WoD - EMOM + AMRAP

Force
EMOM FrontSquat 15 Minutes
3 réps 80 Kg

WoD (AMRAP)
Complete as many rounds as possible in 10 minutes of:
5 bar muscle-ups
thrusters 40Kg, 10 reps

Finisher (abs)
5 rounds
10 Toes to bar
10 Rolling Abs

Mobility and stretching

WoD - Snatch Skill + Metcon

Skill 

Snatch Deadlift 110% du max
5 fois

EMOM 10'

3 Snatch 50Kg

Metcon

2014 Regional Event 6 (Adjusted)

For time:
50-calorie row
50 box jump, 24 inch
50 deadlifts, 130 lb.
50 wall-ball shots, 20-lb. ball
50 dips
50 wall-ball shots, 20-lb. ball
50 deadlifts, 130 lb.
50 box jump, 24 inch
50-calorie row

Jeff Evans 285-pound hang snatch  (Regionals 2014 Event1)

WoD - Pec et 2 WoDs

Force 
Développé couché haltère lourd

WoD 1 (variante de l'officiel)
for time
50/40/30/20/10 réps
Hollow Rock
KB Swing 24 Kg

WoD 2 Cardio : 
For time
4 X 500m rameur
10 Burpees entre les 500m

Hollow rock

Séance en exterieur avec Elsabre

Séance accès gymnastique

Echauffement => Double Under

EMOM 10 Minutes
3 Bar Muscle Up

Skill
Travail Tripod puis ATR aux parallettes (invention divine faite de tube PVC)
Front Lever/Back Lever
Test traction à un bras

Puis retour à Fitlane (Douche oblige) pour travail de la mobilité des hanches et étirement avec bande elastique (Méthode CTS)

Traction à un bras
https://www.youtube.com/watch?v=36ikdXK_9eg

WoD - Front Squat (Force) + Metcon

Front Squat - Froce (WoD Officiel)
For Load

Front squat 3-3-3-3-3 reps

WoD - Zembiec (Metcon)

5 rounds for time of:
11 back squats, 185 lb.
7 strict burpee pull-ups
400-meter run

Cap Time 20 Minutes

A chaque burpee pull ups, faire une pompe stricte puis sauter pour attraper une barre idéalement placée à 30 cm au dessus de vous bras tendu, et faire une traction stricte.

Fin de séance Mobility
Travail de la souplesse des chevilles
Étirement des mollets
Souplesse du bassin

Vacances = repos

En vacance dans la drôles pour voir la famille une profite pour faire une pause de 1 semaine (uniquement t quelques petit WoDs poids de corp et du stretching) 

Le plein de forme avant de reprendre comme un dingue avec pour objectif une amélioration du cardio (sèche pour l'été) avant de rataquer une grosse (très grosse) phase force plus particulièrement sur les cuisses ( objectif = 140kg front squat avant la fin de l'année)

WoD - deck of cards

Phase 1 DU training

Phase 2 nose 2 wall 

Renforcement des épaules

Phase 3 ring dips

5x 10 reps

Phase 4 WoDs

Jeux de cartes

Pull ups/push ups/ squat/sit ups 

Jokers= 50 swings 24kgs + 1000m row (3:22)