WoDs - 5-3-1 puis DU et Muscu classique (Dos)

Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)

Push Press:
35 kgs x 5
45 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 55 kgs x 5
Set 2 60 kgs x 5
Set 3 70 kgs x 5

Abdos

Toes To bar
4 Séries 15/14/13/12 réps
(tant bien que mal)

100 Hollow Rocks

Séance de 12H

Skill/cardio/chauffe = Double unders

Puis speed simple under

Séance Muscu : dorsaux (Avec deux Collègues)

Avec tous les exos classiques en série de 10

Poulie dans tous les sens/tractions strict/Rowing jusqu'à 80Kg en série de 10

et j'en passe.

Bonne séance avec des mouvement que j'ai plus l'habitude de faire ;-)

WoD - Metcon officiel

EMOM 10'

Dumbell Bench Press 3 réps 2x35Kg

WoD officiel
Three rounds for time of:
Knees to elbows, 21 reps
1 1/2 pood Kettlebell swing, 21 reps
Push-ups, 21 reps
Pull Ups, 21 réps
20 inch Box jump, 21 reps
Back extension, 21 reps
Walking lunge, 150 ft

WoD - EMOM et Burpee Show

WoD1
EMOM 12'
3 réps Hang Power Clean 65Kg

WoD2
Burpees show
total 150/150 rep
kb swings 24kgs et burpees
50-10 (50 KB suivi de 10 burpees)
40-20 (40 KB suivi de 20 burpees..etc)
30-30
20-40
10-50

Stretching

WoD - EMOM et METCON

WoD1
EMOM 12´
Thruster 55kg 3reps/min

WoD2
AMRAP 35'
21 Pull Up
21 Thrusters 30Kg
21 Kb Swing 24
20m goblet Walking lounge (KB 24Kg)

Stretching

WoD - 5-3-1 et BodyBlaster

Programme force 5-3-1

Front squat: 5x45kg 5x55kg 5x65kg  5x77,5kg 3x87.5kg 1+x102,5kg (max rép)

DC: 5x40kg 5x50kg 5x60kg  3x72,5 3x82,5kg 3x92,5kg (max rép)


WoD
For time
100 BodyBlaster

Stretching

WoD - "Hotshots 19"

WoD 1 "Hotshots 19"

Six rounds for time of:
30 Squats
135 pound Power clean, 19 reps
7 Strict Pull-ups
Run 400 meters

WoD 2
21-18-15-12-9-6-3 réps
Curl Biceps 25Kg
Dips

Stretching

WoDs - 5-3-1 rameur et EMOM Deadlift

Séance de 8H
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler (avec Elsabre)

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
52,5 kgs x 5
Set 1 62,5 kgs x 5
Set 2 67,5 kgs x 3
Set 3 77,5 kgs x 1

5000m Rameur

Séance de 12H
EMOM (Each Minute On Minute) 12 minutes
3 x DeadLift 110 Kg

Puis renforcement des épaules (Travail des muscles stabilisateurs)
Divers exercices d'isolation avec peu de charge :

Élévation latérales/frontal
Arrière d'épaule
Gainage