WoD - Murph

WoD
"Murph"

For time:
1 mile Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
1 mile Run

Je vais partitionner en 10/20/30 réps x10

http://oly-wod.com/

WoD - EMOM Front Squat puis Chipper

Échauffement puis prise de max au Front Squat (Amplitude maximum)

WoD 1 
EMOM 12'
Front Squat 90% du max 2 réps

WoD 2
Chipper
10 Clean & Jerk 60kg
20 Wall Ball 9kg
30 Swing 24kg
40 Burpees
30 Swing 24kg
20 Wall Ball 9kg
10 Snatch 50kg

Stretching

WoD - PEC/Biceps puis Abs Killer workout

Pecs
Bench press
Échauffement puis prise de max
Ensuite 5 séries en pyramidale

Biceps
Curl Incliné
En série (5x 10 réps)
Curl Marteau 5x10 réps

WoD Abs

3 tours

5 strict toes to bar
10 hollow rocks
15 Rolling abs
20 sit ups
25 relevé de jambe avec ballon
30 side crunch 15/15
25 relevé de jambe avec ballon
20 Rolling abs
15 sit ups
10 Hollow rocks
5 strict toes to bar

WoD - Officiel puis petit Metcon

Finalement je ferais les cuisses demains...

WoD1

For time:

135 pound Thruster, 15 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 21 reps

135 pound Thruster, 12 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 15 reps

135 pound Thruster, 9 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 9 reps

Break 

Travail de la mobilité des chevilles

WoD2

For time:

Run 400m

30 Burpees

Run 400m

30 Toes To bar

Run 400m

30 Box Jump

Run 400m

30 KB swing 24Kg

Stretching

DeadLift New PR à 170kg

WoD - Deadlift force et Metcon

WoD 1 : 
For Load
DeadLift : 1-1-1-1-1 réps


WoD2 :

Mettre un chrono sur 15 minutes pour :
1 minute of Squats
2 minutes of Double-unders
3 minutes of Push-ups
4 minutes of Back extensions
5 minutes of Pull-ups

Noter chaque nombre de réps par exercice puis faire le total pour le score.

WoD3 :
Run 400m
30 Burpees
Run 400m
30 Toes To bar
Run 400m
30 Box Jump
Run 400m
30 KB swing 24Kg

Stretching

WoD - Emom puis superset bras

EMOM 12'

1 BEAR Complex 60 Kg

Isolation Biceps Triceps
Superset degressif 21-18-15-12-9-6-3 réps:
Curl
Dips
Traction Suppi
Diamond Push Up

Bear Complex

WoD - Deck of Cards

Séance a Villeneuve aujourd'hui avec initiation au Crossfit pour un collègue de boulot.
Du coup on va lui faire faire un jeu de carte :p

Pique : Squat
Trèfle : Sit up
Carreau : Traction  (Rowing Inversé pour lui)
Coeur : Push Up

Joker 1 : Run 1600m
Joker 2 : 50 Burpee

EMOM 10 Burpee avec Elsabre