Body Combat à midi et Crossfit Antipolis le soir

A midi,
Un petit body combat pour changer... Comme je le dis toujours, il est important de diversifier son entrainement.

La preuve, sur le body combat j'ai tout de suite vu que mes appuies étaient pas super surtout dans certaines postures. Du coup j'ai grave compensé en forçant 2 ou 3 fois plus surtout au niveau des cuisses.

J'avais déjà fait 2 séances à l'époque (ça doit faire plus de 3 ans)

Ce soir,
première séance Crossfit dans le nouveau club situé à Mougins (Crossfit Antipolis)

Je ne sais pas ce qui m'attend du coup...
Surement un bon gros WoD dans la bonne humeur générale! :-)

[EDIT]
WoD de chauffe
5 tours
10 squats
10 good morning
10 Turn Around the bar
10 sit ups

WoD qui pique
21/15/9
Soulevé de terre 100 Kg
Burpees over the bar
toes to bar
Time : 11Min37
(2 crampes au mollets au tour des 9 réps qui m'ont sévèrement fait chier!)

Merci encore à l'équipe de Crossfit Antipolis pour leur accueil! (Pas évident en plein travaux!)
Une box très prometteuse, où il fait bon s’entraîner, surement ma future box d'entrainement d'ailleurs ;-)

WoD - Mobilité puis un gros circuit qui déchire!

•  Travail de la mobilité de la cheville [Again]

• Big WoD maison

(Que des exercices poids de corps éprouvant!)

5 tours

10 Burpees box jump
20 Chest to bar
30 release push Ups
20 calories au rameur
10 toes to bar

• Stretching + automassage

Extrait Kb Snatch 20Kg de vendredi dernier

WoD - EMOM Thrusters + 5km rameur

1- Mobility (Ankle)
Apparement il est bon de travailler la mobilité de ses chevilles avant une séance.
Objectifs :

• Diminuer la raideur musculaire pour améliorer immédiatement la mobilité : l’auto-massage (mollet et fascia plantaire) et les étirements.
• Renforcer les fléchisseurs de la cheville (travail manuel ou élastique) pour rééquilibrer le rapport agoniste/antagoniste.

2 - EMOM 12 minutes

4 x Thrusters 60Kg

(départ barre au sol)

3 - Row 5km

4 - Finisher

Abs WoD

5 tours

10 Toes to bar

10 Hollow rocks

10 Sit Ups

1 Minute gainage (Planche)

5 - Stretching

J'ai du boulot!

WoD - KB puis WoD Air Force

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD Air Force
For time
4 Burpees
20 Thrusters 30kg
4 Burpees
20 Sumo Deadlift High Pulls 30kg
4 Burpees
20 Push Press 30kg
4 Burpees
20 Overhead Squats 30kg
4 Burpees
20 Front Squats 30kg

Fin de séance
travail de la mobilité de ces foutues chevilles lol

Moi sur 2 tours du WoD Clean 70Kg/Box Jump 30'

WoD - Skill and mobility day

Pas de charge aujourd'hui, uniquement du poids de corps

Chauffe : 1000m rameur
Tentative de vitesse max, record à battre 1:17/500m

Travail du skill sur les mouvements suivants :

HSPU
Pistol Squat

Mini WoD "mary"
5 tours
5-10-15 réps
HSPU, Pistol Squat, Pull Ups

Mobility
Travail de la posture sur les squats (Bar à vide)

Travail de mobilité des chevilles

Stretching méthode CTS

WoD - EMOM Bench Press + AMRAP

EMOM
Bench Press 12'
3 réps 90 Kg

WoD - AMRAP
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
5 box jumps
cleans 70Kg, 3 reps

Finish
10 Rounds
10 Pull Ups
10 Wall Ball (9Kg)

Stretching and Mobility

WoD - Skill + EMOM Front Squat + DT

Skill Training
Pistol Squat

EMOM 12' (Each Minute On the Minute)
1 réps Front Squat 100Kg
[EDIT = 2 Réps à 100Kg sur 10 minutes finalement]

WoD
DT
5 tours for time:
Deadlift 70Kg, 12 reps
Hang power clean 70Kg, 9 reps
Push jerk 70Kg, 6 reps

(Je vais surement scaler à 60Kg)

Evolution 2006-2013 (Moi et Elsabre)