Workout du 24/02/2015

WoD

Murph
Run 1,6Km
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
Run 1,6Km

=> NEW PR : 38mins et 41 secondes (J'en avais encore sous le pied)
Partitionnement des réps sous forme d'un Chelsea de 20 minutes (5/10/15)

Revanche de la semaine dernière.
Avec mon état post grippal ça m'a laissé sur la carreau avec des crampes sur les derniers 1,6 km et un cardio tout merdique.


Fin de séance

Rattrapage du Gym WoD D'hier avec un round bonus en plus.

Gym WoD
5 rounds
10 Toes to bar
20 Hollow Rocks
10 Back Extension + 30 Secondes statique (Avec leste 10Kg =>Scalé à 5Kg)

Globalement une super patate sur cette séance relativement épouvantable, enfin!

Workout du 23/02/2015

Skill WoD (weak spots)

3 rounds

10 HSPU

10 OverHead Squat 40kg

Metcon WoD

8 rounds 

500m Rameur

10 Burpee

Rest 1m30

Gym WoD

4 rounds

10 Toes to bar

20 Hollow Rocks

10 Back Extension + 30 Secondes statique (Avec leste 10Kg)

Yoke, Squat Stand, & Sled: All-In-One

Workout du 20/02/2015

Force
HSPU
3 x max réps Strict

Push Press
3-3-3-3-3-3-3 réps

WoD
Elizabeth
21-15-9
Clean 60Kg
Ring dips

Accessory

SuperSet :
 - Rowing haltère lourd en mode explosif (dorsaux)
 - Dumbel Bench press

 - 5 séries de 20 répétitions : ischios avec le Swiss Ball
 - Chinese plank

Séance récup active

Courte séance accès sur du core workout

Lower Back

(Methode Lu Xiaojun)

Back extensions

Monté en charge sur 7 sets (jusqu'a 20 Kg dans la douleur)

set = 10 réps puis tenir 30 secondes en statique sur la dernière rép

prendre autant de pause que nécessaire entre les sets.

Abs Wod

5-10-15 réps

Toes to bar

Hollow rocks

Sit ups

Workout du 18/02/2015

Parti de carte avec mon pote Youssouf (Muscle Mountain)

Va falloir que j'assure sans compter sur mes cuisses qui sont détruites (je boite)

Donc tomber les 52 cartes (+2 jokers)for time
Retourner les carte une par une avec :

Coeur : Release Push Up
Carreau : Toes to bar
Pique : KB Swing (24kg)
Trefle : Free Squats

Jokers : 50 Burpees

Numéro de carte = Nb de réps
Tête = 10 Réps
As = 11 réps

Workout du 17/02/2015

Force
EMOM 12 Minutes Front Squat 4x 90Kg


WoD
15-12-9 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

   Rest 5 minutes

12-9-6 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

   Rest 5 minutes

9-6-3 reps for time of:
95-lb. thrusters
Pull-ups

Workout du 16/02/2015

(reprise après semaine de grippe)

Murph
Run 1.6Km
100 Tractions
200 Pompes
300 Squats
Run 1,6Km