WoDs - Force/Metcon, gym et stretch puis rencontre avec Xfit training

Séance de 8H avec Elsabre
Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler

Push Press:
32,5 kgs x 5
42,5 kgs x 5
47,5 kgs x 5
Set 1 52,5 kgs x 5
Set 2 62,5 kgs x 3
Set 3 65,5 kgs x 1+ (6 réps)

Petit WoD surprise
20 minutes de "Chelsea" EMOM :
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats

Séance de 12H
Gym et stretch

Travail du gainage
Back Lever/Front Lever
L-sit/planche coudée/ATR

A 19H
Rencontre et WoD avec XTraining au Grand Duc à Mandelieu

Un prochain challenge?

WoD - The 100's

Début de séance

Évaluation des dégâts suite à la luxation de l'épaule gauche d'hier sur un ring MU.

WoD
For time :

100 Double Unders
100 Pistols au TRX (50/50)
100 Box Jump
100 OverHead Walking Lunge (Disque de 15 Kilos)
100 Sit-Ups
100 Rowing Inversé au TRX


Fin de séance : rameur

Extrait de la séance d'hier soir avec les Crossfit addicts de Paris.

WoDs - 2 trainings : "Daniel" + outdoor

Training 1 à 12H

Technique

Pistol Squat progression

1 - Essayer d'augmenter l'amplitude au fur et a mesure en tenant la jambe avant tendue au max
2 - Faire des fulls pistols squat assistés (en se tenant au TRX ou autre)
3 - Essayer de placer un disque sous le talon pour facilité le mouvement
4 - Essayer avec une charge a bout de bras pour contrebalancer

WoD

“Daniel”
50 Pull ups
Run 400 Meters
21 Thrusters (95lbs)
Run 800 Meters
21 Thrusters (95lbs)
Run 400 Meters
50 Pull ups

Superset Abdo

3 Rounds

10 Hanging Whipers (5 de chaque coté)
10 Sit Ups
10 Relevée de jambe tendu à la barre
20 Crunch
1 minute planche

Training 2 à 18H30 à la croix des gardes

Entrainement surprise ;-) avec WoD à base de KB et au poid de corps avec Elsabre/Aymeric et d'autre crossfiteurs

WoD - Force et AMRAP

Séance 1 à 8H (Avec Elsabre)
Session Prise de force Phase 3 (Programme 5/3/1 de Jim Wendler)

Front Squat
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x75kg, 3x 85kg, 1x100Kg (Max Réps)
Développé couché
Échauffement  : 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg
Cycle : 5x70kg, 5x 75kg, 5x 85Kg (Max Réps)

Fin de séance = Rowing Inversé TRX 4x15 réps

Séance 2 à 12H

AMRAP 20 Mins

10 Wall Ball (10Kg)

10 Box Jumps

10 DeadLift 90 Kg

10 Burpee

Cours de Stretching de 13H

WoD - Force et MetCon

Force avec le programme 5-3-1 de Jim Wendler

Push Press:
30 kgs x 5
40 kgs x 5
50 kgs x 5
Set 1 60 kgs x 5
Set 2 65 kgs x 3
Set 3 75 kgs x 1+ (6 réps)



WoD

Ivan the Terrible
90 secondes de corde à sauter
50 fentes avant
50 pompes
50 abdos
90 secondes de corde à sauter
40 fentes av
40 pompes
40 abdos
90 secondes de corde à sauter
30 fentes av
30 pompes
30 abdos
90 secondes de corde à sauter
20 fentes av
20 pompes
20 abdos
90 secondes de corde à sauter
10 fentes av
10 pompes
10 abdos

Abs routine :

5 tours
10 Hollow Rocks
10 Sit Ups
10 Crunch
10 lateral Crunch chaque coté

WoD - KB snatch ladder

Séance en extérieur avec Philippe et Aymeric

2 Minutes one arm kb Snatch changement de main illimité

12Kg
16Kg
20Kg
24Kg
32Kg 17 réps (45 secondes uniquement)

puis max pull up (24) et max L-Pull Up (8)

Extrait de la scéance

WoD - Degressif

21-18-15-12-9-6-3 réps

Développé couché Haltère 25 kg
Back Squat 70 Kg
Pull Ups
SDHP 40 Kg
Curl Biceps (Prise marteau)
Double Under
Gainage planche 1 minute à chaque fin de round

Stretching