WoD - McGhee

Force
EMOM 12 Minutes
3 x Bench Press 90Kg

WoD - McGhee

AMRAP 30 Minutes:
275-lb. deadlifts, 5 reps  (Scalé 130>100Kg)
13 push-ups
9 box jumps, 24 inches

Fin de séance
Mobility et Stretch

Cordialement!

Skill + Chauffe

Double Under max rép

WoD

For time

100 body blaster

Mobility and stretching.

WoD - EMOM + AMRAP

Force
EMOM FrontSquat 15 Minutes
3 réps 80 Kg

WoD (AMRAP)
Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
5 bar muscle-ups
thrusters 40Kg, 10 reps

Finisher (abs)
5 rounds
10 Toes to bar
10 Rolling Abs

Mobility and stretching

WoD - Snatch Skill + Metcon

Skill 

Snatch Deadlift 110% du max
5 fois

EMOM 10'

3 Snatch 50Kg

Metcon

2014 Regional Event 6 (Adjusted)

For time:
50-calorie row
50 box jump, 24 inch
50 deadlifts, 130 lb.
50 wall-ball shots, 20-lb. ball
50 dips
50 wall-ball shots, 20-lb. ball
50 deadlifts, 130 lb.
50 box jump, 24 inch
50-calorie row

Jeff Evans 285-pound hang snatch  (Regionals 2014 Event1)

WoD - Pec et 2 WoDs

Force 
Développé couché haltère lourd

WoD 1 (variante de l'officiel)
for time
50/40/30/20/10 réps
Hollow Rock
KB Swing 24 Kg

WoD 2 Cardio : 
For time
4 X 500m rameur
10 Burpees entre les 500m

Hollow rock

Séance en exterieur avec Elsabre

Séance accès gymnastique

Echauffement => Double Under

EMOM 10 Minutes
3 Bar Muscle Up

Skill
Travail Tripod puis ATR aux parallettes (invention divine faite de tube PVC)
Front Lever/Back Lever
Test traction à un bras

Puis retour à Fitlane (Douche oblige) pour travail de la mobilité des hanches et étirement avec bande elastique (Méthode CTS)

Traction à un bras
https://www.youtube.com/watch?v=36ikdXK_9eg

WoD - Front Squat (Force) + Metcon

Front Squat - Froce (WoD Officiel)
For Load

Front squat 3-3-3-3-3 reps

WoD - Zembiec (Metcon)

5 rounds for time of:
11 back squats, 185 lb.
7 strict burpee pull-ups
400-meter run

Cap Time 20 Minutes

A chaque burpee pull ups, faire une pompe stricte puis sauter pour attraper une barre idéalement placée à 30 cm au dessus de vous bras tendu, et faire une traction stricte.

Fin de séance Mobility
Travail de la souplesse des chevilles
Étirement des mollets
Souplesse du bassin