Échauffement puis prise de max au Front Squat (Amplitude maximum)
WoD 1
EMOM 12'
Front Squat 90% du max 2 réps
WoD 2
Chipper
10 Clean & Jerk 60kg
20 Wall Ball 9kg
30 Swing 24kg
40 Burpees
30 Swing 24kg
20 Wall Ball 9kg
10 Snatch 50kg
Stretching
jeudi 30 janvier 2014
mercredi 29 janvier 2014
WoD - PEC/Biceps puis Abs Killer workout
Pecs
Bench press
Échauffement puis prise de max
Ensuite 5 séries en pyramidale
Biceps
Curl Incliné
En série (5x 10 réps)
Curl Marteau 5x10 réps
WoD Abs
3 tours
5 strict toes to bar
10 hollow rocks
15 Rolling abs
20 sit ups
25 relevé de jambe avec ballon
30 side crunch 15/15
25 relevé de jambe avec ballon
20 Rolling abs
15 sit ups
10 Hollow rocks
5 strict toes to bar
Bench press
Échauffement puis prise de max
Ensuite 5 séries en pyramidale
Biceps
Curl Incliné
En série (5x 10 réps)
Curl Marteau 5x10 réps
WoD Abs
3 tours
5 strict toes to bar
10 hollow rocks
15 Rolling abs
20 sit ups
25 relevé de jambe avec ballon
30 side crunch 15/15
25 relevé de jambe avec ballon
20 Rolling abs
15 sit ups
10 Hollow rocks
5 strict toes to bar
mardi 28 janvier 2014
WoD - Officiel puis petit Metcon
Finalement je ferais les cuisses demains...
WoD1
For time:
135 pound Thruster, 15 reps
135 pound Sumo deadlift high-pull, 21 reps
135 pound Thruster, 12 reps
135 pound Sumo deadlift high-pull, 15 reps
135 pound Thruster, 9 reps
135 pound Sumo deadlift high-pull, 9 reps
Break
Travail de la mobilité des chevilles
WoD2
For time:
Run 400m
30 Burpees
Run 400m
30 Toes To bar
Run 400m
30 Box Jump
Run 400m
30 KB swing 24Kg
Stretching
DeadLift New PR à 170kg
lundi 27 janvier 2014
WoD - Deadlift force et Metcon
WoD 1 :
For Load
DeadLift : 1-1-1-1-1 réps
WoD2 :
Mettre un chrono sur 15 minutes pour :
1 minute of Squats
2 minutes of Double-unders
3 minutes of Push-ups
4 minutes of Back extensions
5 minutes of Pull-ups
Noter chaque nombre de réps par exercice puis faire le total pour le score.
WoD3 :
Run 400m
30 Burpees
Run 400m
30 Toes To bar
Run 400m
30 Box Jump
Run 400m
30 KB swing 24Kg
Stretching
For Load
DeadLift : 1-1-1-1-1 réps
WoD2 :
Mettre un chrono sur 15 minutes pour :
1 minute of Squats
2 minutes of Double-unders
3 minutes of Push-ups
4 minutes of Back extensions
5 minutes of Pull-ups
Noter chaque nombre de réps par exercice puis faire le total pour le score.
WoD3 :
Run 400m
30 Burpees
Run 400m
30 Toes To bar
Run 400m
30 Box Jump
Run 400m
30 KB swing 24Kg
Stretching
vendredi 24 janvier 2014
WoD - Emom puis superset bras
jeudi 23 janvier 2014
WoD - Deck of Cards
Séance a Villeneuve aujourd'hui avec initiation au Crossfit pour un collègue de boulot.
Du coup on va lui faire faire un jeu de carte :p
Pique : Squat
Trèfle : Sit up
Carreau : Traction (Rowing Inversé pour lui)
Coeur : Push Up
Joker 1 : Run 1600m
Joker 2 : 50 Burpee
Du coup on va lui faire faire un jeu de carte :p
Pique : Squat
Trèfle : Sit up
Carreau : Traction (Rowing Inversé pour lui)
Coeur : Push Up
Joker 1 : Run 1600m
Joker 2 : 50 Burpee
EMOM 10 Burpee avec Elsabre
mercredi 22 janvier 2014
WoD - EMOM + short METCON
EMOM Front Squat 10 Minutes
90 Kg x 2
WoD (Short MetCon)
21-15-9
Clean 40 Kg
Push Up
Running
4 x 400m hard/400m cool
Gainage abs
4 x 1 minute planche
Stretching
90 Kg x 2
WoD (Short MetCon)
21-15-9
Clean 40 Kg
Push Up
Running
4 x 400m hard/400m cool
Gainage abs
4 x 1 minute planche
Stretching
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