-Wod1
6 rounds (Objectif = Unbroken)
Power Clean 60kg 1reps
Hang Clean 60kg 2reps
Front Squat 60kg 3rep
-Wod2
4 rounds
Pull-ups 10reps
Push-ups 20reps
Medball Thrusters 30reps. (10Kg)
Puis exercices d'isolation Biceps/Triceps
vendredi 23 août 2013
jeudi 22 août 2013
WoDs - Force/Metcon, gym et stretch puis rencontre avec Xfit training
Séance de 8H avec Elsabre
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler
Push Press:
32,5 kgs x 5
42,5 kgs x 5
47,5 kgs x 5
Set 1 52,5 kgs x 5
Set 2 62,5 kgs x 3
Set 3 65,5 kgs x 1+ (6 réps)
Petit WoD surprise
20 minutes de "Chelsea" EMOM :
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats
Séance de 12H
Gym et stretch
Travail du gainage
Back Lever/Front Lever
L-sit/planche coudée/ATR
A 19H
Rencontre et WoD avec XTraining au Grand Duc à Mandelieu
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler
Push Press:
32,5 kgs x 5
42,5 kgs x 5
47,5 kgs x 5
Set 1 52,5 kgs x 5
Set 2 62,5 kgs x 3
Set 3 65,5 kgs x 1+ (6 réps)
Petit WoD surprise
20 minutes de "Chelsea" EMOM :
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats
Séance de 12H
Gym et stretch
Travail du gainage
Back Lever/Front Lever
L-sit/planche coudée/ATR
A 19H
Rencontre et WoD avec XTraining au Grand Duc à Mandelieu
Un prochain challenge? |
mercredi 21 août 2013
WoD - The 100's
Début de séance
Évaluation des dégâts suite à la luxation de l'épaule gauche d'hier sur un ring MU.
WoD
For time :
100 Double Unders
100 Pistols au TRX (50/50)
100 Box Jump
100 OverHead Walking Lunge (Disque de 15 Kilos)
100 Sit-Ups
100 Rowing Inversé au TRX
Fin de séance : rameur
Évaluation des dégâts suite à la luxation de l'épaule gauche d'hier sur un ring MU.
WoD
For time :
100 Double Unders
100 Pistols au TRX (50/50)
100 Box Jump
100 OverHead Walking Lunge (Disque de 15 Kilos)
100 Sit-Ups
100 Rowing Inversé au TRX
Fin de séance : rameur
Extrait de la séance d'hier soir avec les Crossfit addicts de Paris.
mardi 20 août 2013
WoDs - 2 trainings : "Daniel" + outdoor
Training 1 à 12H
Technique
Pistol Squat progression
1 - Essayer d'augmenter l'amplitude au fur et a mesure en tenant la jambe avant tendue au max
2 - Faire des fulls pistols squat assistés (en se tenant au TRX ou autre)
3 - Essayer de placer un disque sous le talon pour facilité le mouvement
4 - Essayer avec une charge a bout de bras pour contrebalancer
WoD
“Daniel”
50 Pull ups
Run 400 Meters
21 Thrusters (95lbs)
Run 800 Meters
21 Thrusters (95lbs)
Run 400 Meters
50 Pull ups
Superset Abdo
3 Rounds
10 Hanging Whipers (5 de chaque coté)
10 Sit Ups
10 Relevée de jambe tendu à la barre
20 Crunch
1 minute planche
Training 2 à 18H30 à la croix des gardes
Entrainement surprise ;-) avec WoD à base de KB et au poid de corps avec Elsabre/Aymeric et d'autre crossfiteurs
Technique
Pistol Squat progression
1 - Essayer d'augmenter l'amplitude au fur et a mesure en tenant la jambe avant tendue au max
2 - Faire des fulls pistols squat assistés (en se tenant au TRX ou autre)
3 - Essayer de placer un disque sous le talon pour facilité le mouvement
4 - Essayer avec une charge a bout de bras pour contrebalancer
WoD
“Daniel”
50 Pull ups
Run 400 Meters
21 Thrusters (95lbs)
Run 800 Meters
21 Thrusters (95lbs)
Run 400 Meters
50 Pull ups
Superset Abdo
3 Rounds
10 Hanging Whipers (5 de chaque coté)
10 Sit Ups
10 Relevée de jambe tendu à la barre
20 Crunch
1 minute planche
Training 2 à 18H30 à la croix des gardes
Entrainement surprise ;-) avec WoD à base de KB et au poid de corps avec Elsabre/Aymeric et d'autre crossfiteurs
lundi 19 août 2013
WoD - Force et AMRAP
Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)
Front Squat
Échauffement : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x100Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x70kg, 5x 75kg, 5x 85Kg (Max Réps)
Fin de séance = Rowing Inversé TRX 4x15 réps
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)
Front Squat
Échauffement : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x100Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x70kg, 5x 75kg, 5x 85Kg (Max Réps)
Fin de séance = Rowing Inversé TRX 4x15 réps
Séance 2 à 12H
AMRAP 20 Mins
10 Wall Ball (10Kg)
10 Box Jumps
10 DeadLift 90 Kg
10 Burpee
Cours de Stretching de 13H
vendredi 16 août 2013
WoD - Force et MetCon
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler
Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 3
Set 3 75 kgs x 1+ (6 réps)
WoD
Ivan the Terrible
90 secondes de corde à sauter
50 fentes avant
50 pompes
50 abdos
90 secondes de corde à sauter
40 fentes av
40 pompes
40 abdos
90 secondes de corde à sauter
30 fentes av
30 pompes
30 abdos
90 secondes de corde à sauter
20 fentes av
20 pompes
20 abdos
90 secondes de corde à sauter
10 fentes av
10 pompes
10 abdos
Abs routine :
5 tours
10 Hollow Rocks
10 Sit Ups
10 Crunch
10 lateral Crunch chaque coté
Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 3
Set 3 75 kgs x 1+ (6 réps)
WoD
Ivan the Terrible
90 secondes de corde à sauter
50 fentes avant
50 pompes
50 abdos
90 secondes de corde à sauter
40 fentes av
40 pompes
40 abdos
90 secondes de corde à sauter
30 fentes av
30 pompes
30 abdos
90 secondes de corde à sauter
20 fentes av
20 pompes
20 abdos
90 secondes de corde à sauter
10 fentes av
10 pompes
10 abdos
Abs routine :
5 tours
10 Hollow Rocks
10 Sit Ups
10 Crunch
10 lateral Crunch chaque coté
jeudi 15 août 2013
WoD - KB snatch ladder
Séance en extérieur avec Philippe et Aymeric
2 Minutes one arm kb Snatch changement de main illimité
12Kg
16Kg
20Kg
24Kg
32Kg 17 réps (45 secondes uniquement)
puis max pull up (24) et max L-Pull Up (8)
2 Minutes one arm kb Snatch changement de main illimité
12Kg
16Kg
20Kg
24Kg
32Kg 17 réps (45 secondes uniquement)
puis max pull up (24) et max L-Pull Up (8)
Extrait de la scéance
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