WoD - French Throwdown Wod 3

Échauffement = Application de celui de la méthode CTS


WoD3 (Test)

For time (Time cap: 8 minutes)

10 overhead squats 95lbs/43kg (Squats avec barre au dessus de la tête)
20 hang cleans 95lbs/43kg (épaulé en suspension au dessus des genoux)
30 front squat 95lbs/43kg (squat avant)
40 wall balls 20lbs/9kg (Lancée de balle contre le mur)
100 double unders (double tour en corde à sauter)

Je ne fais pas les Overhead à cause de ma subluxation d'épaule survenue samedi soir en faisant le con en boite :-/

Je remplace par 10 Thrusters (si possible)

Fin de séance = Cardio

• 8 x 500m Rowing

Rest Day - Retour de Valence (Toute une aventure!)

Super stage de CTS!

Encore merci Christophe pour ta sympathie et tes conseilles.

Je vais appliquer la plupart de tes méthodes et glisser pas mal d'exos que tu nous a appris dans mes séances.

(Dès demain!)

http://www.christophe-carrio.com/

.

Rest Day (Pas de WoD)

Aujourd'hui on se repose un peu car demain j'ai le stage CTS (Avec Chistophe Carrio) toute la journée.

Ce sera donc une scéance de muscu "traditionnelle" en essayant de retrouver quelques sensations sur des mouvement d'isolations "classiques":

• Pecs (Developpé couché/incliné/décliné lourd avec Haltères)

Je vais tenter une barre à 100 kg voir si ça passe encore, juste pour le fun :p

• Biceps (Curl lourd, tractions prise neutre)
• Trapèzes 
•  Abdos divers ( Toes to bar en série, crunch, relevés de Jambes, gainage,   )

Wod - The Bear

Le jeudi c'est d'abord gym!
Travail du gainage :

• Front Level
• Back Level
• Dragon Flag
• L sit
• ATR

Vidéo à l'appuie pour bosser la beauté des gestes :p

Du coup il va me rester pas mal de patate pour envoyer du LOURD sur la suite

CrossFit WOD "Bear"

7 sets of the sequence:

- Power Clean
- Front Squat
- Push Press
- Back Squat
- Push Press

For 5 rounds

post loads

En gros on peut prendre son temps entre les sets mais faut envoyer du lourd!!! Je répète : DU LOURD!!!

On peut crier, pleurer, appeler sa maman, baver, vomir, saigner mais en aucun cas reposer la bar!

WoD - Tabata day

Format Tabata 30 secondes d'éfforts (Temps de repos = le temps de changer d'atelier)

5 tours de :

- Goblet Squat 24 kg
- KB swing 20 kg
- Rowing Inversé
- Push & Press 20 kg
- Burpee 
- Sit Up 
- Box Jump
- Spiderman Push Up

- Repos  1 minute

En hommage à celle qui a bercé notre enfance...

WoD - Heavy Fran

Un bon échauffement va s'imposer pour préparer ce qui va surement être une des plus intense de toutes mes séances.

Je vais finir le WoD d'hier mais en variant un peu les exos, soit :

5-4-3-2-1

Muscle Up

Jerk 70Kg

Et c'est là que ça va piquer sec avec le Heavy Fran

15-12-9 réps

Thrusters à 60 Kg

Pull Ups lestées à 20 kg

Je vais souffrir, peut être mourir, surement faire un gros temps de merde, mais bon... force et honneur!

Une fois terminé, je vais m'accorder un peu de détente, avec un peu d’elliptique pépère puis du travail d'isolation sur les épaules en statique pour recentrer un peu tout ça.

WoD - Dégressif

WoD For Time

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps

• Clean and Jerk 60 Kg
• Muay thai Push Ups
• Burpees
• Chest to bar

Va falloir que je me grouille parce que :

13h cours de stretch

N'est ce pas?