Workout du 16/01/2015

WOD "PERFECT ABS"

Effectuer le plus vite possible :

- 100 Toes-to-bar
- 50 Sit ups avec un disque de 20kg
- 2 min de gainage facial
- 2 min de gainage cuillère
- 1 minute de gainage latéral gauche
- 1 minute de gainage latéral droit
- 1 minute de gainage latéral (penché vers l'intérieur) gauche
- 1 minute de gainage latéral (penché vers l'intérieur) droit
- 5 minutes de Sit ups (le maximum)
- 1 minute de gainage Superman (jambe gauche - bras droit)
- 1 minute de gainage Superman (jambe droite - bras gauche)
- 50 répétitions Obliques à la poulie (gauche)
- 50 répétitions Obliques à la poulie (droit)
- 25 Crunchs croisés (gauche)
- 25 Crunchs croisés (droit)
- 100 Toes-to-bar

Workout du 15/01/2015

Double WoD aujourd'hui

Skill et chauffe

Double Under

WoD1
Randy

For time:
75-lb. power snatches, 75 reps (35kg)

WoD2
Row 1000m
50 kb Squat Snatch 16kg (alternating Arm)
Row 750m
35 kb Squat Snatch
Row 500m
20 kb Squat Snatch

Fin de séance
mobility and stretching

Workout du 14/01/2015

Force

Front Squat

EMOM 10 Minutes 4 réps à 90Kg

WoD The Seven

7 rds for time:

7 Handstand push-ups (7 Shoulder press 50Kg)


7 Thrusters (60Kg=>50Kg)

7 Knees to elbows


7 Deadlifts (110=>100Kg)

7 Burpees


7 Kettle-bell swings (32=>24Kg)


7 Pull-ups

Chris Spealler

Workout du 12/01/2015

Skill

Overhead squat

WoD
Tabata This!

(20s ON / 10s OFF x 8)

Tabata row (Calories)
Rest 1 minute
Tabata squat
Rest 1 minute
Tabata pull-up
Rest 1 minute
Tabata push-up
Rest 1 minute
Tabata sit-up


Cash Out
50 Body Blaster

Body Blaster example (1 rép)

Workout du 09/01/2015

Un peu de repos => Muscu classique :-)
(Ca peut changer si quelqu'un me motive à faire autre chose...)

Pecs aux halteres (Bench Press)
5 x 10 pyramidale (dernière série = max réps)

Isolation = Superset Biceps/triceps
5 Series de 10/15  réps Dumbell Curl (départ assis puis a l’échec debout)
Extension triceps haltère

Epaules
Plusieurs exercices classique pour les travailler dans tous les sens (Je ferais de l'impro)

Grosse fin de séance massage/powerplate/recup/etirement (20 minutes minimum)

Workout du 08/01/2015

Force

Soulevé de terre

EMOM 10 Minutes

3 Réps à 130Kg

WoD

Grace

For Time

60 Kg clean and jerks, 30 reps

Fin de séance

Abs

5 rounds

5 toes to bar

10 Hollow Rocks

15 Sit Ups

Workout du 07/01/2014

Force

EMOM Front Squat 10 Minutes
2 x 100 Kg

WoD
Riley
For time:
Run 1.5 miles
150 burpees
Run 1.5 miles