Séance du 30/10/2014

Crossfit HQ Officiel WoD

Ned

7 rounds for time of:
11 body-weight back squats (80Kg)
1,000-meter row

Fin de séance

Automassage, Stretch and Mobility

Séance du 29/10/2014

Séance Renforcement  Mobility Stretch

1 - Gym WoD

For QUALITY
5 ROUNDS:
Hold Superman  for 30 seconds
Hold Hollow Body  for 30 seconds
Hold Handstand Against wall for 30 seconds

2 - Rééducation

Travail exentrique triceps (curatif tendinite)

3 - Mobility and stretching (Mini 15 minutes)

focus sur les ischios-jambiers et les chevilles

4 - Sauna pour la recup (si j'ai le temps)

Séance du 28/10/2014

Force

• EMOM 10 Minutes

3 Soulevé de terre à 120 Kg

WoD

8 x 500m rameur

1 minute de repos entre les set

Cash out

• EMOM 6 minutes

Max time L-Sit (pull up bar)

Remaining Time odd= Free Squat

Remaining Time even = KB Swing

Séance du 27/10/2017

21-18-15-12-9-6-3 réps

Power Clean 60Kg

Knee To elbow

Front Squat 60 Kg (Départ Barre au sol)

Curl Biceps (à défaut de pouvoir faire autre chose pour travailler un peu les bras)

GymWoD + Mobility + Urban Foot (le soir)

Gym

Travail des mouvements suivants

L-Sit
Sit Ups Straddle
Chinese Plank
Pistol Squat


100 Superman Rock
100 Hollow Rocks

Mobility and Stretching

Séance du 20/10/2014

Skill

Triple Unders

Force
5x 10 Front Squat (80 Kg)

WoD

AMRAP 20 Minutes
50 cal rameur
40 toes to bar
30 DeadLift 80Kg
20 Box Jump Lesté
10 Squat Clean 60 Kg

Abs
3 rounds
20 secondes L-Sit
20 Hollow Rocks
1 Minute planche
Rest 2 minutes

Non ce n'est pas Lucas Parker ^^

Séance du 17/10/2014

E2MOM 10'

Front squat 5x85kg

WoD

21-18-15-12-9-6-3 réps

DeadLift 80Kg

Rowing Inversé

KB Swing 24 Kg

Box jumps

Cash Out

3 rounds

20 Secondes L-Sit

20 Calories Row

20 Back Extension

Séance du 16/10/2014

Biking
Cours de RPM (1H)

Test de douleur sur divers mouvements : 

DeadLift => ok
Shrug => ok
Curl Biceps => ok
Rowing Inversé => bof

KB Swing (jusqu'a 24 Kg) => ok

 

Séance du 15/10/2014

Convalescence toujours (Double tendinite insertion triceps ), je ne poste plus trop de WoD, mes séances se résument à des 10km Rameur quotidien depuis Début Octobre ou des squats/exos cuisses divers (box jumps etc...)

Selon la population de la salle :

pas de monde =

WoD
1000m rameur
10DUs
900m rameur
20 DUs
.
.
.
100m Rameur
100 DUs

Sinon : 
10Km Rameur

Séance du 01/10/2014

• 10 Km de rameur (Temps = 39min57)