Workout du 30/01/2015

Force

Pull Ups lestés
Objectif = Max Rep 20Kg
+ 1RM

WoD

3 rounds for time of:
100 squats
50 box jumps, 20-inch box
45-lb. dumbbell clean and jerks, 25 reps

Accessory Work

• Superset 

4 x 10 Dumbell bench press
4 x 10 Dumbell Shrug

• Renforcement Dorsaux

(Methode Lu Xiaojun)

Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.

Workout du 29/01/2015

Force
Front Squat
Gamme montante en série de 5
Test du 1RM


Technique + cardio
Emom 8min
5 burpees
3 ground to overhead 60Kgs
Rest 5 min then
Emom 8min
5 burpees
5 push jerk 60Kgs

Then

Some Abs
Hollow Rocks+Toes to bar+ gainage...

Stretching

Workout du 28/01/2015

Force

For Load
Thruster / push press / push jerk / split jerk 1-1-1-1-1-1-1 reps
(Complex)

WoD

Michael
3 rounds for time of:
Run 800 meters
50 back extensions

50 sit-ups

Finisher

1 Minute Max reps Thruster 40 Kg
Rest 2  minutes
1 Minute Max reps Burpees

Stretching and mobility

Workout du 27/01/2015

Skill
EMOM 10 minutes
5 OverHead Squat 40 Kg

WoD
For time:
30 medicine-ball cleans, 10kg ball
30 ring dips
30 medicine-ball cleans,  10kg ball
30 chest-to-bar pull-ups
30 medicine-ball cleans,  10kg ball
30 push-ups
30 medicine-ball cleans,  10kg ball

Cap Time 15 minutes

Finisher - Accessory Work

• Superset (arms)

4 x 10 Dumbell curl Biceps
4 x 10 Kickback (poulie)

• Renforcement Dorsaux

(Methode Lu Xiaojun)

Back extensions
1 set à vide puis 3 sets avec un leste de 5 à 10 Kg
set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.

Post Workout Recovery (Photo credit: @jordansamuelphoto)

Workout du 22/01/2014

EMOM 12 minutes Squat Clean

Minute 1-3 = 4 réps 60 Kgs

Minute 4-6 = 3 réps 70Kg

Minute 7-9 = 2 rép 80 Kg

Minute 10-12 = 1 rép 90Kg

WoD

For time

100 thrusters 40 Kg

Chaque fois que la barre touche le sol => 5 Burpees over the bar

Cash Out

Abs

100 Hollow Rocks

Stretching

Workout du 21/01/2015

WoD
For Time
500m Rameur
30 bench press 80kg (Ou dumbell Bench press à 2x35Kg)
1000m rameur
20 Bench Press 80kg
1500m rameur
10 bench Press 80 kg

Renforcement Dorsaux


(Methode Lu Xiaojun)

Back extensions avec un barre (Sur les épaules): 4-5 set de 10 réps
Partir barre a vide, et charger au fur et a mesure si besoin
Il faut faire 10 réps et tenir 30 secondes en static sur la dernière rép
prendre autant de pause que nécessaire entre les sets

Pour info Lu Xiaojun fait 5 sets à 50 kg 2 fois par semaine en fin de séance o_O

Mais c'est un Xmen...

Stretching and mobility
20 minutes

Workout du 20/01/2015

Force

EMOM 10 minutes

3 Minutes 4 back Squat 100Kg 

3 Minutes 3 back Squat 110Kg

2 Minutes 2 back Squat 120Kg

2 Minutes 1 back Squat 130 Kg

Death bu pull ups

With a continuously running clock do one pull-up the first minute, two pull-ups the second minute, three pull-ups the third minute... continuing as long as you are able.

Use as many sets each minute as needed.

WoD

Three rounds for time of:

125Kg Deadlift, 10 reps

50 Double-unders

Stretching