WoD - WoD - Eat Big Lift Big Program week 1 day 2

Inversion avec le Day 2 pour éviter le gros rush développé couché du lundi mdr

Échauffement globale

Puis échauffement sur chaque mouvement avec montée en charge progressive puis charge de travail.

-Push press: 7x5 w/ heavy weight (Reps 4 & 5 should be difficult, warmup not included in set scheme)

-Incline bench w/ 1sec pause on chest: 4x8 w/ moderate weight (Je vais essayer de trouver la charge adequat)

-Wide-grip pull ups: 4x12 (Strict, avec du leste)


Pour finir la séance :
=> rameur avec un programme en fonction du temps restant.

Kevin Ogar, gravement blessé à la colonne vertébrale lors de la compétition OC Throwdown ce week end .
Il a pris une barre sur la tête lors d'un triplé à l’arraché lourd :-/ Courage mec!

WoD - Eat Big Lift Big Program

Début de 8 semaines de programme de prise de force pour Crossfiters!

Il s'agit du programme fait par le site EatBig Lift Big

Pour des raisons techniques personnelles, pour cette fois, je vais switcher le jour 1 avec le jour 2 de la semaine 1.

Ce sera donc :

Day 2: 

-Front squat: 7x5 w/ heavy weight

-Snatch-grip deadlift off blocks: 4x8 w/ moderately heavy weight (Set blocks below knee, use straps)

-GHD situps: 4x12 (hold 25lb plate if desired)
Va falloir que je trouve une astuce pour les faire sans portique adapté... sinon je ferais des toes to bar avec un leste aux chevilles...

C'est un peu court à mon gout, donc je vais pas en rester là...

WoD officiel d'hier
 4 x 1000 m rameur (90 secondes de repos entre chaque)

WoD - EMOM and Metcon

Skill

Bar Muscle Up

EMOM (15 minutes)
Front Squat
4 x 70Kg

Hero WoD
KT (En plus light faute de matos)

AMRAP 20 Minutes
8 strict Pull ups
8 Box Jump (One leg box jump)
12 Kb Swing 24 Kg

Travail de la mobilité

Chevilles et épaules

WoD - Burpees Fever

WoD - Burpees fever!

Skill
Bar Muscle Up

WoD Ladder Burpees
1 burpee la premiere minute
2 burpees la deuxième
3 ....
.
.
20 burpees la vingtième minute :p
(Faire jusqu'à l’échec)

Muscu en Isolation :
Curl Biceps (en tabata 8x 20s/20s)
Arrière d'épaule, Travail de stabilisation (renforcement de l'infra épineux)

Stretching

WoD - Rameur

EMOM rameur 30 minutes

30secondes row/30 secondes repos
Distance mini 140m/30sec sinon échec.

Puis abs WoD
5 tours de
5 Toes to bar
10 Hollow Rocks
15 sit ups

Stretching

WoD - Murph

WoD1 - Murph
For time
Run 1,6Km
100 Pull ups
200 Push Ups (EDIT = 200 Réps Développé couché 120 à 50Kg puis 80 à 40Kg)
300 Squats
Run 1,6Km
(On peut partitionner les répétitions comme on veut, mais il faut commencer et finir avec une course de 1,6km)

WoD2 - Finisher
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 réps
Toes to bar
KBSwing (20 kg)
Back extension


Stretching

On dira ce qu'on veut de lui, il reste quand même un athlète exceptionnel

WoD - Legs Friday

Séance cuisse à l'ancienne pour commencer

5x 10 Réps (pyramidales) de :

• Front Squat
• Back Squat

Puis Walking Lounge lesté (Avec un disque au dessus de la tête ou une barre)
10 X 10m

Finish WoD
3 rounds
10 Burpee Box Jump
20 Split jump (Si possible avec deux haltères ou deux KB)
30 Free Squat
Rest 1 minute

Stretching

Toute salle digne de ce nom doit être équipée de ça!