WoD - KB puis WoD Air Force

Training Kettlebell

Snatch

• KB Snatch (4 x 10 réps par bras - 16 Kg)
• KB Snatch (3 x 10 réps par bras - 20 Kg)
• KB Snatch (2 x 10 réps par bras - 24 Kg)

Swing

• 30 swing 16 kg
• 20 swing 20 kg
• 15 swing 24 kg
• 20 swing 20 kg
• 30 swing 16 kg

WoD Air Force
For time
4 Burpees
20 Thrusters 30kg
4 Burpees
20 Sumo Deadlift High Pulls 30kg
4 Burpees
20 Push Press 30kg
4 Burpees
20 Overhead Squats 30kg
4 Burpees
20 Front Squats 30kg

Fin de séance
travail de la mobilité de ces foutues chevilles lol

Moi sur 2 tours du WoD Clean 70Kg/Box Jump 30'

WoD - Skill and mobility day

Pas de charge aujourd'hui, uniquement du poids de corps

Chauffe : 1000m rameur
Tentative de vitesse max, record à battre 1:17/500m

Travail du skill sur les mouvements suivants :

HSPU
Pistol Squat

Mini WoD "mary"
5 tours
5-10-15 réps
HSPU, Pistol Squat, Pull Ups

Mobility
Travail de la posture sur les squats (Bar à vide)

Travail de mobilité des chevilles

Stretching méthode CTS

WoD - EMOM Bench Press + AMRAP

EMOM
Bench Press 12'
3 réps 90 Kg

WoD - AMRAP
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
5 box jumps
cleans 70Kg, 3 reps

Finish
10 Rounds
10 Pull Ups
10 Wall Ball (9Kg)

Stretching and Mobility

WoD - Skill + EMOM Front Squat + DT

Skill Training
Pistol Squat

EMOM 12' (Each Minute On the Minute)
1 réps Front Squat 100Kg
[EDIT = 2 Réps à 100Kg sur 10 minutes finalement]

WoD
DT
5 tours for time:
Deadlift 70Kg, 12 reps
Hang power clean 70Kg, 9 reps
Push jerk 70Kg, 6 reps

(Je vais surement scaler à 60Kg)

Evolution 2006-2013 (Moi et Elsabre)

WoD - Power Metcon + Barbara

Power Metcon
[WoD officiel d'hier]
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
5 sub-1:30/500-m pace pulls on C2 rower
315-lb. deadlift, 3 reps

Barbara (En mode dégradé forcément)
5 rounds
20 pull ups
30 push ups
40 Sit Ups
50 Squats

rest 2 minutes between rounds

Stretching

Rob Smith doing a Peak split of 1:03/500m o_O

WoD - Rameur

Allez hop 10 Km de rameur pour finir la semaine!

WoD - EMOM C&J + Metcon

Skill 
Double Under
Toes To Bar

EMOM 10' (3REP/MIN)
Clean & Jerk 60kg (full)
En s'appliquant sur la technique

WoD - Short Metcon
Fittest Cop challenge WoD

Homme 60kg / Femme 40 kg
For time :
15 Deadlifts / 15 Burp.Bar
12 Deadlifts / 12 Burp.Bar
9 Deadlifts / 9 Burp. Bar
6 Deadlifts / 6 Burp. Bar
3 Deadlifts / 3 Burp. Bar

Fin de séance mobilité et stretching