WoD - Mix Competitor training + officiel

1. Squats
7×5 Front Squats

2. Power Cleans
EMOMx7: 3 TnG Power Cleans, start at 60% under your 1RM and add 5% each minute.
(=>60/65/70/75/80/85/90)

3. WoD CF officiel

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
185-lb. hang power cleans, 3 reps (Je scale à 70Kg)
6 strict ring dips
9 box jumps, 30-inch
27 double-unders

Competitor training - Satan's Whiskers/Gym et force

Je crois que je vais me tenir à ce programme qui est juste génial!
http://competitorstraining.com/

Aujourd'hui séance accès sur les tirages et donc le dos

1. “Satan’s Whiskers”
3 RFT: (RFT = Round For Time)
10 C2B Pull ups
10 Front Squats, 165/115
10 Burpees

Histoire de bien se pré-fatiguer

2. Gymnastic Skills
50 Strict C2B Pull ups, every time you come off the bar complete 3 Strict HSPU
(Si je trouve pas un mur pour faire des HSPU => Shoulder Press à 50 Kg)

3. Strength
4×10 1-arm Bench Supported Dumbbell Bent Over Row (4 sets each side)
(Du tirage haltère à un bras avec la poitrine en appuis sur un banc)

Quelques bar muscle up à la nouvelle box de Fréjus

WoD - Chelsea

Échauffement
4 tours
10 push ups
10 rowing TRX
10 Squat
10 ATW

WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 Pull ups
10 Push Ups
15 Squats

Avec Younes et Alex et un peu Guy Lau! Bravo les gars
Pour le prochain, petit challenge => Max Minutes (30 ça commence à faire short)

Fin de séance
Stretching

WoD - Competitors trainning

1.  Squat
7×5 Back Squats, across

 ***************

2.  Sumo Deadlift
1 RM

***************

3.  EMOMx15
Min 1:  6 Sumo Dead Lifts at 60% of 1RM
Min 2:  :40 Hollow Hold
Min 3:  10 Strict TTB

WoD x 3

Force
Front Squat avec 4 secondes de pause en bas.
5x62 kg
3x72
2x82
1x92
1x97
1x 102

WoD1
3 rounds for time
60 Kg Back Squat 10 Réps
Jump Squat avec barre de 20 Kg 10 Réps

WoD2
7 x 7 Chest to bar
60 secondes de repos entre les sets

WoD3
3 rounds for time
10 Clean 60Kg
run 400m

Stretching

Tabata training

Problème au taff, pause écourtée, séance optimisée!

Format Tabata = 8 rounds de 20 secondes d'effort/10 secondes de repos

2 minute rest between exercices

1 - Tabata Double Under

2 - Tabata One arm shoudler press (With barbell on the ground to overhead Alternated)

3 - Tabata Row (Max cal)

4 - Tabata Overhead Walking Lunge (10 Kg)

5 - Tabata Double Under

6 - Tabata Hollow Rock (Scale with Sit Up when you can't do it correctly anymore)

7 - Tabata Swiss Ball hamstring curl

Fin de séance

=> Auto-Massages (Rouleau)

WoD - Clean + Metcon

Force avec du Clean 

(Programmation Officielle du jour)

Muscle clean 1-1-1-1-1 reps

Power clean 3-3-3-3-3 reps

Clean 5-5-5-5-5 reps

WoD

Bell (Ancienne programmation officiel)

3 rounds for time of:

80 Kg deadlifts, 21 reps

15 pull-ups

80 Kg front squats, 9 reps

Gainage core

Chinese Plank

Mobility work + stretch