Gymnastic puis Metcon pdc

Gym

Hip Up Burpee Muscle Up test

 - For Quality

Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps

 - For resistance
L-Sit
Reverse Tabtha (20 Secondes de repos 10 Secondes d'effort X 8)


WoD
 - For time
40-30-20-10 réps

Burpees
Sit Ups
Squat
Toes 2 bar
Push Up

WoD - Squat + Bear

Echauffement 

100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat

Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg

WoD

The Bear Complex
For Load

5 sets

1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat

5. Push-Press

Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)

WoD - Push Press + AMRAP

WoD de chauffe

50 Double Under
4 rounds
10 Squats
10 Push Ups
10 Swing
10 Around the head
puis
50 Double Under

Force

Push Press

10 Minutes pour trouver mon maxi

WoD

Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
40Kg thrusters, 5 reps
40Kg hang power cleans, 7 reps
40Kg sumo deadlift high-pulls, 10 reps

http://www.crossfit.com/

WoD - Pecs et EMOMs

Force 

Dumbell push press
5 série de 10 pyramidale (jusqu'a 2x40Kg)

Skill
Bar Muscle Ups
Variation des prises

EMOM 1
10 minutes
5 Pull Ups
5 Toes to bar

EMOM 2
10 Minutes
10 Kb Swing 24Kg

EMOM 3
10 Minutes
10 Burpess

WoD - The 300 Heart Attack (Deload Week)

Renforcement des Epaules
5 x 30 secondes HandStand

Skill
Hip up
HandStand walk

WoD - 300 Heart Attack
For time

50 Calories Row
50 DU
50 Burpees Over The Box
50 Toes to bar
50 DU
50 Calories Row

WoD - The Ghost

Echauffement

5 tours
10 Squat
10 One hand Kb Snatch (5G + 5D)
10 Rowing Inversé TRX
10 Around the Head (5G+5D Avec un baton)

WoD - The Ghost

6 rounds of:
1 minute of rowing
1 minute of burpees
1 minute of double-unders
1 minute rest

Max rép sur chaque exercice. calories rowed, burpee reps et double-under reps

Fin de séance

Row 5000m

WoD - Semaine Sèche Jour 1 (Deload)

Semaine de Deload avec charges légère et beaucoup de cardio

Chauffe

5 tours
10 Pompes
10 squat
10 Around the head
10 Kb Swing 16 kg

WoD
For time
50 Pull ups
10 Burpees
40 Pull Ups
20 Burpees
30 Pull Ups
30 Burpees
20 Pull Ups
40 Burpees
10 Pull Ups
50 Burpees

Fin de Séance Stretching and Mobility