mercredi 16 juillet 2014
WoD - Mix Competitor training + officiel
1. Squats
7×5 Front Squats
2. Power Cleans
EMOMx7: 3 TnG Power Cleans, start at 60% under your 1RM and add 5% each minute.
(=>60/65/70/75/80/85/90)
3. WoD CF officiel
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
185-lb. hang power cleans, 3 reps (Je scale à 70Kg)
6 strict ring dips
9 box jumps, 30-inch
27 double-unders
mardi 15 juillet 2014
Competitor training - Satan's Whiskers/Gym et force
Je crois que je vais me tenir à ce programme qui est juste génial!
http://competitorstraining.com/
Aujourd'hui séance accès sur les tirages et donc le dos
1. “Satan’s Whiskers”
3 RFT: (RFT = Round For Time)
10 C2B Pull ups
10 Front Squats, 165/115
10 Burpees
Histoire de bien se pré-fatiguer
2. Gymnastic Skills
50 Strict C2B Pull ups, every time you come off the bar complete 3 Strict HSPU
(Si je trouve pas un mur pour faire des HSPU => Shoulder Press à 50 Kg)
3. Strength
4×10 1-arm Bench Supported Dumbbell Bent Over Row (4 sets each side)
(Du tirage haltère à un bras avec la poitrine en appuis sur un banc)
http://competitorstraining.com/
Aujourd'hui séance accès sur les tirages et donc le dos
1. “Satan’s Whiskers”
3 RFT: (RFT = Round For Time)
10 C2B Pull ups
10 Front Squats, 165/115
10 Burpees
Histoire de bien se pré-fatiguer
2. Gymnastic Skills
50 Strict C2B Pull ups, every time you come off the bar complete 3 Strict HSPU
(Si je trouve pas un mur pour faire des HSPU => Shoulder Press à 50 Kg)
3. Strength
4×10 1-arm Bench Supported Dumbbell Bent Over Row (4 sets each side)
(Du tirage haltère à un bras avec la poitrine en appuis sur un banc)
Quelques bar muscle up à la nouvelle box de Fréjus
vendredi 11 juillet 2014
WoD - Chelsea
Échauffement
4 tours
10 push ups
10 rowing TRX
10 Squat
10 ATW
WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 Pull ups
10 Push Ups
15 Squats
Avec Younes et Alex et un peu Guy Lau! Bravo les gars
Pour le prochain, petit challenge => Max Minutes (30 ça commence à faire short)
Fin de séance
Stretching
4 tours
10 push ups
10 rowing TRX
10 Squat
10 ATW
WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 Pull ups
10 Push Ups
15 Squats
Avec Younes et Alex et un peu Guy Lau! Bravo les gars
Pour le prochain, petit challenge => Max Minutes (30 ça commence à faire short)
Fin de séance
Stretching
jeudi 10 juillet 2014
WoD - Competitors trainning
1. Squat
7×5 Back Squats, across
2. Sumo Deadlift
1 RM
3. EMOMx15
Min 1: 6 Sumo Dead Lifts at 60% of 1RM
Min 2: :40 Hollow Hold
Min 3: 10 Strict TTB
7×5 Back Squats, across
***************
2. Sumo Deadlift
1 RM
***************
3. EMOMx15
Min 1: 6 Sumo Dead Lifts at 60% of 1RM
Min 2: :40 Hollow Hold
Min 3: 10 Strict TTB
mercredi 9 juillet 2014
WoD x 3
Force
Front Squat avec 4 secondes de pause en bas.
5x62 kg
3x72
2x82
1x92
1x97
1x 102
WoD1
3 rounds for time
60 Kg Back Squat 10 Réps
Jump Squat avec barre de 20 Kg 10 Réps
WoD2
7 x 7 Chest to bar
60 secondes de repos entre les sets
WoD3
3 rounds for time
10 Clean 60Kg
run 400m
Stretching
Front Squat avec 4 secondes de pause en bas.
5x62 kg
3x72
2x82
1x92
1x97
1x 102
WoD1
3 rounds for time
60 Kg Back Squat 10 Réps
Jump Squat avec barre de 20 Kg 10 Réps
WoD2
7 x 7 Chest to bar
60 secondes de repos entre les sets
WoD3
3 rounds for time
10 Clean 60Kg
run 400m
Stretching
mardi 8 juillet 2014
Tabata training
Problème au taff, pause écourtée, séance optimisée!
Format Tabata = 8 rounds de 20 secondes d'effort/10 secondes de repos
2 minute rest between exercices
1 - Tabata Double Under
2 - Tabata One arm shoudler press (With barbell on the ground to overhead Alternated)
3 - Tabata Row (Max cal)
4 - Tabata Overhead Walking Lunge (10 Kg)
5 - Tabata Double Under
6 - Tabata Hollow Rock (Scale with Sit Up when you can't do it correctly anymore)
7 - Tabata Swiss Ball hamstring curl
Fin de séance
=> Auto-Massages (Rouleau)
lundi 7 juillet 2014
WoD - Clean + Metcon
Force avec du Clean
(Programmation Officielle du jour)
Muscle clean 1-1-1-1-1 reps
Power clean 3-3-3-3-3 reps
Clean 5-5-5-5-5 reps
WoD
Bell (Ancienne programmation officiel)
3 rounds for time of:
80 Kg deadlifts, 21 reps
15 pull-ups
80 Kg front squats, 9 reps
Gainage core
Chinese Plank
Mobility work + stretch
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