Échauffement
4 tours
10 push ups
10 rowing TRX
10 Squat
10 ATW
WoD - Chelsea
EMOM 30 Minutes
5 Pull ups
10 Push Ups
15 Squats
Avec Younes et Alex et un peu Guy Lau! Bravo les gars
Pour le prochain, petit challenge => Max Minutes (30 ça commence à faire short)
Fin de séance
Stretching
vendredi 11 juillet 2014
jeudi 10 juillet 2014
WoD - Competitors trainning
1. Squat
7×5 Back Squats, across
2. Sumo Deadlift
1 RM
3. EMOMx15
Min 1: 6 Sumo Dead Lifts at 60% of 1RM
Min 2: :40 Hollow Hold
Min 3: 10 Strict TTB
7×5 Back Squats, across
***************
2. Sumo Deadlift
1 RM
***************
3. EMOMx15
Min 1: 6 Sumo Dead Lifts at 60% of 1RM
Min 2: :40 Hollow Hold
Min 3: 10 Strict TTB
mercredi 9 juillet 2014
WoD x 3
Force
Front Squat avec 4 secondes de pause en bas.
5x62 kg
3x72
2x82
1x92
1x97
1x 102
WoD1
3 rounds for time
60 Kg Back Squat 10 Réps
Jump Squat avec barre de 20 Kg 10 Réps
WoD2
7 x 7 Chest to bar
60 secondes de repos entre les sets
WoD3
3 rounds for time
10 Clean 60Kg
run 400m
Stretching
Front Squat avec 4 secondes de pause en bas.
5x62 kg
3x72
2x82
1x92
1x97
1x 102
WoD1
3 rounds for time
60 Kg Back Squat 10 Réps
Jump Squat avec barre de 20 Kg 10 Réps
WoD2
7 x 7 Chest to bar
60 secondes de repos entre les sets
WoD3
3 rounds for time
10 Clean 60Kg
run 400m
Stretching
mardi 8 juillet 2014
Tabata training
Problème au taff, pause écourtée, séance optimisée!
Format Tabata = 8 rounds de 20 secondes d'effort/10 secondes de repos
2 minute rest between exercices
1 - Tabata Double Under
2 - Tabata One arm shoudler press (With barbell on the ground to overhead Alternated)
3 - Tabata Row (Max cal)
4 - Tabata Overhead Walking Lunge (10 Kg)
5 - Tabata Double Under
6 - Tabata Hollow Rock (Scale with Sit Up when you can't do it correctly anymore)
7 - Tabata Swiss Ball hamstring curl
Fin de séance
=> Auto-Massages (Rouleau)
lundi 7 juillet 2014
WoD - Clean + Metcon
Force avec du Clean
(Programmation Officielle du jour)
Muscle clean 1-1-1-1-1 reps
Power clean 3-3-3-3-3 reps
Clean 5-5-5-5-5 reps
WoD
Bell (Ancienne programmation officiel)
3 rounds for time of:
80 Kg deadlifts, 21 reps
15 pull-ups
80 Kg front squats, 9 reps
Gainage core
Chinese Plank
Mobility work + stretch
jeudi 3 juillet 2014
Bench Press/Squat/WoD
Force
Bench Press
EMOM 10 Minutes
5 réps à 80 Kg
Power WoD
For time
Squater 4 tonnes de fonte
Ajustement libre des charges
WoD (officiel d'hier)
10 rounds for time of:
5 pull-ups
5 push-ups
5 rounds for time of:
10 GHD sit-ups
10 back extentions
2 rounds for time of:
25 wall-ball shots, 20-lb. ball
25 box jumps, 24-inch
Stretching
Bench Press
EMOM 10 Minutes
5 réps à 80 Kg
Power WoD
For time
Squater 4 tonnes de fonte
Ajustement libre des charges
WoD (officiel d'hier)
10 rounds for time of:
5 pull-ups
5 push-ups
5 rounds for time of:
10 GHD sit-ups
10 back extentions
2 rounds for time of:
25 wall-ball shots, 20-lb. ball
25 box jumps, 24-inch
Stretching
mercredi 2 juillet 2014
Squat, Snatch, Bloody WoD and Fun
Force
EMOM 12 mins
Squat Clean
4 minutes 4 réps 60
4 minutes 3 réps 70
4 minutes 2 réps 80
Skill WoD
Chaque 30 Secondes sur 10 Minutes
1x Power Snatch (For Quality)
Ajuster la charge en visant la perfection du mouvement
WoD
For time
Each Minute 4 Burpees
20 Thrusters
20 SDHP
20 Push Press
20 OverHead Squat
20 Front Squat
(40 Kgs)
Fin de séance
Abs
Strict toes to bar/L-Sit/Planche
EMOM 12 mins
Squat Clean
4 minutes 4 réps 60
4 minutes 3 réps 70
4 minutes 2 réps 80
Skill WoD
Chaque 30 Secondes sur 10 Minutes
1x Power Snatch (For Quality)
Ajuster la charge en visant la perfection du mouvement
WoD
For time
Each Minute 4 Burpees
20 Thrusters
20 SDHP
20 Push Press
20 OverHead Squat
20 Front Squat
(40 Kgs)
Fin de séance
Abs
Strict toes to bar/L-Sit/Planche
Lu-Xiaojun - Snatch High Pull - 2011 |
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