WoD - PEC/Biceps puis Abs Killer workout

Pecs
Bench press
Échauffement puis prise de max
Ensuite 5 séries en pyramidale

Biceps
Curl Incliné
En série (5x 10 réps)
Curl Marteau 5x10 réps

WoD Abs

3 tours

5 strict toes to bar
10 hollow rocks
15 Rolling abs
20 sit ups
25 relevé de jambe avec ballon
30 side crunch 15/15
25 relevé de jambe avec ballon
20 Rolling abs
15 sit ups
10 Hollow rocks
5 strict toes to bar

WoD - Officiel puis petit Metcon

Finalement je ferais les cuisses demains...

WoD1

For time:

135 pound Thruster, 15 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 21 reps

135 pound Thruster, 12 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 15 reps

135 pound Thruster, 9 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 9 reps

Break 

Travail de la mobilité des chevilles

WoD2

For time:

Run 400m

30 Burpees

Run 400m

30 Toes To bar

Run 400m

30 Box Jump

Run 400m

30 KB swing 24Kg

Stretching

DeadLift New PR à 170kg

WoD - Deadlift force et Metcon

WoD 1 : 
For Load
DeadLift : 1-1-1-1-1 réps


WoD2 :

Mettre un chrono sur 15 minutes pour :
1 minute of Squats
2 minutes of Double-unders
3 minutes of Push-ups
4 minutes of Back extensions
5 minutes of Pull-ups

Noter chaque nombre de réps par exercice puis faire le total pour le score.

WoD3 :
Run 400m
30 Burpees
Run 400m
30 Toes To bar
Run 400m
30 Box Jump
Run 400m
30 KB swing 24Kg

Stretching

WoD - Emom puis superset bras

EMOM 12'

1 BEAR Complex 60 Kg

Isolation Biceps Triceps
Superset degressif 21-18-15-12-9-6-3 réps:
Curl
Dips
Traction Suppi
Diamond Push Up

Bear Complex

WoD - Deck of Cards

Séance a Villeneuve aujourd'hui avec initiation au Crossfit pour un collègue de boulot.
Du coup on va lui faire faire un jeu de carte :p

Pique : Squat
Trèfle : Sit up
Carreau : Traction  (Rowing Inversé pour lui)
Coeur : Push Up

Joker 1 : Run 1600m
Joker 2 : 50 Burpee

EMOM 10 Burpee avec Elsabre

WoD - EMOM + short METCON

EMOM Front Squat  10 Minutes
90 Kg x 2

WoD (Short MetCon)
21-15-9
Clean 40 Kg
Push Up

Running
4 x 400m hard/400m cool

Gainage abs
4 x 1 minute planche

Stretching

WoD - Rameur / DC

Warm Up 
Joint Mobility Light Stretching
(2 Rounds)
10 Push Ups
10 Air Squats
50 Jump Rope



Workout of the Day (WOD)
Row 500 Meters
Body weight Bench Press 30 Reps
Row 1000 Meters Body weight
Bench Press 20 Reps
Row 2000 Meters
Body weight Bench Press 10 Reps


Abs/Core Work 
10-9-8-7-6...2-1 réps
Toes to bar
Hollow rocks
Sit up
Ischio sur Swiss ball