WoD - Run/KBSwings/Pull-ups

Echauffement à la Christophe Carrio

[EDIT : Un échauffement de dingue!]

WoD

For time:

Run 1200 meters
63 Kettlebell swings, 1.5 pood
36 Pull-ups
Run 800 meters
42 Kettlebell swings, 1.5 pood
24 Pull-ups
Run 400 meters
21 Kettlebell swings, 1.5 pood
12 Pull-ups

Abdos

• Crunchs 
• L Sit
• medicine ball twist

Skill training

• Human Flag practice (Espalier)

[Edit : Avec des essais encourageant malgrès la fatigue de fin de scéance, je pense arriver à la tenir 1 ou 2 secondes rapidement]

Premier test Human Flag

WoD - Air Force

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD Air Force

4 Burpees
20 Thrusters 30kg
4 Burpees
20 Sumo Deadlift High Pulls 30kg
4 Burpees
20 Push Press 30kg
4 Burpees
20 Overhead Squats 30kg
4 Burpees
20 Front Squats 30kg

WoD - Cuisses + Elizabeth

WoD 1 : 
Front Squat 10-10-10-10-10 reps (for Load)

WoD 2 : 

"Elizabeth"

21-15-9 reps of:
Clean 60 Kg
 Ring dips (Scaling dips standards, car le trx de fitlane fait bobo aux bras)

Je vais essayer de finir avant 13H pour aller au cours de stretching.

WoD - Mobility and Gymnastic

Mobility WoD

FLEXIBILITY:

• 20 Shoulder Passes  http://gymnasticswod.com/content/shoulder-passes
• 2 minutes of T-Spine MWOD  
• 15 Bridge Ups  http://gymnasticswod.com/content/bridge
• Hold Bridge Up for 2 minutes

Gym WoD


(Réalisation des mouvements avec la meilleur qualité possible)

5 ROUNDS:

15 seconds on, 30 seconds off

• Hold Planche in Tuck Position  (Scaling Froggy)
• Hold L Seat  

FINISH with:

• 20 Leg Circles Left
• 20 Leg Circles Right

Inspiration : http://gymnasticswod.com

WoD - Klepto

Début de scéance = Force

Deadlift (for Load) :

3-3-3-3-3 réps (Poid maximal)

WoD

For Time :


4 rounds for time of:
27 Box jumps, 24" box
20 Burpees
11 Squat cleans, 145 pounds (Scaling = 55Kg)

WoD - MetCon

For Time

100 ft Walking lunge (30m)
50 Push-ups
50 Double-unders
25 Knees to elbows
5 Rope climb, 15 ft (Scale = 50 archer Pull Ups)
50 Box jump, 24 inch box
25 Overhead squats, 65 pounds
25 L-pull-ups (EDIT = j'en ai fait 50 me suis trompé lol)
50 Sit-ups


[EDIT] J'ai fait ce petit circuit après (histoire de me finir)

4 tours
500m Rameur
20 dips

Puis auto-massage et stretching pendant 15 minutes

 BUILD A BETTER BOOTY? => SQUAT

WoD - French Throwdown Wod 3

Échauffement = Application de celui de la méthode CTS


WoD3 (Test)

For time (Time cap: 8 minutes)

10 overhead squats 95lbs/43kg (Squats avec barre au dessus de la tête)
20 hang cleans 95lbs/43kg (épaulé en suspension au dessus des genoux)
30 front squat 95lbs/43kg (squat avant)
40 wall balls 20lbs/9kg (Lancée de balle contre le mur)
100 double unders (double tour en corde à sauter)

Je ne fais pas les Overhead à cause de ma subluxation d'épaule survenue samedi soir en faisant le con en boite :-/

Je remplace par 10 Thrusters (si possible)

Fin de séance = Cardio

• 8 x 500m Rowing