Séance du 18/08/2014

1. Squat
A. 7RM Back Squat
B. 7 RM Front Squat

2. WoD  “The Chief”
5 rounds of:  AMRAP 3:
3 Power Cleans (135/95)
6 Pushups
9 Air Squats
1 minute rest between rounds. Your score is total rounds, only full rounds count.

Fin de séance mobilité et stretching

Session nautique pour Rich Froning (Source Instagram)

Rest day... Quartier libre - Gym/isolation/mobilité/Abs

Gym (Du Fun)

Front Lever

Back Lever

Tripod

Plank

Muscu (de l'isolation ouais!)

• Pec : Dumbell Bench Press (Super lourd parce que sinon ça sert à rien) Entre chaque série 10 Tractions pour équilibrer un peu les épaules (les pauvres)
• Biceps (Super lourd parce que sinon ça sert à rien) Pareil des tractions prise neutre feront pas de mal entre deux
• Isolation épaule dans tous les sens : faiseaux anterieurs/posterieurs/rotateurs (En Superset leger parce que sinon ça te détruit tout et ça sert a rien, et puis elle seront assez massacrées avec les pecs d'avant)

Abs WoD 

On peut pas se prétendre "musclé" sans avoir la tablette! Ou alors juste pour chanter en groupe des chansons ringardes. RIP René :-(

5 tours

5 strict toes to bar

20 Secondes right side plank

10 Hollow Rock

20 Secondes left side plank

10 Hanging Whipers

20 Secondes plank

15 Sit Ups (PowerMode)

Rest 1 Minutes

Fin de séance

Mobilité et stretching

Oui c'est un rest day!

WoD - Cassage de cuisses

1. Dead Lift
1RM

2. Squat
7×5 Front Squats, across

3. EMOMx7
3 Squat Cleans – you choose the weight

(je suis toujours l'excellent programme de Ben Bergeron http://competitorstraining.com/)

WoD du 12/08/2014

1. Row
500 meters for time

rest 20 minutes

2. Strict Press Biathlon
800m Run
21 Unbroken* Strict Press, 115/75
800m Run
18 Unbroken* Strict Press, 115/75
800m Run
15 Unbroken* Strict Press, 115/75

*200m Run penalty must be completed any time the strict press is broken.

Back on Monday 11/08/2014

1. Squat
5×7 Front Squats, across

2. “Karabel”
10 RFT of:
3 Power Snatches, 135/95
15 Wall Balls

3 8RFT:
500m Row
1 min Res

Friday 08/08/2014

1. Squats
10×3 Back Squats, across

2. 5 RFT
8 Strict TTB
8 DB Thrusters, 35/25
14 DB Walking Lunges, 35/25

Fin de séance
Core Workout
 - Hollow Rock/Superman
 - Chinese Plank

Chris Spealler

Triple 3

Triple3

For time:
Row 3,000 meters
300 double-unders
Run 3 mile (5km)

Fin de séance
mobility