WoD - Skill and mobility day

Pas de charge aujourd'hui, uniquement du poids de corps

Chauffe : 1000m rameur
Tentative de vitesse max, record à battre 1:17/500m

Travail du skill sur les mouvements suivants :

HSPU
Pistol Squat

Mini WoD "mary"
5 tours
5-10-15 réps
HSPU, Pistol Squat, Pull Ups

Mobility
Travail de la posture sur les squats (Bar à vide)

Travail de mobilité des chevilles

Stretching méthode CTS

WoD - EMOM Bench Press + AMRAP

EMOM
Bench Press 12'
3 réps 90 Kg

WoD - AMRAP
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
5 box jumps
cleans 70Kg, 3 reps

Finish
10 Rounds
10 Pull Ups
10 Wall Ball (9Kg)

Stretching and Mobility

WoD - Skill + EMOM Front Squat + DT

Skill Training
Pistol Squat

EMOM 12' (Each Minute On the Minute)
1 réps Front Squat 100Kg
[EDIT = 2 Réps à 100Kg sur 10 minutes finalement]

WoD
DT
5 tours for time:
Deadlift 70Kg, 12 reps
Hang power clean 70Kg, 9 reps
Push jerk 70Kg, 6 reps

(Je vais surement scaler à 60Kg)

Evolution 2006-2013 (Moi et Elsabre)

WoD - Power Metcon + Barbara

Power Metcon
[WoD officiel d'hier]
Complete as many rounds as possible in 7 minutes of:
5 sub-1:30/500-m pace pulls on C2 rower
315-lb. deadlift, 3 reps

Barbara (En mode dégradé forcément)
5 rounds
20 pull ups
30 push ups
40 Sit Ups
50 Squats

rest 2 minutes between rounds

Stretching

Rob Smith doing a Peak split of 1:03/500m o_O

WoD - Rameur

Allez hop 10 Km de rameur pour finir la semaine!

WoD - EMOM C&J + Metcon

Skill 
Double Under
Toes To Bar

EMOM 10' (3REP/MIN)
Clean & Jerk 60kg (full)
En s'appliquant sur la technique

WoD - Short Metcon
Fittest Cop challenge WoD

Homme 60kg / Femme 40 kg
For time :
15 Deadlifts / 15 Burp.Bar
12 Deadlifts / 12 Burp.Bar
9 Deadlifts / 9 Burp. Bar
6 Deadlifts / 6 Burp. Bar
3 Deadlifts / 3 Burp. Bar

Fin de séance mobilité et stretching

Initiation au Crossfit

Première séance d'initiation au Crossfit pour Jo!

Opéré récemment du genou nous allons appliquer la rgèle de la non douleur pour trouver des exercices adequats.

Nous finirons sur un petit METCON court en fonction de ses capacités.

Objectif => FUN!

Moi ça va me permette de récupérer un peu car je suis mort d'hier. (le SEVEN m'a tué!)