WoD - Officiel puis petit Metcon

Finalement je ferais les cuisses demains...

WoD1

For time:

135 pound Thruster, 15 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 21 reps

135 pound Thruster, 12 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 15 reps

135 pound Thruster, 9 reps

135 pound Sumo deadlift high-pull, 9 reps

Break 

Travail de la mobilité des chevilles

WoD2

For time:

Run 400m

30 Burpees

Run 400m

30 Toes To bar

Run 400m

30 Box Jump

Run 400m

30 KB swing 24Kg

Stretching

DeadLift New PR à 170kg

WoD - Deadlift force et Metcon

WoD 1 : 
For Load
DeadLift : 1-1-1-1-1 réps


WoD2 :

Mettre un chrono sur 15 minutes pour :
1 minute of Squats
2 minutes of Double-unders
3 minutes of Push-ups
4 minutes of Back extensions
5 minutes of Pull-ups

Noter chaque nombre de réps par exercice puis faire le total pour le score.

WoD3 :
Run 400m
30 Burpees
Run 400m
30 Toes To bar
Run 400m
30 Box Jump
Run 400m
30 KB swing 24Kg

Stretching

WoD - Emom puis superset bras

EMOM 12'

1 BEAR Complex 60 Kg

Isolation Biceps Triceps
Superset degressif 21-18-15-12-9-6-3 réps:
Curl
Dips
Traction Suppi
Diamond Push Up

Bear Complex

WoD - Deck of Cards

Séance a Villeneuve aujourd'hui avec initiation au Crossfit pour un collègue de boulot.
Du coup on va lui faire faire un jeu de carte :p

Pique : Squat
Trèfle : Sit up
Carreau : Traction  (Rowing Inversé pour lui)
Coeur : Push Up

Joker 1 : Run 1600m
Joker 2 : 50 Burpee

EMOM 10 Burpee avec Elsabre

WoD - EMOM + short METCON

EMOM Front Squat  10 Minutes
90 Kg x 2

WoD (Short MetCon)
21-15-9
Clean 40 Kg
Push Up

Running
4 x 400m hard/400m cool

Gainage abs
4 x 1 minute planche

Stretching

WoD - Rameur / DC

Warm Up 
Joint Mobility Light Stretching
(2 Rounds)
10 Push Ups
10 Air Squats
50 Jump Rope



Workout of the Day (WOD)
Row 500 Meters
Body weight Bench Press 30 Reps
Row 1000 Meters Body weight
Bench Press 20 Reps
Row 2000 Meters
Body weight Bench Press 10 Reps


Abs/Core Work 
10-9-8-7-6...2-1 réps
Toes to bar
Hollow rocks
Sit up
Ischio sur Swiss ball

WoD - Officiel difficile...

WoD1 (Ou plutôt mise à mort)

Seven rounds for time of:
15 GHD Sit-ups
15 Back extensions
135 pound Thruster, 10 reps
135 pound Clean & Jerk, 10 reps

On va peut être diminuer un peu les charges... 50Kg devraient suffire pour les Thrusters

WoD2
4 rounds for time
500m rameur
20 Push Up

Stretching