015
Workout du 29/01/2015
Force
Front Squat
Gamme montante en série de 5
Test du 1RM
Technique + cardio
Emom 8min
5 burpees
3 ground to overhead 60Kgs
Rest 5 min then
Emom 8min
5 burpees
5 push jerk 60Kgs
Then
Some Abs
Hollow Rocks+Toes to bar+ gainage...
Stretching
Front Squat
Gamme montante en série de 5
Test du 1RM
Technique + cardio
Emom 8min
5 burpees
3 ground to overhead 60Kgs
Rest 5 min then
Emom 8min
5 burpees
5 push jerk 60Kgs
Then
Some Abs
Hollow Rocks+Toes to bar+ gainage...
Stretching
mercredi 28 janvier 2015
Workout du 28/01/2015
Force
For Load
Thruster / push press / push jerk / split jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
(Complex)
WoD
Michael
3 rounds for time of:
Run 800 meters
50 back extensions
50 sit-ups
Finisher
1 Minute Max reps Thruster 40 Kg
Rest 2 minutes
1 Minute Max reps Burpees
Stretching and mobility
For Load
Thruster / push press / push jerk / split jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
(Complex)
WoD
Michael
3 rounds for time of:
Run 800 meters
50 back extensions
50 sit-ups
Finisher
1 Minute Max reps Thruster 40 Kg
Rest 2 minutes
1 Minute Max reps Burpees
Stretching and mobility
mardi 27 janvier 2015
Workout du 27/01/2015
Skill
EMOM 10 minutes
5 OverHead Squat 40 Kg
WoD
For time:
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 ring dips
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 chest-to-bar pull-ups
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 push-ups
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
Cap Time 15 minutes
Finisher - Accessory Work
4 x 10 Dumbell curl Biceps
4 x 10 Kickback (poulie)
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
EMOM 10 minutes
5 OverHead Squat 40 Kg
WoD
For time:
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 ring dips
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 chest-to-bar pull-ups
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 push-ups
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
Cap Time 15 minutes
Finisher - Accessory Work
- Superset (arms)
4 x 10 Dumbell curl Biceps
4 x 10 Kickback (poulie)
- Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.
Post Workout Recovery (Photo credit: @jordansamuelphoto)
jeudi 22 janvier 2015
Workout du 22/01/2014
EMOM 12 minutes Squat Clean
Minute 1-3 = 4 réps 60 Kgs
Minute 4-6 = 3 réps 70Kg
Minute 7-9 = 2 rép 80 Kg
Minute 10-12 = 1 rép 90Kg
WoD
For time
100 thrusters 40 Kg
Chaque fois que la barre touche le sol => 5 Burpees over the bar
Cash Out
Abs
100 Hollow Rocks
Stretching
mercredi 21 janvier 2015
Workout du 21/01/2015
WoD
For Time
500m Rameur
30 bench press 80kg (Ou dumbell Bench press à 2x35Kg)
1000m rameur
20 Bench Press 80kg
1500m rameur
10 bench Press 80 kg
Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions avec un barre (Sur les épaules): 4-5 set de 10 réps
Partir barre a vide, et charger au fur et a mesure si besoin
Il faut faire 10 réps et tenir 30 secondes en static sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets
For Time
500m Rameur
30 bench press 80kg (Ou dumbell Bench press à 2x35Kg)
1000m rameur
20 Bench Press 80kg
1500m rameur
10 bench Press 80 kg
Renforcement Dorsaux
(Methode Lu Xiaojun)
Back extensions avec un barre (Sur les épaules): 4-5 set de 10 réps
Partir barre a vide, et charger au fur et a mesure si besoin
Il faut faire 10 réps et tenir 30 secondes en static sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets
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