Gym
Hip Up Burpee Muscle Up test
- For Quality
Muscle Up
1-2-3-4-5-4-3-2-1 réps
- For resistance
L-Sit
Reverse Tabtha (20 Secondes de repos 10 Secondes d'effort X 8)
WoD
- For time
40-30-20-10 réps
Burpees
Sit Ups
Squat
Toes 2 bar
Push Up
mercredi 25 juin 2014
mardi 24 juin 2014
WoD - Squat + Bear
Echauffement
100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat
Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg
WoD
The Bear Complex
For Load
5 sets
1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat
5. Push-Press
Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)
100 Du
100 Push Up
100 Hollow Rocks
100 Squat
Force
Front Squat
EMOM 10 Minutes
3 minutes = 5 réps à 70Kg
3 minutes = 4 réps à 80 Kg
3 minutes = 3 réps à 90 Kg
dernière minute = 2 réps à 100Kg
WoD
The Bear Complex
For Load
5 sets
1 set = 7 fois l’enchaînement du complex suivant (Sans reposer la barre)
1. Power Clean
2. Front Squat
3. Push-Press
4. Back Squat
5. Push-Press
Montez la charge sur chaque set.
Pour ma part : 40/45/50/55/60kg (60Kg = first try)
lundi 23 juin 2014
WoD - Push Press + AMRAP
WoD de chauffe
50 Double Under
4 rounds
10 Squats
10 Push Ups
10 Swing
10 Around the head
puis
50 Double Under
Force
Push Press
10 Minutes pour trouver mon maxi
WoD
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
40Kg thrusters, 5 reps
40Kg hang power cleans, 7 reps
40Kg sumo deadlift high-pulls, 10 reps
50 Double Under
4 rounds
10 Squats
10 Push Ups
10 Swing
10 Around the head
puis
50 Double Under
Force
Push Press
10 Minutes pour trouver mon maxi
WoD
Complete as many rounds as possible in 20 minutes of:
40Kg thrusters, 5 reps
40Kg hang power cleans, 7 reps
40Kg sumo deadlift high-pulls, 10 reps
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vendredi 20 juin 2014
WoD - Pecs et EMOMs
Force
Dumbell push press
5 série de 10 pyramidale (jusqu'a 2x40Kg)
Skill
Bar Muscle Ups
Variation des prises
EMOM 1
10 minutes
5 Pull Ups
5 Toes to bar
EMOM 2
10 Minutes
10 Kb Swing 24Kg
EMOM 3
10 Minutes
10 Burpess
Dumbell push press
5 série de 10 pyramidale (jusqu'a 2x40Kg)
Skill
Bar Muscle Ups
Variation des prises
EMOM 1
10 minutes
5 Pull Ups
5 Toes to bar
EMOM 2
10 Minutes
10 Kb Swing 24Kg
EMOM 3
10 Minutes
10 Burpess
jeudi 19 juin 2014
WoD - The 300 Heart Attack (Deload Week)
Renforcement des Epaules
5 x 30 secondes HandStand
Skill
Hip up
HandStand walk
WoD - 300 Heart Attack
For time
50 Calories Row
50 DU
50 Burpees Over The Box
50 Toes to bar
50 DU
50 Calories Row
5 x 30 secondes HandStand
Skill
Hip up
HandStand walk
WoD - 300 Heart Attack
For time
50 Calories Row
50 DU
50 Burpees Over The Box
50 Toes to bar
50 DU
50 Calories Row
mardi 17 juin 2014
WoD - The Ghost
Echauffement
5 tours
10 Squat
10 One hand Kb Snatch (5G + 5D)
10 Rowing Inversé TRX
10 Around the Head (5G+5D Avec un baton)
WoD - The Ghost
6 rounds of:
1 minute of rowing
1 minute of burpees
1 minute of double-unders
1 minute rest
Max rép sur chaque exercice. calories rowed, burpee reps et double-under reps
Fin de séance
Row 5000m
5 tours
10 Squat
10 One hand Kb Snatch (5G + 5D)
10 Rowing Inversé TRX
10 Around the Head (5G+5D Avec un baton)
WoD - The Ghost
6 rounds of:
1 minute of rowing
1 minute of burpees
1 minute of double-unders
1 minute rest
Max rép sur chaque exercice. calories rowed, burpee reps et double-under reps
Fin de séance
Row 5000m
lundi 16 juin 2014
WoD - Semaine Sèche Jour 1 (Deload)
Semaine de Deload avec charges légère et beaucoup de cardio
Chauffe
5 tours
10 Pompes
10 squat
10 Around the head
10 Kb Swing 16 kg
WoD
For time
50 Pull ups
10 Burpees
40 Pull Ups
20 Burpees
30 Pull Ups
30 Burpees
20 Pull Ups
40 Burpees
10 Pull Ups
50 Burpees
Fin de Séance Stretching and Mobility
Chauffe
5 tours
10 Pompes
10 squat
10 Around the head
10 Kb Swing 16 kg
WoD
For time
50 Pull ups
10 Burpees
40 Pull Ups
20 Burpees
30 Pull Ups
30 Burpees
20 Pull Ups
40 Burpees
10 Pull Ups
50 Burpees
Fin de Séance Stretching and Mobility
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