3H de sommeil => NO EXCUSE!!!
1. Cleans:
A. Establish a max set of unbroken TnG Squat Cleans, 165(75Kg)/115
Rest 3 minutes
B. Establish a max set of unbroken TnG Squat Cleans, 185(84Kg)/135
Rest 3 minutes
C. Establish a max set of unbroken TnG Squat Cleans, 205(93Kg)/145
No resting on the ground or the hang. Resting in the front rack is OK.
2. “Cement Mixer”
7 rounds
On the 3:00
Run 400m
12 TTB
mardi 19 août 2014
lundi 18 août 2014
Séance du 18/08/2014
1. Squat
A. 7RM Back Squat
B. 7 RM Front Squat
2. WoD “The Chief”
5 rounds of: AMRAP 3:
3 Power Cleans (135/95)
6 Pushups
9 Air Squats
1 minute rest between rounds. Your score is total rounds, only full rounds count.
Fin de séance mobilité et stretching
A. 7RM Back Squat
B. 7 RM Front Squat
2. WoD “The Chief”
5 rounds of: AMRAP 3:
3 Power Cleans (135/95)
6 Pushups
9 Air Squats
1 minute rest between rounds. Your score is total rounds, only full rounds count.
Fin de séance mobilité et stretching
Session nautique pour Rich Froning (Source Instagram)
jeudi 14 août 2014
Rest day... Quartier libre - Gym/isolation/mobilité/Abs
Gym (Du Fun)
Front Lever
Back Lever
Tripod
Plank
Muscu (de l'isolation ouais!)
- Pec : Dumbell Bench Press (Super lourd parce que sinon ça sert à rien) Entre chaque série 10 Tractions pour équilibrer un peu les épaules (les pauvres)
- Biceps (Super lourd parce que sinon ça sert à rien) Pareil des tractions prise neutre feront pas de mal entre deux
- Isolation épaule dans tous les sens : faiseaux anterieurs/posterieurs/rotateurs (En Superset leger parce que sinon ça te détruit tout et ça sert a rien, et puis elle seront assez massacrées avec les pecs d'avant)
Abs WoD
On peut pas se prétendre "musclé" sans avoir la tablette! Ou alors juste pour chanter en groupe des chansons ringardes. RIP René :-(
5 tours
5 strict toes to bar
20 Secondes right side plank
10 Hollow Rock
20 Secondes left side plank
10 Hanging Whipers
20 Secondes plank
15 Sit Ups (PowerMode)
Rest 1 Minutes
Fin de séance
Mobilité et stretching
Oui c'est un rest day!
mercredi 13 août 2014
WoD - Cassage de cuisses
1. Dead Lift
1RM
2. Squat
7×5 Front Squats, across
3. EMOMx7
3 Squat Cleans – you choose the weight
(je suis toujours l'excellent programme de Ben Bergeron http://competitorstraining.com/)
1RM
2. Squat
7×5 Front Squats, across
3. EMOMx7
3 Squat Cleans – you choose the weight
(je suis toujours l'excellent programme de Ben Bergeron http://competitorstraining.com/)
mardi 12 août 2014
WoD du 12/08/2014
1. Row
500 meters for time
rest 20 minutes
2. Strict Press Biathlon
800m Run
21 Unbroken* Strict Press, 115/75
800m Run
18 Unbroken* Strict Press, 115/75
800m Run
15 Unbroken* Strict Press, 115/75
*200m Run penalty must be completed any time the strict press is broken.
500 meters for time
rest 20 minutes
2. Strict Press Biathlon
800m Run
21 Unbroken* Strict Press, 115/75
800m Run
18 Unbroken* Strict Press, 115/75
800m Run
15 Unbroken* Strict Press, 115/75
*200m Run penalty must be completed any time the strict press is broken.
lundi 11 août 2014
Back on Monday 11/08/2014
1. Squat
5×7 Front Squats, across
2. “Karabel”
10 RFT of:
3 Power Snatches, 135/95
15 Wall Balls
3 8RFT:
500m Row
1 min Res
5×7 Front Squats, across
2. “Karabel”
10 RFT of:
3 Power Snatches, 135/95
15 Wall Balls
3 8RFT:
500m Row
1 min Res
vendredi 8 août 2014
Friday 08/08/2014
1. Squats
10×3 Back Squats, across
2. 5 RFT
8 Strict TTB
8 DB Thrusters, 35/25
14 DB Walking Lunges, 35/25
Fin de séance
Core Workout
- Hollow Rock/Superman
- Chinese Plank
10×3 Back Squats, across
2. 5 RFT
8 Strict TTB
8 DB Thrusters, 35/25
14 DB Walking Lunges, 35/25
Fin de séance
Core Workout
- Hollow Rock/Superman
- Chinese Plank
Chris Spealler
Inscription à :
Articles (Atom)