WoD - Fran

Aujourd'hui c'est Fran :

21-15-9 réps

 - Thrusters à 40kg
 - Tractions (T'as le droit à la machine à tractions assistés)

Echauffe toi bien avant!
Attends moi avant de commencer, parce que je vais te chronometrer!

"Petite vidéo de Rich Froning un WoD en 2 vs 1

AMRAP (9 mins)
5 muscle up
50 double unders

Les 2 gars peuvent se relayer, Rich est tout seul.... et il gagne :p "

WoD - Zeus

WoD

"Zeus" (ajusté)

3 tours :
30 Wall ball shots, 20 pound ball
Sumo deadlift high-pull 30 kg, 30 reps
30 Box jump, 20" box
Push press 30kg, 30 reps
Row 30 calories
30 Push-ups
Back squat 60kg, 10 reps

WoD - Monday ramp up

Comme d'habitude, echauffe toi avant de commencer le WoD
(je le répéterais plus il faut tout le temps s'échauffer une dizaine de minutes avant de commencer)

5 tours :

5 burpees
10 tractions
15 Pompes
20 Back extension
30 Air Squat

WoD - Burpee time

Echauffe toi 10 bonnes minutes):

• Stretching
• Pompes
• free squats
• Rowing
• un peu de corde à sauter

 Parce qu'aujourd'hui ça pique...


 - Faire un maximum de burpee en 7 minutes

WoD officiel du jour 1 des Open Crossfit games 2012
Record du monde établi sur cette épreuve : 162 réps

Challenge Dohuren sur ce Wod si il vient aujourd'hui, ça te mettra la patate!!!

Fini sur ce que tu veux, je te conseille de faire de la technique ou un peu de force si t'as encore un peu de jus. (Pec/Biceps/Squats)

WoD - Jackie

Echauffement :

Course à pied : 1 Mile (1600m)
20 Pompes
20 Rowing inversé
50 Squats

WoD officiel : 

"Jackie"

Le plus vite possible :

1000 meter row
20 kilos Thruster, 50 reps
30 pull-ups (fais les à la machine guidée asistée pret de l'entrée de la salle de cours)

Si il te reste du temps fait des abdos : 

 - Crunch standard
 - Relevé de jamabe
 - Et surtout du gainage

WoD -

Voici ta scéance :

Echauffe toi 10 minutes puis :
Je veux un chrono sur un 2000m rameur (Tu dois faire moins de 8 minutes!!!)

Une fois que t'as récup, voici un WoD assez court (10 minutes max)

60 kilos Back Squat , 20 reps
30 Box jump, 30 inch box
40 Kettlebell swings, 20 kilos
50 Wall ball shots, ballon de 10 kilos

Fini par quelques abdos et du strethcing

WoD - The Chief

Voici le WoD inspiré d'un officiel en un peu plus ligth :

Faire le maximum de tour en 3 minutes de :

Power cleans 40Kg, 3 reps
 Pompes  6 réps
Squats 9 réps

Se reposer 1 minutes et le faire 5 fois.

Noter pour chaque cycle le nombre de tours accomplis