WoD - EMOM Squat Clean + Metcon

EMOM 10min

2 Squat Clean 80 Kg

WoD 

5 rounds for time of:
400-meter run
95-lb. thruster, 15 reps

Finisher

7 rounds for time of:
Row 250 meters
20 GHD sit-ups

Je commence "enfin" à faire massif ;-)

WoD - Front Squat, C&J, and short metcon

Début de séance

Technique OverHead Squat

Force
Front Squat
3-3-3-3-3 réps
For Load

WoD - Grace remix
(Plutôt que de faire un chrono, se concentrer sur la technique)
30 Clean And Jerk 60 Kg

Finisher
Lui faut envoyer du bois!

3 rounds for time
15 calorie Rower
10 Burpee box jump

WoD - Big Chipper pour finir la semaine ;-)

WoD

For time, pas de cap time...
21-18-15-12-9-6-3 réps
Row for Calories
Burpee
Knee to elbow
Box Jump
Pull Up
Hand Release Push Up

Fin de séance
Isolation biceps/triceps en légèreté ;-)

WoD - Muscle Up + Gym

EMOM 10 minutes

3 bar Muscle up

Gym Skill

Front Lever/back Lever

WoD
21-15-9
Soulevé de terre 100Kg
Pull Ups

WoD - Concentrique Bench Press, KB, puis Randy (Power Snatch)

Concentrique Bench Press (Light)
Prise serrée pour accentuer le travail sur les triceps
Rééducation du tendon du coude (tendinite inside)

Kettlebell complex
Avec une KB de 16 Kg
20 Swings US
40 Snatch (1 changement)
20 One Hand Russian Swings
40 Push Press  (1 changement)
20 Goblet Squat

WoD Randy

For time:
75-lb. power snatches, 75 reps

Crossfit NYC, the black box

WoD - Legs Destruction!

Séance pure cuisses

Echauffement 

4 rounds
10 Squats
10 Split jump
10 Pistols (5 each leg)
10 Box Jump

Front Squat
5 x 10 réps
Pyramidale 60/70/80/90/80kg

Back Squat 
1 squat à 100Kg (ou plus selon la forme) toutes les 30 secondes pendant 10 minutes

(Décrassage)
20 Minutes Elliptique 

Fin de séance - mobility
Souplesse des chevilles et étirement des mollets à la presse

WoD - Chipper

Chauffe

50 DUs

4 tours
10 Discloqueurs
10 OverHead Squat (Baton)
10 Push Up
10 Box Jump

50 DUs


WoD - Chipper
For time

500m Rameur
50 Wall Ball 9Kg
40 Kb Swing 24Kg
30 Pull Ups
20 Shoulder to OverHead 50Kg
10 Bar Muscle Up
20 Shoulder to OverHead 50Kg
30 toes to bar
40 Kb Swing
50 Wall Ball 9Kg
400m Run

Fin de séance
Mobility and stretching

Souvenir du stage chez "Athletic-fit" d'avril 2014